Narinig mo na ang mga rekomendasyon bago: Tulad ng lahat ng mga pagkain, dapat kang kumain ng taba sa katamtaman. Ngunit sa tumataas na katanyagan ng low-carb, mga high-fat diet tulad ng keto, maaari kang magtataka kung magkano ang labis, at kung ano ang mga panganib ng isang diyeta na may mataas na taba.
Ang labis na taba sa iyong diyeta ay maaaring magdulot ng isang iba't ibang mga malubhang problema, kabilang ang metabolic syndrome, sakit sa cardiovascular at mga isyu sa gastrointestinal. Ngunit ang taba sa pagdidiyeta ay din ng isang kinakailangan at malusog na nutrient na sumusuporta sa isang malawak na hanay ng mga pag-andar sa katawan.
Sa huli, nakakain o hindi ka masyadong maraming taba ay bumababa sa uri ng taba na iyong kinakain.
Tip
Ang sobrang taba sa iyong diyeta ay maaaring humantong sa mga komplikasyon sa kalusugan tulad ng cardiovascular disease, metabolic syndrome o gastrointestinal na isyu.
Mga Panganib sa Pagkaing Masyadong Taba
Ang labis na pagkonsumo ng taba ay masama para sa iyong kalusugan. Ang regular na pagkain ng sobrang taba sa iyong diyeta ay maaaring magresulta sa mga problema tulad ng:
Ang mga panganib sa kalusugan ng pagkain ng sobrang taba ay karaniwang nauugnay sa pagkonsumo ng hindi malusog na taba. Ang mga mabilis na pagkain, pino na pagkain at mga naproseso na pagkain, na napakapopular sa mga Western diet, ay puno ng hindi malusog na taba.
Ayon sa isang papel sa Abril 2018 sa American Journal of Lifestyle Medicine, hindi bababa sa 71 porsyento ng mga Amerikano ang sobra sa timbang o napakataba. Marami sa mga taong ito ay nagdurusa sa iba pang mga isyu, tulad ng prediabetes o pamamaga ng gastrointestinal.
Marami sa mga panganib ng pagkain ng sobrang taba ay nagsisimula sa mga menor de edad na isyu - tulad ng pagtaas ng timbang, mga problema sa pagtunaw, mataas na presyon ng dugo at mataas na kolesterol. Gayunpaman, ang mga problemang ito ay maaaring madalas na mapapamagitan sa pamamagitan lamang ng pagkain ng isang mas malusog na diyeta. Sa maraming mga kaso, hindi mo na kailangang bawasan ang iyong paggamit ng taba - kailangan mo lamang siguraduhin na naubos mo ang malusog na taba.
Malusog kumpara sa Hindi Malusog na Mga Puso
Bagaman ang taba ay may masamang reputasyon, ang mga taba sa pagdiyeta ay hindi lahat ay nilikha pantay. Sa katunayan, ang ilang mga taba ay malusog at kahit na itinuturing na mahalaga para sa iyong kalusugan. Mayroong maraming mga uri ng mga taba na maaari mong ubusin sa pang araw-araw na batayan:
- Ang monounsaturated fatty acid : Ang mga monounsaturated fats, tulad ng oleic acid at iba pang mga fatty acid na omega-9, ay matatagpuan sa mga langis na pagluluto na batay sa halaman at iba pang mga pagkaing nakabatay sa halaman na nakabatay sa halaman, tulad ng abukado o niyog. Maaari mo ring mahanap ang mga taba na ito sa ilang mga produktong hayop. Ang mga taba na ito ay karaniwang itinuturing na malusog ngunit hindi karaniwang itinuturing na mahalaga.
- Ang mga polyatsaturated fatty acid: Ang mga polatsaturated fats, tulad ng omega-3 at omega-6 fatty acid, ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain tulad ng mga gulay at mga produktong dagat. Ang mga ito ay napaka-malusog na taba na may papel sa kalusugan ng iba't ibang iba't ibang bahagi ng iyong katawan, kabilang ang iyong immune system, nervous system at cardiovascular system. Makakatulong din sila sa mas mababang antas ng kolesterol at triglyceride at ilang mga uri ay ginagamit din upang gamutin ang mga isyu sa kalusugan.
- Ang mga tinadtad na taba: Ang mga tinadtad na taba ay matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng karne, itlog at produkto ng pagawaan ng gatas, ilang mga langis at mga naproseso na pagkain. Ang mga taba na ito ay OK na ubusin sa katamtaman ngunit hindi dapat kainin nang labis. Hindi tulad ng malusog, hindi puspos na taba, ang labis na puspos na taba ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng mga antas ng kolesterol at iba pang mga isyu sa kalusugan.
