Narinig mo muli ang oras at oras ng payo: Ang pananatiling kasalukuyan sa bawat sandali ng iyong buhay ay nagbibigay-daan sa iyo upang mahalin ang iyong pag-iral nang mas kumpleto. Ngunit madalas, ang pagiging nasa "ngayon" ay mas madaling sabihin kaysa sa tapos na. Ang bawat tao ay may mga obligasyon, mga listahan ng dapat gawin, mga alalahanin at mga inis na naghatid sa kanila mula sa mundo sa kanilang paligid at sa mga labyrinth ng kanilang isip. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pag-aaral ng ilang mga simpleng pamamaraan, maaari mong iling ang iyong sarili sa iyong ulo at bumalik sa iyong buhay. Dito, ibinabahagi ng mga eksperto ang mga madaling pagbabago na magagawa mo ngayon upang ganap na mabuhay sa kasalukuyan.
Narinig mo muli ang oras at oras ng payo: Ang pananatiling kasalukuyan sa bawat sandali ng iyong buhay ay nagbibigay-daan sa iyo upang mahalin ang iyong pag-iral nang mas kumpleto. Ngunit madalas, ang pagiging nasa "ngayon" ay mas madaling sabihin kaysa sa tapos na. Ang bawat tao ay may mga obligasyon, mga listahan ng dapat gawin, mga alalahanin at mga inis na naghatid sa kanila mula sa mundo sa kanilang paligid at sa mga labyrinth ng kanilang isip. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pag-aaral ng ilang mga simpleng pamamaraan, maaari mong iling ang iyong sarili sa iyong ulo at bumalik sa iyong buhay. Dito, ibinabahagi ng mga eksperto ang mga madaling pagbabago na magagawa mo ngayon upang ganap na mabuhay sa kasalukuyan.
1. Simulan ang pagpansin sa iyong paghinga.
Ang nakabalangkas na paghinga ay isang mahusay na paraan upang gabayan ang iyong sarili pabalik sa kasalukuyang sandali, sabi ng lisensyadong tagapayo na si Julianne Schroeder. Iminumungkahi niya ang pag-ampon ng tinatawag na 4 x 4 na paghinga - isang pamamaraan na ginagamit ng Navy SEALS - anumang oras na napansin mo na nawala ka sa pag-iisip, pagkabalisa o pakiramdam ng damdamin na wala sa lahat.
"Huminga nang malalim - na parang pumutok ka ng isang lobo - para sa apat na segundo na sinusundan ng isang malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig sa loob ng apat na segundo, " sabi niya. "Ipagpatuloy ang siklo na ito para sa isang minuto." Pagkaraan, dapat mong pakiramdam ang isang pakiramdam ng kalmado, mas malalakas na kalamnan at nabawasan ang rate ng puso. Sa isang mas malinaw na ulo, mas madali kang mag-focus sa kung ano ang nasa harap mo.
Credit: grafvision / iStock / GettyImagesAng nakabalangkas na paghinga ay isang mahusay na paraan upang gabayan ang iyong sarili pabalik sa kasalukuyang sandali, sabi ng lisensyadong tagapayo na si Julianne Schroeder. Iminumungkahi niya ang pag-ampon ng tinatawag na 4 x 4 na paghinga - isang pamamaraan na ginagamit ng Navy SEALS - anumang oras na napansin mo na nawala ka sa pag-iisip, pagkabalisa o pakiramdam ng damdamin na wala sa lahat.
"Huminga nang malalim - na parang pumutok ka ng isang lobo - para sa apat na segundo na sinusundan ng isang malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig sa loob ng apat na segundo, " sabi niya. "Ipagpatuloy ang siklo na ito para sa isang minuto." Pagkaraan, dapat mong pakiramdam ang isang pakiramdam ng kalmado, mas malalakas na kalamnan at nabawasan ang rate ng puso. Sa isang mas malinaw na ulo, mas madali kang mag-focus sa kung ano ang nasa harap mo.
