Ang hibla ay lubos na nutrisyon ng superstar: Hindi lamang nakakatulong ito na itaguyod ang regular na pantunaw at panatilihin kang pakiramdam nang buo nang mas mahaba, ngunit naka-link din ito sa pagbabawas ng panganib ng pagbuo ng mga kondisyon tulad ng sakit sa puso at diyabetis.
Dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 25 gramo ng hibla mula sa buong pagkain para sa bawat 2, 000 calories na kinakain mo bawat araw, ayon sa FDA. (Kaya kung kumain ka ng mas kaunti sa 2, 000 cals sa isang araw, kakailanganin mo ng kaunti mas mababa sa 25 gramo ng hibla at kung kumain ka ng higit sa 2, 000 kaloriya sa isang araw, kakailanganin mo ng higit sa 25 gramo.)
Gayunpaman, ang average American adult ay nakakakuha lamang ng tungkol sa 15 gramo ng hibla bawat araw, isang bilang na maaari nating lahat mapabuti. Upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na quota ng hibla, gumising sa mga masarap na mga recipe na may mataas na hibla ng almusal. Lahat ng pack sa 28 porsyento o higit pa sa iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng nakapagpapalusog, na nagdadala sa iyo ng higit sa isang quarter-way na mas malapit sa layunin - lahat habang pinapanatili ang tanghalian ng bayaw sa bay.
Gusto mo ng mas malusog na mga recipe? I-download ang MyPlate app at makakuha ng simple, masarap na pagkain at meryenda na naayon sa iyong mga layunin sa nutrisyon.
1. Spicy Breakfast Burrito
Kung ikaw ay tagahanga ng maanghang na pagkain, ang reseta ng burrito sa agahan na ito ay magbibigay sa iyo ng pop ng lasa na hinahanap mo. Sa pamamagitan ng 11 gramo ng hibla (44 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga) bawat paghahatid, ang pagkain na ito ay tumatagal lamang ng 20 minuto upang maghanda at mataas ang protina, ginagarantiyahan na panatilihin kang mabusog sa buong umaga.
Kapag ipinares mo ang isang mataas na hibla ng pagkain na may ilang malusog na taba, maaari kang humalik ng paalam sa umaga. Tumawag ang resipe na ito para sa kalahati ng isang medium avocado, na kung saan ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog, hindi puspos na taba, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang malusog na taba ay hindi lamang isang matatag na paraan upang labanan ang pamamaga ngunit maaari ring makatulong na itaas ang mga antas ng kolesterol ng HDL (mabuti).
Kunin ang Spicy Breakfast Burrito recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon dito.
2. Salad ng Panzanella ng Taglamig sa Taglamig
Bagaman ang isang recipe ng salad ng agahan ay maaaring maging isang maliit na hindi kinaugalian, ang ulam na ito ay isang bagay na nais mong idagdag sa iyong menu. Ito ay mababa sa asukal at puno ng mga sangkap na mayaman sa nutrisyon, kabilang ang kale at matamis na patatas - na tumutulong na dalhin ang bilang ng hibla sa 9 gramo, o 36 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga.
Ang resipe na ito ay tumatawag para sa buong mga itlog, na kung saan ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. At habang totoo na ang mga egg yolks ay mataas sa kolesterol, ang pagkain ng mga itlog ay maaari ring humantong sa mataas na antas ng HDL kolesterol, na kung saan ay talagang kapaki-pakinabang para sa kalusugan, ayon sa Keck Medicine ng USC. Ang mga egg yolks ay mataas din sa lutein at zeaxanthin, dalawang antioxidant na makakatulong na suportahan ang magandang paningin.
Kunin ang recipe ng Winter Panzanella Breakfast Salad at impormasyon tungkol sa nutrisyon dito.
3. Overnight Banana-Chia Almusal Pudding Bowl Sa Cacao Nibs at Nuts
Ang Toppung na may cacao nibs, sikat na kilala bilang isang "superfood, " ay isang mahusay na paraan upang bigyan ang iyong almusal ng tsokolate sa almusal nang walang lahat ng idinagdag na asukal. Ang kakaw ay lalong mataas sa mga antioxidant, na mahusay para sa paglaban sa pamamaga at pagtaguyod ng malusog na pagpapaandar ng metaboliko, ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2016 na inilathala sa Mga Nutrients .
Ang isa pang karaniwang referencing superfood, chia buto ay naka-pack din na may mga nutrisyon. Ang mga buto ng chia ay mataas sa omega-3 fatty acid, na maaaring makinabang sa puso sa pamamagitan ng potensyal na pagtulong sa mas mababang masamang kolesterol (bahagyang dahil sa mataas na nilalaman ng hibla), presyon ng dugo at pamamaga, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Kunin ang Overnight Banana-Chia Breakfast Pudding Bowl With Cacao Nibs at Nuts resipe at nutrisyon na impormasyon dito.
4. Savory Protein Breakfast Bowl
Puno ng mga butil, de-kalidad na protina at gulay, ang recipe na ito ay tumatagal ng agahan sa isang buong bagong antas. Ang mangkok ay tumatagal lamang ng 20 minuto upang maghanda at, na may 7 gramo ng hibla (tungkol sa 28 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga) at 26 gramo ng protina, siguradong panatilihin kang maging energized sa buong umaga. Habang ang resipe na ito ay tiyak na nakapagpapalusog, ang ilan sa mga sangkap na ito ay maaaring maging mataas sa mga kaloriya, kaya siguraduhin na panoorin ang iyong mga laki ng paghahatid.
Ang Edamame (aka immature soybeans), isa sa mga sangkap ng bituin sa ulam na ito, ay talagang pinagmumulan ng kumpletong protina, na bihira sa mundo ng halaman, ayon sa FDA. Ang kumpletong protina ay naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acid, na kinakailangang gumana nang maayos ang iyong katawan.
Kunin ang resipe ng Savory Protein Breakfast Bowl at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
