Ang pagkawala ng taba mula sa ilang mga lugar ng katawan, tulad ng mas mababang likod at baywang, ay maaaring mukhang mas mahirap kaysa sa iba at - sa kasamaang palad - ang pagbawas ng lugar (aka target na pagbaba ng timbang) ay isang alamat.
Ngunit sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong mga kaloriya, paglilinis ng iyong diyeta at pag-eehersisyo nang estratehikong, maaari kang mawalan ng taba sa iyong buong katawan, kabilang ang mga hard-to-target na mga hawakan ng pag-ibig.
Gupitin ang Mga Calorie para sa Pagkawala ng Fat
Habang ang pagbaba ng timbang ay mukhang isang maliit na naiiba para sa lahat, ang pagbabawas ng iyong mga calorie upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie (kung masunog ka kaysa sa ubusin mo) ay ang susi sa lahat ng pagkawala ng taba, ayon sa Mayo Clinic.
Upang lumikha ng kakulangan sa calorie, dapat mo munang itatag kung gaano karaming mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ang halagang ito ay medyo madali upang malaman sa pamamagitan ng simpleng pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na caloric intake sa loob ng ilang araw. Sa pag-aakalang hindi mo mawawala o makakuha ng anumang timbang sa panahong ito, ang halagang ito ay ang iyong caloric maintenance. Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng isang app - tulad ng MyPlate app ng LIVESTRONG.com - upang gawin ang trabaho para sa iyo.
Kapag nahanap mo ang iyong halaga ng pagpapanatili ng caloric, maaari mong ligtas na i-cut sa pagitan ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw upang lumikha ng isang napapanatiling kakulangan, ayon sa Mayo Clinic. Ito ay hahantong sa pagbaba ng timbang sa rate na halos 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Gayunpaman, kung ang pagputol na ito ay nakakaramdam ng hindi matatag (ibig sabihin, naiwan ka nang labis na nagugutom o napapagod), maaari kang magdagdag ng mga calorie pabalik sa gayon ay pinutol mo lamang ang 200 hanggang 300 bawat araw sa halip. Ito ay malamang na nangangahulugang isang mabagal na rate ng pagbaba ng timbang, ngunit mas malamang na manatili ka rito at maabot ang iyong layunin.
Pumili ng Malusog na Pagkain
Pumili ng malusog, nutritional-siksik na pagkain, dahil ang mga ito ay mababa sa calories ngunit mataas sa hibla, isang karbohidrat na tumutulong sa pagsulong ng satiety (ang pakiramdam ng pagiging buo) at malusog na pantunaw. Ang Fiber ay aktwal na na-link sa mas mababang antas ng taba sa paligid ng midsection. Ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2015 na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon, ang mga taong kumakain ng mga diyeta na mayaman sa hibla ay mas malamang na magkaroon ng mataas na antas ng taba sa lugar na ito.
Upang makakuha ng higit pang mga hibla, naglalayong punan ang kalahati ng iyong plato ng mga prutas at gulay, na makakatulong din sa iyo na mabawasan ang mga calorie habang kumukuha ng mga bitamina at nutrisyon na kailangan mo, ayon sa Harvard Health Publishing. Halimbawa, ang pagpapalit ng isang tasa ng pasta para sa isang kalahating tasa ng pasta at isang tasa ng mga berdeng veggies tulad ng broccoli ay maaaring i-cut ang tungkol sa 100 calories.
At isaalang-alang ang pagpapalit ng pino na mga butil (tulad ng puting tinapay) na may mga pagpipilian sa buong butil para sa isang mas pagpuno, alternatibong pampalusog.
Ang pagkain ng mas maraming sandalan na protina, tulad ng manok at isda, kaysa sa pulang karne ay maaari ring makatipid sa iyo ng mga calorie, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang pag-alis ng mga deli at iba pang mga naproseso na karne ay maaari ring makatulong na maisulong ang pagkawala ng taba ng tiyan, dahil ang mas mataas na naproseso na pagkonsumo ng karne ay nauugnay sa mas malaking pag-ikot sa baywang, ayon sa isang 50, 000 taong pag-aaral na inilathala noong Agosto 2011 sa PLOS One.
Gayundin, ang pag-iwas sa mga pagkaing naproseso ng mga ultra ay isang mahusay na panuntunan-ng-thumb pagdating sa pagputol ng mga kaloriya. Karaniwan ang mga pagkaing ito (isipin: chips, cookies, cereal) ay mataas sa mga kaloriya ngunit mababa sa mga nutrisyon. Kaya, subukang magpalit ng asukal na sodas para sa unsweetened iced tea. O palitan ang cereal ng agahan sa buong-butil na oatmeal at prutas.
Alamin kung paano punan ang iyong plato ng malusog, pagkaing nakapagpapalusog-siksik sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Mag-ehersisyo upang Bawasan ang Ibabang Likod at Belly Fat
Ang ehersisyo ay hindi lamang makakatulong sa iyo na lumikha ng isang kakulangan sa calorie ngunit makikinabang din sa iyong pangkalahatang kalusugan. Dapat mong hangarin na makakuha ng halos 150 minuto ng katamtamang aktibidad ng cardio (tulad ng paglalakad) o 75 minuto ng masiglang pisikal na aktibidad (tulad ng pagtakbo) bawat linggo upang makinabang ang iyong pangkalahatang kalusugan at tulungan na mabawasan ang panganib ng talamak na sakit, ayon sa Centers for Disease Control at Pag-iwas.
Ang pagsasama ng ilang high-intensity interval training (HIIT) ay makakatulong din sa pagkawala ng taba ng pagkawala, lalo na pagdating sa taba ng tiyan. Ang form na ito ng ehersisyo - kung saan ka alternatibo sa pagitan ng mga agwat ng matinding aktibidad at pahinga - makakatulong sa mapalakas ang iyong metabolismo (ang rate kung saan mo sinusunog ang mga kaloriya) at panatilihin ang iyong katawan na nasusunog ng mga calorie kahit na matapos ang iyong pag-eehersisyo.
Sa katunayan, ang HIIT ay natagpuan na mas epektibo sa pagbabawas ng taba ng baywang kaysa sa iba pang mga uri ng pagsasanay, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2019 na inilathala sa Mayo Clinic Proceedings .
Ang pagpapakilala ng ilang pagsasanay ng lakas sa iyong karaniwang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo ay makakatulong din na mapalakas ang iyong metabolismo, ayon sa Mayo Clinic. Dagdag pa, ang mga taong may mas mataas na ratio ng kalamnan-sa-taba ng katawan ay nagsusunog ng higit pang mga calorie na nagsasagawa araw-araw na mga aktibidad, kaya ang pagtaas ng iyong kalamnan mass na may ilang pagsasanay sa lakas ay isang mahusay na paraan upang maisulong ang pagkawala ng taba.