2. Isama ang mini meditations sa iyong araw.
Habang madalas naming iniuugnay ang pagmumuni-muni sa mga tahimik na silid, nag-iisa at marahil may ilang mga pag-awit, maaari kang aktwal na magnilay kahit saan at anumang oras bilang isang paraan upang makaramdam ng kasalukuyan. "Ang aking paboritong ehersisyo sa pagkakaroon ay simpleng nakatuon sa iyong paghinga at sa pagtaas at pagbagsak ng iyong dibdib, " sabi ng dalubhasa sa stress na si Kathy Gruver, may-akda ng "Lupig ang Iyong Stress."
"Sa paghinga ng tingin mo, 'ako.' Sa pagpapahinga sa palagay mo, 'nasa kapayapaan.' Kung ang ibang mga saloobin ay nakakaintriga, na madalas nilang gawin sa una, balewalain lamang ang mga ito at bumalik sa mantra. " Maaari mong gamitin ang pamamaraan na ito sa trabaho, sa bahay, sa iyong commute - anumang oras na naramdaman mo ang iyong sarili na lumulutang kaagad mula ngayon.
Credit: Poike / iStock / GettyImagesHabang madalas naming iniuugnay ang pagmumuni-muni sa mga tahimik na silid, nag-iisa at marahil may ilang mga pag-awit, maaari kang aktwal na magnilay kahit saan at anumang oras bilang isang paraan upang makaramdam ng kasalukuyan. "Ang aking paboritong ehersisyo sa pagkakaroon ay simpleng nakatuon sa iyong paghinga at sa pagtaas at pagbagsak ng iyong dibdib, " sabi ng dalubhasa sa stress na si Kathy Gruver, may-akda ng "Lupig ang Iyong Stress."
"Sa paghinga ng tingin mo, 'ako.' Sa pagpapahinga sa palagay mo, 'nasa kapayapaan.' Kung ang ibang mga saloobin ay nakakaintriga, na madalas nilang gawin sa una, balewalain lamang ang mga ito at bumalik sa mantra. " Maaari mong gamitin ang pamamaraan na ito sa trabaho, sa bahay, sa iyong commute - anumang oras na naramdaman mo ang iyong sarili na lumulutang kaagad mula ngayon.
3. Masaksak ang iyong teknolohiya.
Isa sa mga pakinabang ng pagiging naroroon ay namamalagi sa kung paano mo mapalalim ang iyong mga koneksyon sa mga taong nakapaligid sa iyo. Ngunit ang karamihan sa atin ay hindi masyadong mahusay sa paghahati ng aming pansin sa pagitan ng mga tao at aparato. Sa katunayan, hindi kami aktwal na magagawang multitask nang epektibo at maaari lamang ilipat ang aming pansin mula sa isang gawain patungo sa isa pa, sabi ng terapiya sa kasal at pamilya na si Shadeen Francis.
"Sa tuwing suriin mo ang iyong telepono, nawawala ka ng mga sandali ng koneksyon sa mga nakapaligid sa iyo, " sabi ni Francis. "Gumawa ng isang patakaran para sa walang mga telepono sa hapunan, o patayin ang iyong ringer habang nagpasok ka sa isang partido." Ang virtual na mundo ay maaaring maghintay. Ang pagiging naroroon ay nangangailangan ng iyong buong pansin.
Credit: petrunjela / iStock / GettyImagesIsa sa mga pakinabang ng pagiging naroroon ay namamalagi sa kung paano mo mapalalim ang iyong mga koneksyon sa mga taong nakapaligid sa iyo. Ngunit ang karamihan sa atin ay hindi masyadong mahusay sa paghahati ng aming pansin sa pagitan ng mga tao at aparato. Sa katunayan, hindi kami aktwal na magagawang multitask nang epektibo at maaari lamang ilipat ang aming pansin mula sa isang gawain patungo sa isa pa, sabi ng terapiya sa kasal at pamilya na si Shadeen Francis.
"Sa tuwing suriin mo ang iyong telepono, nawawala ka ng mga sandali ng koneksyon sa mga nakapaligid sa iyo, " sabi ni Francis. "Gumawa ng isang patakaran para sa walang mga telepono sa hapunan, o patayin ang iyong ringer habang nagpasok ka sa isang partido." Ang virtual na mundo ay maaaring maghintay. Ang pagiging naroroon ay nangangailangan ng iyong buong pansin.
