Ang isang mansanas sa isang araw ay maaaring panatilihin ang doktor, ngunit hindi sapat na sapat upang matugunan ang inirerekumenda na bilang ng mga servings ng prutas at veggies bawat araw sa doktor ng Kagawaran ng Agrikultura. Ang paggawa ay hindi lamang pupunan ka nang hindi nagbibigay ng maraming calories; ang mga prutas at gulay ay na-load din ng mga mahahalagang bitamina at mineral na kritikal sa pagpapanatili ng magandang kalusugan.
Ang skimping sa prutas at gulay ay nagiging isang pandaigdigang isyu, ayon sa paunang natuklasan ng isang pag-aaral ng Tufts University na ipinakita sa taunang pagpupulong ng American Society for Nutrisyon. Nalaman ng pag-aaral na ang hindi sapat na pagkonsumo ng prutas at veggie ay maaaring maiugnay sa milyun-milyong pagkamatay mula sa sakit sa puso at stroke sa bawat taon.
Magpakasawa Sa Marami pang Prutas
Ang mga prutas ay naglalaman ng hibla at iba't ibang mga bitamina at mineral, at nakukuha nila ang kanilang tamis mula sa natural na asukal. Sa katunayan, ang indulging sa kendi ng kalikasan sa bawat araw ay makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, bawasan ang panganib ng sakit sa puso at maiwasan ang ilang mga uri ng kanser, bukod sa iba pang mga benepisyo, ayon sa Harvard School of Public Health.
Gayunpaman, isa lamang sa 10 matatanda ang nakakakuha ng inirekumendang servings ng prutas bawat araw, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ang mga tinedyer ay hindi natutugunan ang marka; 9 porsiyento lamang ng mga mag-aaral sa high school ang nakakakuha ng sapat na prutas araw-araw, ayon sa ulat ng 2018 State Indicator Report sa Mga Prutas at Gulay. Ang pinsala? Ang isa sa pitong pagkamatay ng cardiovascular ay maaaring maiugnay sa underconsumption ng prutas, natagpuan ang pag-aaral ng Tufts University.
Ang mga matatanda ay dapat kumonsumo ng halos 1 1/2 hanggang dalawang tasa ng iba't ibang prutas bawat araw, ayon sa ulat ng CDC. Sa madaling salita, dapat kang kumain ng halos apat na servings ng prutas bawat araw (ang isang paghahatid ay tungkol sa laki ng iyong kamao), ayon sa American Heart Association (AHA).
Punan ang Iyong Plato Sa Marami Ng Gulay
Ang mga gulay ay mababa sa kaloriya at taba, mataas ang hibla at walang kolesterol. Nagbibigay ang mga gulay ng iba't ibang mga mahahalagang nutrisyon, kabilang ang mga bitamina A at C, potassium, fiber at folate. Bilang karagdagan sa kanilang nutritional halaga, ang mga di-starchy na gulay tulad ng spinach, arugula at iba pang mga berdeng gulay ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ayon sa Harvard Health.
Isa lamang sa 10 matatanda ang kumakain ng inireseta na halaga ng mga veggies bawat araw, na nag-iiwan ng maraming kulang sa mga kritikal na nutrisyon, ayon sa CDC. At 2 porsyento lamang ng mga high schoolers ang kumakain ng kinakailangang halaga araw-araw. Sa kasamaang palad, ang pag-aaral ng Tufts University ay natagpuan na ang isa sa 12 na pagkamatay ng cardiovascular ay maaaring maiugnay sa hindi sapat na pagkonsumo ng veggie. Upang mailagay ito sa pananaw, ang halagang ito ay halos isang milyong kabuuang pagkamatay mula lamang sa paglusot sa mga veggies!
Ang mga matatanda ay dapat na naglalayong ubusin ang halos dalawa hanggang tatlong tasa ng iba't ibang mga gulay bawat araw. Iyon ay tungkol sa limang servings bawat araw (ang isang paghahatid ay halos isang kalahati sa isang buong tasa ng mga veggies, depende sa uri ng kinakain mo), ayon sa AHA.
Tulad ng prutas, ang mga gulay ay malusog kung natupok ng sariwa o nagyelo. Ang isang pangunahing mapagkukunan sa likod ng mababang pag-ubos ng veggie ng bansa ay nakatali sa kamahal ng mga sariwang gulay, natagpuan ang ulat ng 2018 ng CDC. Gayunpaman, ang pagpili para sa mga lokal na merkado ng mga magsasaka at paggawa ng pamilihan sa pagbebenta ay maaaring gawing mas abot-kayang at maa-access ang pagkonsumo ng gulay.
Mga tip para sa Pagkuha ng Sapat na Prutas at Gulay na Gulay
Simulan ang pagpapakilala ng higit pang mga prutas at veggies sa pamamagitan ng snacking matalino. Habang ang pag-agaw ng isang mabilis, nakabalot na granola bar ay maginhawa, ang pagpapalit ng mga naproseso na meryenda na may sariwang prutas o gulay ay isang malusog na pagpipilian. Sa simula ng linggo, magtabi ng oras upang hugasan ang maraming mga prutas at gulay, na hinati ang mga ito sa mga bahagi ng meryenda o baggies para sa kaginhawahan, inirerekumenda ang Mayo Clinic.
Gumawa ng isang malay-tao na pagsisikap na isama ang higit pang sariwang prutas sa iyong pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng paghahalili ng jam na may prutas sa iyong toast, pagdaragdag ng mga sariwang blueberry sa plain Greek yogurt o timpla ng frozen na prutas sa isang smoothie. Gayunpaman, mag-ingat sa mga juice ng prutas o iba pang mga produkto ng prutas (tulad ng mga mansanas), dahil marami sa mga ito ang naglalaman ng mga idinagdag na asukal.
Eksperimento sa mga bagong kumbinasyon ng prutas at veggie. Ipares ang iyong mga veggies na may malusog na dips tulad ng hummus o guacamole upang mas mapang-akit ang mga ito. Bilang kahalili, subukang magdagdag ng ilang mga strawberry o orange na hiwa sa iyong salad.
Isa pang madaling tip? Gawin ang mga gulay na sentro ng bawat ulam na niluluto mo, inirerekumenda ang Mayo Clinic. Punan ang iyong plato lalo na sa mga gulay at idagdag ang buong butil at karne bilang isang side dish. Habang ito ay maaaring mukhang hindi sapat para sa isang buong pagkain, ang nilalaman ng hibla sa mga veggies ay panatilihin kang nasiyahan at mas mapapalapit ka sa tamang dami ng mga nutrisyon.
