Ang iyong balikat ay isa sa iyong pinaka mobile joints, na nangangahulugang maaari mong itapon, lumangoy at mag-swing nang madali. Gayunpaman, ang kadaliang mapakilos ay maaari ring humantong sa dislokasyon, kung at kapag ang ulo ng iyong humerus, o itaas na braso ng braso, ay nagpapalaya sa sarili mula sa socket, o glenoid. Kabilang sa mga sintomas ng balikat na balikat ay kasama ang matinding sakit at malubhang limitado ang kadaliang kumilos.
Maaari ring isama ang dislokasyon ng tendon, pinsala sa ligament at, sa ilang mga kaso, operasyon upang maayos ang ilan sa nag-uugnay na tisyu o itama ang isang posibleng bali na nauugnay sa pinsala.
Ang mga pagsasanay upang maiwasan pagkatapos ng paglabas ng balikat ay kasama ang anumang ehersisyo na istilo sa sports o pag-eehersisyo na pag-eehersisyo na nagsasangkot sa iyong balikat - nang hindi bababa sa anim na linggo at hanggang sa tatlong buwan, o mas mahaba - tulad ng inirerekomenda ng iyong doktor. Nangangahulugan ito na walang tackle football, tennis match o golf games.
Matapos ang paunang sakit ng pag-dislocating ng iyong balikat ay nagsusuot, malamang na nais mong muling gumalaw sa ilang paraan. Anong mga uri ng ehersisyo ang OK talagang nakasalalay sa antas ng iyong dislokasyon - bahagyang o buo - at ang payo ng iyong doktor. Ang ilang mga rehab ehersisyo ay inireseta ng iyong doktor o isang pisikal na therapist mga dalawa hanggang apat na linggo pagkatapos ng pinsala.
Tip
Pagkatapos ng isang paglinsad sa balikat, magsagawa ng mga ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor o pisikal na therapist upang maiwasan ang karagdagang pinsala.
Mga ehersisyo para sa Pagbabawas ng Shoulder Recovery
Sa panahon ng dislosed na paggaling ng balikat, malamang na hindi ka makikilos sa loob ng maraming linggo sa isang pagsabog. Matapos ang panahong ito ng immoblization, inirerekomenda ng isang pisikal na therapist ang banayad na pagsasanay. Pinakamainam na makipagtagpo sa iyong sarili upang malaman kung paano gawin ang mga pagsasanay at upang malinis ang alinman sa mga ito sa iyong doktor.
Ang mga sumusunod ay ilang halimbawa ng mga pagsasanay na maaaring nakatagpo mo sa panahon ng rehab:
1. Pendular swing at Mga Linya
Ang mga gumagalaw na ito ay nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw at panghihina ng loob sa apektadong balikat.
PAANO GAWAIN: Sumandal mula sa iyong hips at ilagay ang iyong malusog na braso sa isang bench o mesa. Sa pamamagitan ng iyong likod na kahanay sa sahig, pahintulutan ang braso ng tagiliran na may dislocate na balikat upang mag-hang mabigat.
Ang pag-ugoy ng braso ay malumanay sa harap upang bumalik sa halos 10 beses. Baguhin ang direksyon ng swing sa magkatabi para sa 10 rep. Bilugan ang iyong braso ng 10 beses sa isang sunud-sunod na direksyon; ulitin gamit ang 10 mga pag-ikot sa isang direksyon ng counterclockwise.
2. Static na Pagpapalakas
Ang mga pagsasanay na ito, na tinatawag ding isometrics, bumuo ng lakas sa iyong mga kalamnan ng balikat nang hindi hiniling sa iyo na aktwal na ilipat ang kasukasuan. Hahamonin mo ang lahat ng mga direksyon kung saan maaaring ilipat ang iyong mga balikat - pagbaluktot, pagpapalawak, pagdukot, pagdaragdag at pag-ikot.
Gawin ang sumusunod sa iyong siko na nakatungo sa isang anggulo ng 90-degree. Ang iyong siko at itaas na braso ay mananatiling laban sa iyong panig sa buong oras.
- Mga Flexor: Humarap sa isang pader at pindutin ang iyong kamao dito.