4. Magkalat ng iyong mga saloobin.
Ang pagkabalisa at pagkapagod ng kung ano ang maaaring mangyari sa hinaharap ay maaaring pagtagumpayan ang kasalukuyang sandali, na talagang nakakulong ka sa iyong ulo. Upang labanan ito, si Julianne Schroeder, isang lisensyadong tagapayo, ay nagmumungkahi ng pagsubok ng isang pamamaraan na tinawag niyang "pag-iisip ng pag-iisip, " kung saan sinasanay mo ang iyong isip na itigil ang paghatol ng mga negatibong kaisipan.
"Halimbawa, habang naghahanda ka na magbigay ng isang mahalagang presentasyon at hahanapin ang iyong sarili halos sa gulat na mode, maaari mong sabihin sa iyong sarili, 'Salamat, Nakababahala na Pag-iisip. Pinahahalagahan mo ako na nagmamalasakit sa kung gaano ako kahusay, ngunit pinakawalan lamang ang isn' nakakatulong, '"sabi niya. "Kung ibabalik mo ang iyong pokus sa kasalukuyan, maaaring kailanganin mong ulitin ang sentimyento hanggang sa ang iyong atensyon ay nakaugat sa ngayon."
: 9 Mga Tip sa Pagmamahal sa Sarili na Hindi ka Gawin na Iyong Makiling Ang Iyong Mata
Credit: topotishka / iStock / GettyImagesAng pagkabalisa at pagkapagod ng kung ano ang maaaring mangyari sa hinaharap ay maaaring pagtagumpayan ang kasalukuyang sandali, na talagang nakakulong ka sa iyong ulo. Upang labanan ito, si Julianne Schroeder, isang lisensyadong tagapayo, ay nagmumungkahi ng pagsubok ng isang pamamaraan na tinawag niyang "pag-iisip ng pag-iisip, " kung saan sinasanay mo ang iyong isip na itigil ang paghatol ng mga negatibong kaisipan.
"Halimbawa, habang naghahanda ka na magbigay ng isang mahalagang presentasyon at hahanapin ang iyong sarili halos sa gulat na mode, maaari mong sabihin sa iyong sarili, 'Salamat, Nakababahala na Pag-iisip. Pinahahalagahan mo ako na nagmamalasakit sa kung gaano ako kahusay, ngunit pinakawalan lamang ang isn' nakakatulong, '"sabi niya. "Kung ibabalik mo ang iyong pokus sa kasalukuyan, maaaring kailanganin mong ulitin ang sentimyento hanggang sa ang iyong atensyon ay nakaugat sa ngayon."
: 9 Mga Tip sa Pagmamahal sa Sarili na Hindi ka Gawin na Iyong Makiling Ang Iyong Mata
5. hampasin ang isang yoga pose.
Ang yoga ay isang hindi kapani-paniwalang praktika na kasanayan na tumutulong sa iyo na lumabas sa iyong ulo at sa iyong katawan. "Bilang karagdagan sa paglilinang ng kamalayan sa kasalukuyan, ang patuloy na kasanayan ay tumutulong upang mabigyang-diin ang iyong katawan at utak at emosyonal na tugon sa pagkapagod, " sabi ng tagapayo na si Julianne Schroeder.
Ngunit hindi mo na kailangang mangako sa isang oras na mahabang klase upang maani ang mga pakinabang ng yoga. Iminumungkahi ng Schroeder na subukan ang dalawang key grounding poses kapag naramdaman mo ang kasalukuyang pagdulas ng layo: Humiga kasama ang iyong mga binti nakaposisyon sa isang pader o gumawa ng isang pangunahing pagkakasunud-sunod ng sunututuran ng araw upang agad na baguhin ang iyong pagtuon.
Credit: fizkes / iStock / GettyImagesAng yoga ay isang hindi kapani-paniwalang praktika na kasanayan na tumutulong sa iyo na lumabas sa iyong ulo at sa iyong katawan. "Bilang karagdagan sa paglilinang ng kamalayan sa kasalukuyan, ang patuloy na kasanayan ay tumutulong upang mabigyang-diin ang iyong katawan at utak at emosyonal na tugon sa pagkapagod, " sabi ng tagapayo na si Julianne Schroeder.
