Ang malalim na paghinga ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang magsimulang magnilay at maaaring maisagawa kahit saan. Ang dalawang pangunahing elemento ng anumang kasanayan sa pagmumuni-muni ay ang paghahanap ng isang focal point at pagpapaalis sa anumang mga saloobin o emosyon na lumabas. Ayon kay Yoga Instructor na si Mary Bruce ng Phoenix, Arizona, na nakatuon sa iyong malalim, maindayog na hininga ay nakakatulong na ibalik ang iyong isip sa loob at i-aktibo ang iyong parasympathetic nervous system, na nagtataguyod ng pagpapahinga. "Kapag ang hininga ay naging matatag, ang isip ay nagiging kalmado tulad ng isang pa rin lawa, " sabi ni Bruce. "Ito ang mayabong lupa para mamalaki ang pagmumuni-muni. Ang paghinga ay susi."
Hakbang 1
Umupo sa isang upuan o sa sahig sa isang nakatiklop na kumot o unan. Panatilihing tuwid ang iyong likod mula sa base ng iyong gulugod hanggang sa iyong leeg. Lumilikha ito ng isang tuwid na landas para sa enerhiya na dumaloy sa iyong gulugod.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita gamit ang iyong mga palad nang paitaas o pababa. Pahinga ang iyong mga paa na patag sa sahig kung nakaupo ka sa isang upuan. I-cross ang iyong mga bukung-bukong o binti kung nakaupo ka sa sahig.
Hakbang 3
Isara ang iyong mga mata upang maiwasan ang iyong isipan na magambala ng mga panlabas na bagay.
Hakbang 4
Huminga nang normal sa loob at labas ng iyong ilong ng halos isang minuto, pinagmamasid ang iyong hininga nang walang paghuhusga. Isara ang iyong bibig at mamahinga ang iyong mga kalamnan sa mukha.
Hakbang 5
Payagan ang iyong paghinga na dahan-dahang palalimin habang ikaw ay huminga at ganap na huminga ang iyong mga baga, na binibilang nang tahimik sa apat. Pakiramdam ang iyong ribcage ay lumawak pasulong at sa mga gilid habang humihinga ka.
Hakbang 6
Huminga sa isang mabagal na bilang ng apat habang hinihila mo ang iyong pusod sa iyong gulugod. Gawin ang iyong paghinga at pagginhawa sa parehong haba. Kung ang mga saloobin o emosyon ay lumitaw, hayaang lumayo at ibalik ang iyong pansin.
Hakbang 7
Ipagpatuloy ang malalim na pagmumuni-muni ng paghinga sa loob ng tatlo hanggang limang minuto o hangga't maaari kang umupo nang kumportable nang may mahinahon at matatag na paghinga.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Ang tahimik na lugar na walang malasakit
Kumportable, hindi nagbubuklod na damit
Tip
Alisan ng laman ang iyong bituka at pantog bago ka magsimula. Shower o hugasan ang iyong mukha upang makaramdam ka ng mas alerto.
I-roll out ang iyong yoga mat at gumawa ng isang pisikal na kasanayan bago magnilay. Ang yoga poses ay makakatulong sa kahabaan at palakasin ang iyong katawan. Tumutok sa mga poso na gumagana sa iyong mga abdominals, upang palakasin ang iyong gulugod, at mga openers ng hip upang ihanda ang iyong katawan upang umupo sa katahimikan.
Maglagay ng oras bawat araw upang magnilay. Ang pagpili ng parehong oras at lugar para sa iyong pagsasanay ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang regular na gawain.
Kung maaari kang umupo nang kumportable sa pagmumuni-muni ng tatlo hanggang limang minuto, dagdagan ang iyong oras sa 10 hanggang 15 minuto. Habang nakakakuha ka ng mas maraming karanasan, unti-unting pahabain ang oras ng iyong pagninilay hanggang 30 minuto o mas mahaba.
Umupo nang tuwid sa pagninilay. Ang pag-reclining sa isang sopa o nakahiga sa iyong likuran ay mas malamang na mawawala ka.
Ang pagbuga ay ang pinakamahalagang bahagi ng siklo ng paghinga. Ang buong paghinga ay lilikha ng mas maraming silid para sa isang mas malalim, mas buong paglanghap. Ang buong puson ay makakatulong na alisin ang mga impurities na naipon sa mas mababang bahagi ng iyong mga baga.
Babala
Iwasan ang kumain ng isang malaking pagkain bago magnilay upang maiwasan ang pagod o makatulog.
Huwag pilitin o pilitin ang iyong hininga. Magsumikap para sa matatag, maindayog na paghinga na madaling dumadaloy.
Kung ang malalim na paghinga ay nagdudulot ng pagkahilo o lightheadedness, pabagalin ang iyong hininga o bumalik sa normal na paghinga.
