Ang pagkuha ng sapat na protina ay maaaring maging isang hamon kung ikaw ay vegetarian, vegan o hindi lamang isang tagahanga ng pagawaan ng gatas, itlog, isda o karne. Kinakailangan ang protina para sa pagbuo ng kalamnan, pag-aayos ng kalamnan ng kalamnan, paglikha ng malakas na buhok at mga kuko at pagtulong sa paglipat ng oxygen sa iyong daloy ng dugo.
Ang kakulangan sa protina ay maaaring magpahina sa iyo, maaaring mag-ambag sa sakit sa puso at pagkabigo ng iyong sistema ng paghinga at maaaring makompromiso ang iyong immune system. Sa kabutihang palad, ang pagkuha ng kumpletong protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman tulad ng mga pulang lentil ay medyo simple.
Ang mga lentil ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, kahit na ang kanilang mababang antas ng methionine ay nangangahulugang hindi sila nag-aalok ng isang kumpletong protina sa kanilang sarili.
Ano ang Mga Mahahalagang Amino Acids?
Mayroong 21 pangunahing mga amino acid na kailangan ng iyong katawan upang gumana. Dumating sila sa maraming iba't ibang mga hugis at maaaring pagsamahin sa libu-libong iba't ibang mga pagsasaayos upang gumawa ng mga protina. Ito ang dahilan kung bakit ang mga amino acid ay tinatawag na mga bloke ng gusali ng protina. Siyam sa mga amino acid na ito ay hindi maaaring likha na likha at dapat ibigay sa pamamagitan ng mga pagkaing kinakain mo.
Ang siyam na amino acid na hindi malilikha ng iyong katawan ay mga histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan at valine. Ang bawat isa ay may isang bahagyang magkakaibang pag-andar, ngunit ang lahat ng siyam ay kinakailangan upang mabuo ang kumpletong mga protina.
Ang mga protina ay isang mahalagang bahagi ng iyong katawan. Ang mga protina ng hayop tulad ng mga natagpuan sa mga itlog, pagawaan ng gatas, isda at karne ay kumpleto, ngunit nagdadala din sila ng mga hindi kanais-nais na elemento tulad ng kolesterol at puspos na taba. Ang mga pulang lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina nang walang anumang mga drawback ng mga protina ng hayop.
Narito ang isang bahagyang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid:
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Mga itlog
- Mga pagkain
- Manok
- Seafood
- Quinoa
- Mga Soybeans
- Blue-green na algae
- Hempseed
- Buckwheat
Amino Acids sa Lentils
Ang mga amino acid sa mga legume sa pangkalahatan ay hindi lahat na naroroon sa sapat na sapat na dami upang magbigay ng isang kumpletong protina.
Halimbawa, ang mga pulang lentil ay mababa sa methionine. Kapag nasusukat ang methionine, hindi mai-access ng iyong katawan ang iba pang walong mga amino acid sa iyong paghahatid ng mga lentil. Nangangahulugan ito na hindi ka nakakakuha ng isang kumpletong protina.
Paano Gawing Isang Kumpletong Protina ang Lentil
Dahil hindi sila isang kumpletong protina, mas mahusay na ipares ang mga lentil na may isang buong butil tulad ng brown rice o quinoa, na nagbibigay ng nawawalang methionine. Bilang kahalili, maaari mong tiyakin na kumain ka ng isang buong butil sa loob ng parehong 24 na oras.
Magandang balita ay hindi mahirap ang paghahanda ng mga pulang lentil. Tandaan lamang na pag-uri-uriin ang iyong pulang lentil, pag-alis ng anumang lumilitaw na shriveled o masyadong tuyo, at malumanay na kumulo sa kanila ng 15 hanggang 20 minuto. Hindi nila kailangang ma-pre-babad na babad, at ang kanilang bahagyang matamis, mga pares ng nutty flavor na maayos na may isang buong saklaw ng pampalasa mula sa simple at masarap na rosemary at thyme hanggang sa pinong pagiging sopistikado ng curry at turmeric.
Ang isa pang paraan upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng siyam na amino acid mula sa iyong lentil ay ang pag-usbong sa kanila. Pinatataas nito ang mga antas ng lahat ng siyam na amino acid, na nagbibigay ng kumpletong protina sa lentil.
Ibabad lang ang iyong lentil sa cool na tubig sa loob ng walong hanggang 12 oras. Banlawan at itago ang mga ito sa isang lalagyan ng airtight nang ilang araw, na hugasan ang mga ito tuwing walong oras hanggang sa makita mo ang mga usbong. Ang mga sprouted na lentil ay nagluluto nang mas mabilis, kaya ang paggulo sa kanila ng walong minuto o higit pa ay dapat sapat upang malambot ang mga ito.