Ngunit hindi mo na kailangang mangako sa isang oras na mahabang klase upang maani ang mga pakinabang ng yoga. Iminumungkahi ng Schroeder na subukan ang dalawang key grounding poses kapag naramdaman mo ang kasalukuyang pagdulas ng layo: Humiga kasama ang iyong mga binti nakaposisyon sa isang pader o gumawa ng isang pangunahing pagkakasunud-sunod ng sunututuran ng araw upang agad na baguhin ang iyong pagtuon.
6. Tumawag ng maikling oras.
Ang pagkuha ng solo na oras upang muling magkarga ng iyong mga baterya ay isang mahusay na paraan upang saligan ang iyong sarili. Ngunit hindi lahat ay may sapat na oras sa linggo upang maganap ito. Gayunpaman, maaari ka pa ring makahanap ng kapayapaan sa kasalukuyan sa pamamagitan ng pag-pause bago simulan ang anumang bagong gawain o bahagi ng iyong araw, nagmumungkahi ng wellness chiropractor na si Michelle Robin, DC
"Kung nagmamadali ka sa isang pulong, huminto sa labas ng pintuan at huminga o dalawa bago pumasok, " sabi niya. "Bago ka magsimula ng paghikayat upang makakuha ng hapunan sa hapag pagkatapos ng isang mahabang araw, i-pause na huminga at huminto sa oras bago ngayon at naroroon habang mapagmahal kang naghahanda ng pagkain para sa iyong pamilya." Ito ay ibabalik sa iyo sa kasalukuyan upang maibigay mo ang aktibidad na iyon o ang iyong buong pansin.
Credit: @catanne sa pamamagitan ng Dalawampu20Ang pagkuha ng solo na oras upang muling magkarga ng iyong mga baterya ay isang mahusay na paraan upang saligan ang iyong sarili. Ngunit hindi lahat ay may sapat na oras sa linggo upang maganap ito. Gayunpaman, maaari ka pa ring makahanap ng kapayapaan sa kasalukuyan sa pamamagitan ng pag-pause bago simulan ang anumang bagong gawain o bahagi ng iyong araw, nagmumungkahi ng wellness chiropractor na si Michelle Robin, DC
"Kung nagmamadali ka sa isang pulong, huminto sa labas ng pintuan at huminga o dalawa bago pumasok, " sabi niya. "Bago ka magsimula ng paghikayat upang makakuha ng hapunan sa hapag pagkatapos ng isang mahabang araw, i-pause na huminga at huminto sa oras bago ngayon at naroroon habang mapagmahal kang naghahanda ng pagkain para sa iyong pamilya." Ito ay ibabalik sa iyo sa kasalukuyan upang maibigay mo ang aktibidad na iyon o ang iyong buong pansin.
7. Magtakda ng mga paalala.
Madaling kalimutan na manatiling kasalukuyan, sa kabila ng aming pinakamahusay na pagsisikap. Kaya sa halip na subukang palabasin ang iyong pagala-gala isip, maghanap ng isang paraan upang paalalahanan ang iyong sarili, nagmumungkahi ng sertipikadong tagapagturo ng yoga at isinamang coach ng buhay na si Madeleine Culbertson.
"Magtakda ng mga paalala sa iyong telepono. Bawat oras o higit pa, magkaroon ng isang malambot na chime na may isang isinapersonal na paalala upang maibalik ka sa sandaling ito, " sabi niya. Ang ilang mga katanungan na ginagamit niya ay: "Ano ang kalidad ng iyong paghinga?" "Ano ang nagpapangiti sa iyo ngayon?" "Ano ang pinapahalagahan mo ngayon?" Gamitin ang mga ito o lumikha ng iyong sariling upang mapanatili ang landas patungo sa pamumuhay nang higit pa sa sandali.
: 11 Mga Posisyon ng Yoga upang Tanggalin ang Stress Mula sa Iyong Araw
Credit: anyaberkut / iStock / GettyImagesMadaling kalimutan na manatiling kasalukuyan, sa kabila ng aming pinakamahusay na pagsisikap. Kaya sa halip na subukang palabasin ang iyong pagala-gala isip, maghanap ng isang paraan upang paalalahanan ang iyong sarili, nagmumungkahi ng sertipikadong tagapagturo ng yoga at isinamang coach ng buhay na si Madeleine Culbertson.
