Ang isa sa mga pinaka-karaniwang limang araw na pag-eehersisyo na gawain sa maraming mga bodybuilders ay ang pagtuon sa isang bahagi ng katawan bawat pag-eehersisyo, ayon sa National Academy of Sports Medicine. Ang pagsasagawa ng maraming ehersisyo para sa isang bahagi ng katawan sa isang solong pag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa dami at intensity ng iyong pagsasanay upang madagdagan. Maaari itong magresulta sa makabuluhang laki ng kalamnan at lakas na nakuha dahil ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na oras ng pagbawi bago ang susunod na pag-eehersisyo.
Chest
Trabaho ang iyong dibdib na may parehong compound at paghihiwalay na pagsasanay sa unang araw ng iyong limang araw na gawain. Kasama sa mga compound na paggalaw para sa iyong dibdib ang tradisyonal na flat bench, incline at tanggihan ang pindutin. Gumamit ng isang barbell o dumbbells para sa alinman sa mga pagsasanay na ito. Magsagawa ng isa o dalawang ehersisyo ng paghihiwalay, tulad ng isang dibdib ng fly, cable fly o pectoral machine pagkatapos ng mga paggalaw ng compound. Para sa dagdag na intensity, gawin ang mga pushup upang matapos ang pag-eehersisyo sa dibdib.
Balik
Para sa ikalawang araw, magsagawa ng mga pagsasanay sa compound para sa iyong likod, tulad ng isang lat pulldown na sinusundan ng isang baluktot o nakaupo na hilera na may isang barbell o dumbbells. Subukan ang mga shrugs at reverse flyes upang lumikha ng kahulugan sa iyong likod. Magdagdag ng tinulungan o tradisyonal na mga pullup para sa pagtaas ng lakas at tibay ng kalamnan. Isama ang mga extension ng likod mula sa isang madaling kapitan o posisyon na nakatayo upang gumana ang mas mababang bahagi ng iyong likod.
Mga binti
Ang mga squats ay isang tradisyunal na ehersisyo na maaari mong maisagawa sa ikatlong araw ng iyong nakagawiang upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa paa at lakas ng mababang katawan. Ang mga deadlift, leg presses at lunges ay mga karagdagang pagsasanay sa tambalan na maaari mong gamitin sa isang ehersisyo sa paa. Magsagawa ng mga extension ng binti, mga curl ng binti, pag-ilid ng cable abductor at adductor ay tumataas upang tukuyin ang iyong harap, likod, panlabas at panloob na mga kalamnan ng hita. Isama ang nakatayo at nakaupo na guya na bumangon upang makumpleto ang iyong pagsasanay sa binti.
Mga balikat
Ang iyong mga balikat ay mahalagang kalamnan ng accessory sa dibdib, likod at braso. Sa araw na apat ng iyong limang-araw na gawain, gumawa ng isang nakaupo na pag-eehersisyo ng balikat sa balikat gamit ang isang makina, barbell o dumbbells. Magsagawa ng patayo na mga hilera na may isang barbell at lateral na balikat na itinaas gamit ang mga dumbbells o isang cable machine. Upang higit pang palakasin ang iyong mga balikat, magdagdag ng harap at likuran na deltoid na pagtaas. Maaari mo ring isaalang-alang ang paggawa ng mga ehersisyo ng pag-ikot gamit ang light dumbbells upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng rotator cuff.
Mga Arms
Maaari mong gumana ang iyong mga bisig, partikular ang iyong mga bisikleta at triceps, sa huling araw ng iyong limang-araw na gawain. Magsagawa ng tradisyonal na mga kulot ng braso gamit ang isang barbell, dumbbells o machine upang sanayin ang iyong mga bisekleta. Ang konsentrasyon, martilyo at reverse curl ay nagdaragdag ng pagkakaiba-iba sa karaniwang mga biceps curl. Ang pagtayo ng mga pressdown at overhead press ay gumagana sa iyong mga triceps. Isara ang mga pagpindot sa bench bench, pushups gamit ang mga kamay sa ilalim ng dibdib at mga kickback din ay mahusay na pagsasanay sa triceps.
Mga rekomendasyon
Magpainit bago ang bawat pag-eehersisyo at iunat ang mga kalamnan ay nagtrabaho sa pagtatapos ng iyong mga sesyon ng pagsasanay. Ang Heavier na naglo-load ay pinaka-epektibo, ayon sa Pambansang Lakas at Kondisyon ng Pambansa. Unti-unting madagdagan ang timbang o pag-uulit para sa bawat ehersisyo at gumamit ng mabuting porma upang maiwasan ang pinsala at labis na pagsasanay. Kumonsumo ng isang sapat na halaga ng sandalan ng protina, kumplikadong mga karbohidrat, malusog na taba at tubig upang magbigay ng enerhiya na kailangan mo para sa pagsasanay at pagbawi.