- Trans fats: Ang mga trans fats ay nagmula sa mga hydrogenated na langis, naproseso na pagkain at inihurnong mga kalakal. Ito ang mga teknikal na pinakamasamang fats para sa iyong kalusugan, dahil kahit na ang maliit na halaga ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso at iba pang mga problema. Maaari rin silang makaapekto sa neurodevelopment. Gayunpaman, ang ilang mga trans fats na may bahagyang iba't ibang mga bono ng kemikal, tulad ng conjugated linoleic acid, ay ligtas at malusog.
Ayon sa Food and Drug Administration, ang mga taong kumakain ng karaniwang 2, 000-calorie na pagkain ay dapat kumonsumo ng hindi hihigit sa 65 gramo ng taba bawat araw. Karamihan sa mga taba na ito ay dapat na malusog na taba, tulad ng monounsaturated at polyunsaturated fatty acid.
Hanggang sa 20 gramo ng halagang ito ay maaaring magmula sa saturated fat. Gayunpaman, ang iba pang mga awtoridad, tulad ng American Heart Association, ay inirerekumenda ang pag-ubos ng mas kaunti (hindi hihigit sa 13 gramo sa isang araw sa isang diyeta na 2, 000-calorie).
Walang limitasyon sa pagkonsumo ng trans fat - dapat mo lamang subukan na kumain nang kaunti hangga't maaari. Kaunting 5 gramo bawat araw ay ipinakita na magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan.
Ang pagkain ng isang High-Fat Diet
Marahil ay narinig mo na ang mga diet na may mataas na taba (kilala rin bilang mga diyeta na may mababang karbohidrat). Kapag sinusunod mo ang isang mababang-karbohidrat, mataas na taba na diyeta tulad ng Atkins o ketogenic diets, kumokonsumo ka ng halos 20 gramo ng karbohidrat bawat araw. Nangangahulugan ito na higit kang kumakain ng taba - sa katunayan, ang taba ay 70 hanggang 80 porsyento ng iyong diyeta.
Dahil sa napakaraming mga panganib na nauugnay sa pagkain ng sobrang taba, maaari kang mabigla na ang mga diet na may mataas na taba ay maaaring mag-alok ng mga benepisyo sa kalusugan. Sa katunayan, ipinakita ang mga diet na may mataas na taba upang matulungan ang mga tao:
- Pamahalaan ang epilepsy na hindi maaaring ganap na gamutin ng mga gamot
Ang mga diet na may mataas na taba ay maaaring baligtarin ang ilan sa mga isyu na nauugnay sa labis na pagkonsumo ng hindi malusog na taba. Nangangahulugan ito na posible na kumain ng isang malaking halaga ng taba sa isang regular na batayan at maging malusog pa.
Paano gumagana ang Healthy High-Fat Diets
Bagaman ang mga diyeta na ito ay nagtataguyod ng pagkonsumo ng taba, ang mga taong sumusunod sa kanila ay nagtatapos sa pag-iwas sa karamihan ng mga mabilis na pagkain, pino na pagkain at mga naproseso na pagkain at hindi kumain ng maraming mga trans fats bilang isang kahihinatnan. Ito ay dahil ang mga high-fat diet ay nakatuon sa pagkonsumo ng maraming mga taba ngunit kakaunti ang mga karbohidrat at katamtaman na halaga ng protina. Nangangahulugan ito na kahit na ang mga pagkaing tulad ng pinirito na manok, na sa palagay mo ay mapupuno ang panukalang batas, ay hindi angkop dahil sila ay may tinapay na may mga produktong butil na may karbohidrat.
Pinipigilan ka rin ng mga ketogenets na kumain ng labis na dami ng mga produktong hayop, dahil kumakain ka lamang ng katamtaman na halaga ng protina. Nangangahulugan ito na habang ikaw ay maaaring kumonsumo ng saturated fat sa araw-araw, malamang na gusto mong ubusin ang labis na halaga.
Ang taba na kinokonsumo ay dapat na karaniwang nagmula sa mga pagkaing mayaman sa monounsaturated at polyunsaturated fats, tulad ng mataba na isda, sobrang birhen na langis ng oliba at mga produktong nakabatay sa halaman na nakabatay sa halaman, tulad ng abukado o niyog. Dahil ang mga karbohidrat ay limitado (maliban sa malusog na karbohidrat mula sa hibla, na kung saan ay mabuti para sa iyong digestive system), ang mga tao sa malusog, high-fat diets ay karaniwang kumakain ng mga karbohidrat sa anyo ng mga gulay o prutas na may mababang nilalaman ng asukal, tulad ng mga raspberry.