- Extensors: Mukha ang layo mula sa isang pader gamit ang iyong likod na halos hawakan ito. Itulak ang iyong siko sa dingding.
- Mga dumukot: Tumayo kasama ang iyong apektadong bahagi pakanan laban sa dingding. Pindutin ang iyong bisig at siko sa dingding na parang sinusubukan mong itulak ito palayo.
- Mga Adductors: Maglagay ng isang tuwalya sa ilalim ng iyong braso at pisilin ang iyong itaas na braso laban dito, sinusubukan mong masahin ito sa iyong puno ng kahoy.
- Panlabas na Rotator: Tumayo sa loob ng isang pintuan at pindutin ang iyong panlabas na bisig laban sa frame.
- Mga Panloob na Rotator: Tumayo sa loob ng isang pintuan at pindutin ang iyong panloob na bisig laban sa frame.
Hawakan ang bawat isa sa lima hanggang 10 segundo para sa 10 pag-uulit.
3. Mga Ehersisyo sa Mobility
Kapag na-clear, ang mga ehersisyo ng kadaliang mapakilos ay makakatulong na maibalik ang iyong hanay ng paggalaw upang maaari kang magpatuloy upang mabuo ang lakas. Dakutin ang isang hawakan ng walis o isang dowel gamit ang iyong mga kamay tungkol sa distansya ng balikat para sa mga gumagalaw na ito.
- Flexion: Itaas ang overhead ng stick.
- Pagbabawas / Pagdagdag: Ilipat ang gilid ng stick sa gilid upang itaas ang iyong kamay hanggang sa taas ng iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso.
- Extension: Ilagay ang stick sa likod ng iyong likod at kahanay sa lupa habang hawak mo ito nang labis na mahigpit na pagkakahawak.
Gawin ang bawat isa sa mga gumagalaw na mga 10 beses sa bawat iniresetang sesyon.
: Mga Ehersisyo sa Anterior Shoulder Instability
Gym Pagkatapos ng Babaeng Dislocation
Sa paligid ng anim na linggo, maaari mong simulan ang muling pagpapalakas ng nakalagot na balikat na bahagi ng iyong itaas na katawan. Maaari kang mabalisa upang bumalik sa gym pagkatapos ng dislocation ng balikat, ngunit ang ilang mga tao ay kailangang maghintay hangga't 10 linggo bago gawin ang hakbang na ito.
Maaari kang magdagdag ng paglaban sa anyo ng mga banda ng paglaban o kahit na mga timbang na timbang, ngunit palaging linawin muna ito sa iyong therapist. Kung nakaramdam ka ng anumang sakit, iulat ito sa iyong doktor at ihinto kaagad ang pag-eehersisyo.
Matapos ang 10 hanggang 16 na linggo, ayon sa direksyon ng iyong doktor, maaari kang magsimulang bumalik sa lahat ng normal na aktibidad, kabilang ang mga galaw na tiyak sa balikat tulad ng pagkahagis at paghuli. Kapag tumalon ka muli, gawin ito nang paunti-unti; huwag asahan na nasa antas kung saan ka tumigil.
Halimbawa, ang mga push-up ay isang posibleng ehersisyo upang gumana hanggang sa matapos na mailabas ang iyong balikat. Magsisimula ka sa mga push-up laban sa isang pader, pagsulong sa mga push-up na suportado sa iyong tuhod at, sa huli, sa isang buong pagkakaiba-iba.
Iwasang makipag-ugnay sa sports hanggang sa ganap mong mai-clear. Kapag na-dislocate mo ang iyong balikat, mas madaling kapitan sa pinsala sa hinaharap.
Ano ang Tungkol sa Cardio?
Karamihan sa cardiovascular na aktibidad ay gumagamit ng malalaking kalamnan ng iyong mga hita, hips at puwit, hindi balikat. Habang ang paglangoy o pag-pedaling ng isang elliptical habang ang paglipat ng mga pol ng braso ay malinaw na mawawala sa tanong, ang pag-jogging o panloob na pagbibisikleta ay maaaring maging OK.
Muli, suriin sa iyong doktor bago ipakilala ang anumang uri ng ehersisyo. Kung ang pagkahilo ng epekto sa panahon ng cardio ay sumasakit sa iyong balikat, kailangan mong gumaan.
