Ang mga unang yugto ng iyong paglalakbay sa bodybuilding ay ang pinakamahusay na oras upang makagawa ng lakas at laki ng mga nakuha. Ang pagiging bago sa pagsasanay, ang iyong katawan ay tumugon at mabilis na umaangkop sa pag-angat ng mga timbang at bumubuo ng kalamnan sa isang mas mabilis na rate. Maaari mong asahan ang isang makakuha ng halos 1 hanggang 2 pounds bawat buwan kapag nag-eehersisyo nang maayos, tala ng tagapagsanay na si Barry Lumsden. Ang pagkuha ng pinakamahusay mula sa iyong rehimen ng pagsasanay ay nangangailangan din ng isang solidong plano sa diyeta, gayunpaman.
Kunin ang Iyong mga Pangunahing Pag-unawa
Ang pinakamahalagang aspeto ng iyong diyeta sa bodybuilding ay ang paggamit ng calorie. Upang makabuo ng masa, kailangan mo sa pagitan ng 20 at 22 na kaloriya bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw, ayon sa siyentipikong pang-agham na si Jim Stoppani. Nangangahulugan ito na kakailanganin ng isang 150-libong bodybuilder ng nagsisimula sa pagitan ng 3, 000 at 3, 300 calories bawat araw upang makakuha ng timbang. Pinapayuhan ni Stoppani na bawasan ang iyong paggamit nang bahagya sa mga nontraining na araw, bagaman, dahil hindi ka gaanong aktibo. Sa mga araw na ito, ang layunin para sa 18 calories bawat libra, nangangahulugang ang 150-libong bodybuilder ay kakailanganin ng 2, 700 calories sa mga araw ng pahinga.
Bumuo ng isang Mas malaking Almusal
Simulan ang iyong araw nang tama gamit ang almusal sa pagbuo ng kalamnan. Ang staple ng bodybuilding ng mga itlog at oats ay isang mahusay na pagpipilian, tulad ng anumang uri ng omelet na nakaimpake ng gulay, pinakuluang o punong itlog sa toast, o isang sandalan na bacon sandwich sa rye o buong butil na tinapay. Kapag nagmamadali ka, pumunta para sa isang bagay na mabilis at madali, tulad ng Greek yogurt o cottage cheese na halo-halong may mga almendras o almond butter, ilang mga frozen na berry at isang tinadtad na saging.
Mga tanghalian na Naka-pack na Calorie
Kalimutan ang iyong tipikal na tanghalian ng isang sandwich at chips at pumili sa halip para sa isang calorie- at naka-pack na malusog na tanghalian. Ang precooked brown rice o noodles na may isang piraso ng inihurnong salmon, gulay at langis ng oliba ay maaaring gawin nang maaga at maimbak sa isang lalagyan hanggang sa handa ka na itong kainin. Kung mas gugustuhin mong pumunta para sa isang mas tradisyonal na tanghalian na uri ng tanghalian, magkaroon ng dalawa hanggang tatlong buong butil na balot na puno ng pabo o ham, maraming salad at gadgad na keso, nagsilbi ng isang piraso o dalawa ng prutas at isang dakot ng mga unsalted nuts.
Hapunan para sa Aspiring Meathead
Panatilihing simple ang mga bagay sa hapunan at naglayon para sa isang pamamahagi ng protina, starchy carbs at gulay. Pumili ng steak, manok, baboy, pabo o isda para sa iyong protina, o isang produkto na batay sa toyo kung vegetarian ka. Ang pasta, matamis na patatas, pinsan, quinoa at bakwit ay lahat ng mga mapagkukunan ng nutrisyon-siksik, mataas na hibla ng goma. At tungkol sa mga gulay, kahit anong mangyari. Isaalang-alang ang paggawa ng dobleng iyong hapunan sa gabi na gagamitin para sa tanghalian sa susunod na araw.
Pagkuha ng Mga Shakes at Pagsasaalang-alang
Ang isang aspeto na tinitingnan ng mga bagong bodybuilder ay protina ang pagyanig. Ito ay isang mabilis at maginhawang paraan upang kumuha ng mas maraming protina at calorie, ngunit hindi ito kinakailangan. Kung mayroon kang isang napakahirap na pamumuhay at hindi laging gumawa ng oras upang kumain ng isang pagkain, ang isang pagyanig ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ngunit kung hindi man, dapat mong makuha ang lahat ng iyong protina at calorie mula sa buong pagkain. Kapag tinulak para sa oras, inirerekomenda ng tagapagsanay na si Nate Green ang isang simple, malusog, mataas na calorie shake na binubuo ng gatas ng almendras, saging, whey protein powder, niyog at suplemento ng gulay. Magkaroon ng isa o dalawa sa bawat araw kung hindi ka magkasya sa solidong pagkain. Ayusin ang mga laki ng paghahatid ng pagkain upang magkasya sa iyong mga pangangailangan sa calorie at naglalayong hatiin ang mga calorie na ito sa tatlong pagkain kasama ang isang pares ng meryenda. Dapat mong makita na nahihirapan kang matumbok ang iyong layunin sa calorie, magdagdag ng mas maraming mga calorie-siksik na pagkain tulad ng mga mani, nut butter, tuyo na prutas, buong gatas at langis ng oliba.