"Magtakda ng mga paalala sa iyong telepono. Bawat oras o higit pa, magkaroon ng isang malambot na chime na may isang isinapersonal na paalala upang maibalik ka sa sandaling ito, " sabi niya. Ang ilang mga katanungan na ginagamit niya ay: "Ano ang kalidad ng iyong paghinga?" "Ano ang nagpapangiti sa iyo ngayon?" "Ano ang pinapahalagahan mo ngayon?" Gamitin ang mga ito o lumikha ng iyong sariling upang mapanatili ang landas patungo sa pamumuhay nang higit pa sa sandali.
: 11 Mga Posisyon ng Yoga upang Tanggalin ang Stress Mula sa Iyong Araw
8. Magsimulang magsagawa ng pasasalamat.
Ang pagtabi ng oras upang magpasalamat sa bawat araw ay tumutulong sa iyo na matandaan kung ano ang makabuluhan at mahalaga sa iyo. "Maghanap ng tatlong bagay araw-araw na maaari kang magpasalamat, " sabi ng lisensyadong tagapayo na si Julianne Schroeder.
"Maaari itong maging kasing simple ng pagkakaroon ng isang mahusay na tasa ng kape o napansin ang mas kaunting trapiko sa paraan upang gumana. Ang kilos ng pagiging nagpapasalamat hindi lamang maaaring magbago ng iyong kamalayan sa kasalukuyan, kasama ang patuloy na pangako sa pagsasagawa ng pasasalamat maaari itong mag-ambag sa pinabuting kalusugan ng kaisipan sa paglipas ng panahon. " Sa lalong madaling panahon sapat, ikaw ay naghahanap ng mga sandali, mga tao at mga bagay na dapat pasalamatan, hinihikayat ka na magbabad sa bawat karanasan.
Credit: Eugene03 / iStock / GettyImagesAng pagtabi ng oras upang magpasalamat sa bawat araw ay tumutulong sa iyo na matandaan kung ano ang makabuluhan at mahalaga sa iyo. "Maghanap ng tatlong bagay araw-araw na maaari kang magpasalamat, " sabi ng lisensyadong tagapayo na si Julianne Schroeder.
"Maaari itong maging kasing simple ng pagkakaroon ng isang mahusay na tasa ng kape o napansin ang mas kaunting trapiko sa paraan upang gumana. Ang kilos ng pagiging nagpapasalamat hindi lamang maaaring magbago ng iyong kamalayan sa kasalukuyan, kasama ang patuloy na pangako sa pagsasagawa ng pasasalamat maaari itong mag-ambag sa pinabuting kalusugan ng kaisipan sa paglipas ng panahon. " Sa lalong madaling panahon sapat, ikaw ay naghahanap ng mga sandali, mga tao at mga bagay na dapat pasalamatan, hinihikayat ka na magbabad sa bawat karanasan.
9. Ground ang iyong sarili sa labas.
Ang pagiging likas sa kapwa ay maaaring kapwa makapagbigay-buhay sa iyo at sa tingin mo ay mas nakatuon, sinabi ng lisensyadong tagapayo na si Julianne Schroeder. Kung hindi ka na gumawa ng oras upang makakuha ng labas, simulan ang pagsasama ng mga maikling paglalakad sa paglalakad sa iyong araw. "Tumayo nang matatag sa lupa at gumugol ng ilang sandali na napansin kung ano ang naramdaman ng iyong katawan. Magsimula sa mga talampakan ng mga paa at magtrabaho nang paitaas, nakakarelaks sa bawat bahagi ng katawan nang malaman mo ito, " sabi niya.
"Magsimulang maglakad nang marahan, nakatuon sa iyong paligid at kung ano ang nakikita mo, naririnig, amoy at naramdaman." Tulad ng pag-iisip, kilalanin ang mga ito at pagkatapos ay bumalik sa kasalukuyang sandali. Tapusin ang iyong mga paglalakad sa pamamagitan ng pag-upo sa isang patch ng damo upang higit pang mapagtibay ang iyong sarili, sabi ni Schroeder. Bigyang-pansin ang mga sensasyon ng araw, hangin at damo sa iyong mga paa at balat.
