Ang mga mahigpit na sesyon ng pagsasanay ay maaaring umpisa sa iyong katawan, lalo na kung hindi ka naka-focus sa proseso ng pagbawi. Ang mga post-ehersisyo na bitamina at mineral, pati na rin, protina, karbohidrat at sapat na hydration ay kritikal sa pagtulong sa iyong kalamnan na mabuo at mabawi pagkatapos mag-ehersisyo.
Mga Post-Workout na Bitamina at Mineral
Ang pagtugon sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga bitamina at mineral ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan, ayon sa American Academy of Family Physicians. Idagdag sa ehersisyo ang karamihan sa mga araw ng linggo, at ang pangangailangan upang makakuha ng sapat na bitamina para sa paglago ng kalamnan at pag-aayos ay nagiging mas kritikal.
"Ang mga bitamina ay kasangkot sa iba't ibang mga metabolic function sa cellular level upang mabuo ang bago at ayusin ang umiiral na kalamnan, at ang pag-eehersisyo ay hinihingi ang parehong mga pag-andar na ito, " ang Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultant ng nutrisyon para sa RSP Nutrisyon, ay nagsasabi sa LIVESTRONG. com.
Sinabi ni Moreno na ang mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa pag-aayos ng tisyu, ang paglikha ng mga bagong selula ng tisyu at paglaban sa pamamaga ay kasama ang:
- Bitamina C
- Bitamina E
- Bitamina B
- Zinc
- Selenium
- Magnesiyo
Habang ang mga bitamina C at E ay mahusay sa lahat ng mga bitamina, sabi ni Moreno, partikular, sila ay kapaki-pakinabang para sa mga aktibong indibidwal. "Ang Vitamin C ay kinakailangan para sa pagbuo ng collagen at ito ay anti-namumula, na mahalaga dahil ang ehersisyo ay nagpapahiwatig ng ilang pamamaga, " paliwanag niya. "Ang Vitamin E ay anti-namumula at isang antioxidant, na tumutulong na protektahan ang mga cell laban sa pinsala."
Ang mga bitamina B, ayon sa Cleveland Clinic, ay kinakailangan para sa normal na metabolismo ng mga karbohidrat, protina at taba, bukod sa iba pang mga bagay. At, nang walang sapat na halaga ng alinman sa mga bitamina B, hindi mo maaaring ma-convert nang maayos ang mga sustansya na ito sa enerhiya.
Tinukoy ng Mayo Clinic na ang kaltsyum, potasa, iron at bitamina D ay mahalagang nutrisyon din para sa pangkalahatang kalusugan at pagbuo ng isang mas mahusay na katawan. Tinutukoy nila ang kahalagahan ng calcium sa mga kontraksyon ng kalamnan at potasa para sa mga katangian nito bilang isang electrolyte na sumusuporta sa malusog na kalamnan. Mahalaga ang Bitamina D upang ang iyong katawan ay maaaring sumipsip ng calcium upang maitaguyod ang paglaki ng buto.
Pinagmumulan ng mga Bitamina
Ang mga suplemento ay isang paraan upang matiyak na natutugunan mo ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) para sa mga bitamina. Ang RDA, na naiiba para sa mga kalalakihan at kababaihan, ay ang halaga ng mga bitamina at mineral na kailangan mo upang maiwasan ang mga kakulangan at manatiling malusog. Habang ang pagkuha ng isang multivitamin o mineral supplement ay maaaring makatulong, isaalang-alang ang paggawa ng mga pagbabago sa diyeta upang matulungan kang mas malapit sa pagtugon sa mga pangangailangan na ito.
Pagdating sa bitamina C, ang prutas ng sitrus at mga juice ay madalas na unang pagpipilian, ngunit ang mga strawberry, kiwi, inihurnong patatas, broccoli at kampanilya ay din na puno ng bitamina C, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Depende sa bitamina B, mahahanap mo ang napakahalagang nutrient na ito sa mga pagkaing tulad ng buong butil at mga produktong enriched, beans, manok, isda, mani, malabay na berdeng gulay, abukado, baboy, kamote, itlog at marami pa.
Maaari kang makahanap ng bitamina E na natural sa mga pagkaing tulad ng mga mani at buto at ilang mga berdeng gulay. Ngunit ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina E, ayon sa Opisina ng Pandiyeta Supplement, ay mga langis ng gulay tulad ng mirasol, safflower, toyo at trigo mikrobyo.
Ang pagkuha ng bitamina D mula sa araw ay isang paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan, ngunit maaari mo ring kumain ng mga pagkain tulad ng salmon at mackerel o pinatibay na mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng gatas.
Iba pang Mga Tip sa Post-Workout
Bilang karagdagan sa pagkuha ng mga pandagdag tulad ng mga bitamina para sa paglago at pag-aayos ng kalamnan, siguraduhin na ang panahon ng pagbawi pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay napuno ng malusog na pagkain at maraming hydration. Kung tama nang tama, ang isang mahusay na protocol ng nutrisyon ng post-ehersisyo ay makakatulong na mapabuti ang paggaling, humantong sa mas kaunting pagkahilo ng kalamnan, dagdagan ang kakayahan ng katawan upang makabuo ng kalamnan at mapabuti ang immune function. Dagdag pa, na may kaunting pagpaplano, makakakuha ka ng higit, kung hindi lahat, ng iyong mga pangangailangan sa bitamina at mineral sa mga pagkaing iyong kinakain.
Ang layunin sa nutrisyon ng post-pag-eehersisyo ay ang pagkonsumo ng mga karbohidrat at protina, kasama ang wastong hydration na may tubig o mga inuming nakabawi kung nakilahok ka sa isang kaganapan sa pagbabata. Ang mga tamang pagkain ay maaaring makatulong na muling lagyan ng glycogen ang nawala sa panahon ng ehersisyo. Makakatulong din ito upang muling itayo at ayusin ang iyong mga kalamnan. Upang maisagawa ang kritikal na gawain na ito ng pagbawi, inirerekumenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na kumain sa loob ng isang oras ng pagkumpleto ng isang matinding pag-eehersisyo.
At, kung nagsusumikap ka upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng pagkain kaysa sa mga pandagdag, ang pagkain na ito ay isang pagkakataon din upang makakuha ng isang dosis ng iyong mga post-ehersisyo na bitamina at mineral. Isang halimbawa ay ang paggawa ng isang smoothie na may mababang gatas na taba, prutas, gulay at yogurt. Kung nakatuon ka sa bitamina C at E pagkatapos ng pag-eehersisyo, isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilang abukado o mangga para sa ilang bitamina E at isang kiwi o papaya para sa bitamina C.
