Ang pag-aayos ng iyong cardio ehersisyo sa iyong mga layunin ay madali kung mayroon kang ilang paraan upang masukat ang rate ng iyong puso. Tulad ng mabilis na pagtaas ng teknolohiya ng fitness, ang karamihan sa mga tao ay maaaring magsuot ng aparato sa pulso na sinusubaybayan ito para sa iyo. Kung alam mo ang rate ng iyong puso, maaari mong mapabilis o mapabagal ang iyong pag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong sarili sa tamang zone ng rate ng puso para sa iyong mga layunin.
Max Rate ng Puso
Sasabihin sa iyo ng rate ng iyong puso ang tindi ng iyong pag-eehersisyo sa cardio. Ang mas mahirap mong pagtrabaho ay mas mabilis ang iyong tibok ng puso hanggang sa matumbok mo ang iyong pinakamataas na rate ng puso. Upang mahanap ang iyong tinatayang pinakamataas na rate ng puso, ibawas ang iyong edad mula sa 220.
Ang mga zone ng rate ng puso ay batay sa pinakamataas na bilang ng rate ng puso. Sa halip na manatili sa isang tiyak na bilang ng mga beats bawat minuto, gagamit ka ng isang porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Pagsukat ng rate ng Puso
Upang masukat ang rate ng iyong puso, maaari kang gumamit ng isang smartwatch, tracker ng aktibidad o strap ng rate ng puso. Ang mga aparato ng pulso ay maaaring masukat ang rate ng puso sa pamamagitan ng pulso sa iyong pulso, na medyo hindi gaanong tumpak kaysa sa isang strap ng dibdib.
Ang mga strap ng dibdib ay pumapalibot sa iyong dibdib at umupo mismo sa ilalim ng iyong sternum. Sinusukat nila ang aktibidad na de-koryenteng mula sa iyong puso, na bumagsak kapag tinitibok ng iyong puso. Ito ang pinaka tumpak na paraan upang masukat ang rate ng iyong puso ngunit maaari itong maging isang gulo na magsuot ng banda sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Maaari mo ring kunin ang rate ng iyong puso gamit ang iyong mga daliri. Ilagay ang dulo ng iyong index at gitnang daliri sa gilid ng iyong leeg o sa ilalim ng iyong pulso upang madama ang iyong tibok ng puso. Maaari mong bilangin ang bilang ng mga beats bawat minuto o mabilang para sa 15 segundo at dumami ng apat upang mahanap ang iyong mga beats bawat minuto.
Ang pagkuha ng iyong pulso gamit ang iyong mga daliri ay gumagana nang maayos kung nakaupo ka at nagpapahinga, ngunit hindi praktikal kung nag-eehersisyo ka. Kapag sinusubukan mong manatili sa isang tiyak na rate ng rate ng puso, dapat mong sukatin ang rate ng iyong puso sa iyong pag-eehersisyo.
Ang mga pag-eehersisyo sa cardio ay nakakaapekto sa iyong katawan naiiba depende sa kanilang intensity. Ang mas matindi ang pag-eehersisyo, mas maraming pagbubuwis ito sa iyong katawan. Ibig sabihin mas magiging maikli ang pag-eehersisyo dahil mas mabilis kang napapagod.
Zone One
Ang unang zone ay tungkol sa 50 hanggang 60 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Iyon ang hindi bababa sa matinding zone ng cardio at medyo madali. Kung bago ka upang mag-ehersisyo dapat mong simulan ang iyong ehersisyo sa zone na ito. Susunugin mo ang ilang mga kaloriya at bumuo ng iyong cardiovascular system upang ihanda ang iyong sarili para sa mas mahirap na pag-eehersisyo.
Zone Dalawang
Mag-ehersisyo sa 60 hanggang 70 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso at ikaw ay nasa isang medyo mababang lakas na zone. Ang ilang mga tao ay magiging sa zone na ito kapag dahan-dahan silang nag-jog. Ito ay bahagyang mas matindi kaysa sa isang malalakas na lakad. Kung mananatili ka sa zone na ito sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ay hindi ka maubos pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Maaari mo ring makaramdam ng pag-refresh pagkatapos.
Zone Three
Sa pagitan ng 70 at 80 porsyento ng iyong max na rate ng puso ay bumubuo ng zone 3 - ang perpektong zone upang sanayin para sa mga aktibidad ng pagbabata. Kung nagpapatakbo ka ng mga distansya o lumahok sa iba pang mga kaganapan tulad ng isang triathlon, magugol ka ng maraming oras sa zone ng rate ng puso na ito. Sobrang lakas na sapat na maaari mong mapanatili ito nang matagal, basta sanay ka na.
Zone Apat
Ang Zone 4, o 80 hanggang 90 porsyento ng iyong rate ng rate ng puso, ay masyadong matindi upang mapanatili ang mahabang panahon. Naabot mo ang zone na ito kapag nagpunta sa isang mabilis na bilis ng pagtakbo, sa ibaba lamang ng isang all-out sprint. Ito ay isang rate ng puso na maabot mo sa isang ehersisyo sa pagsasanay sa circuit o habang nagsasagawa ng agwat ng pagsasanay, kung saan nagtatrabaho ka para sa isang maikling 30- hanggang 90 segundo na pagsabog at pagkatapos ay magpahinga.
Zone Limang
Ang pangwakas na zone, na 90 hanggang 100 porsyento ng iyong max, ang pinaka matindi. Ito ay hindi kapani-paniwalang mahirap upang mapanatili ang iyong pag-eehersisyo sa rate ng puso na ito. Malamang ito ang magiging rate ng rate ng puso na na-hit mo sa dulo ng isang hindi kapani-paniwalang mahirap na sprint. Mabilis na matumbok ng iyong katawan ang isang pader kung saan hindi mo maaaring itulak ang anumang mahirap at magsimulang pabagalin.