Credit: Svetl / iStock / GettyImagesAng pagiging likas sa kapwa ay maaaring kapwa makapagbigay-buhay sa iyo at sa tingin mo mas nakatuon, sinabi ng lisensyadong tagapayo na si Julianne Schroeder. Kung hindi ka na gumawa ng oras upang makakuha ng labas, simulan ang pagsasama ng mga maikling paglalakad sa paglalakad sa iyong araw. "Tumayo nang matatag sa lupa at gumugol ng ilang sandali na napansin kung ano ang naramdaman ng iyong katawan. Magsimula sa mga talampakan ng mga paa at magtrabaho nang paitaas, nakakarelaks sa bawat bahagi ng katawan nang malaman mo ito, " sabi niya.
"Magsimulang maglakad nang marahan, nakatuon sa iyong paligid at kung ano ang nakikita mo, naririnig, amoy at naramdaman." Tulad ng pag-iisip, kilalanin ang mga ito at pagkatapos ay bumalik sa kasalukuyang sandali. Tapusin ang iyong mga paglalakad sa pamamagitan ng pag-upo sa isang patch ng damo upang higit pang mapagtibay ang iyong sarili, sabi ni Schroeder. Bigyang-pansin ang mga sensasyon ng araw, hangin at damo sa iyong mga paa at balat.
10. Isulat ito.
Ang pagkilos ng pagsusulat ng iyong mga saloobin ay nakakatulong na mawalan ng isip ang iyong isip, na mapapalapit ka sa pagiging malapit sa kasalukuyan. "Maaari kang makahanap ng mga journal na may mga senyas o libreng sumulat, " sabi ng lisensyadong tagapayo na si Julianne Schroeder. "Ang pagpapahintulot sa iyong sarili na matukoy ang mga saloobin at damdamin habang nasa kasalukuyan ay makakatulong sa iyo na malinaw na makita kung may mga hakbang na batay sa pagkilos na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong sarili.
Kahit na hindi ka isang manunulat, na binibigyan ang iyong sarili ng kalayaan na maglagay ng panulat, nang walang paghuhusga, ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na emosyonal na paglaya pati na rin, pinalaya ang iyong isip upang tumuon sa nangyayari sa kasalukuyang sandali.
Credit: peshkov / iStock / GettyImagesAng pagkilos ng pagsusulat ng iyong mga saloobin ay nakakatulong na mawalan ng isip ang iyong isip, na mapapalapit ka sa pagiging malapit sa kasalukuyan. "Maaari kang makahanap ng mga journal na may mga senyas o libreng sumulat, " sabi ng lisensyadong tagapayo na si Julianne Schroeder. "Ang pagpapahintulot sa iyong sarili na matukoy ang mga saloobin at damdamin habang nasa kasalukuyan ay makakatulong sa iyo na malinaw na makita kung may mga hakbang na batay sa pagkilos na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong sarili.
Kahit na hindi ka isang manunulat, na binibigyan ang iyong sarili ng kalayaan na maglagay ng panulat, nang walang paghuhusga, ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na emosyonal na paglaya pati na rin, pinalaya ang iyong isip upang tumuon sa nangyayari sa kasalukuyang sandali.
Ano sa tingin mo?
Paano ka mananatiling kasalukuyan sa iyong buhay? Maaari bang maging masaya ka sa pananatiling kasalukuyan? Ano ang mga pinakamalaking hamon na manatili sa sandaling ito? Ipaalam sa amin sa mga komento!
: 7 Mga bagay na OK Ay Maging Makasarili
Credit: littlehenrabi / iStock / GettyImagesPaano ka mananatiling kasalukuyan sa iyong buhay? Maaari bang maging masaya ka sa pananatiling kasalukuyan? Ano ang mga pinakamalaking hamon na manatili sa sandaling ito? Ipaalam sa amin sa mga komento!
: 7 Mga bagay na OK Ay Maging Makasarili
