Kung nagmamadali ka, ang pinaka-mahusay na paraan ng pagsasanay ng lakas ay upang gumana ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo. Ngunit kung mayroon kang mas maraming oras at nakatuon sa paggastos sa mga timbang, ang isang two-body-bahagi-a-day na pag-eehersisyo ay nag-aalok ng ilang dagdag na benepisyo.
Mga Pakinabang ng Dalawa sa Isang Araw
Upang makakuha ng mas malakas at mas malaki, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Ang agham sa ito ay matatag at, tulad ng ipinapaliwanag ng maraming mga organisasyon kabilang ang Harvard Health Publishing, ang bawat pangkat ng kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng lakas-pagsasanay sa pagsasanay - higit pa kung kapansin-pansin ka pa rin kung ang susunod na pag-eehersisyo ay gumulong. Mas malakas ang iyong mga kalamnan hindi sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, ngunit sa pagitan ng pag-eehersisyo ng pahinga at panahon ng pagbawi.
Sa sinabi nito, ang mga patnubay sa pisikal na aktibidad ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services para sa mga Amerikano tandaan na para sa pinakamainam na kalusugan, dapat mong lakas-sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Kung sinasanay mo ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan nang sabay-sabay at binibigyan ang iyong sarili ng sapat na oras ng pahinga, nangangahulugan ito na hindi hihigit sa tatlong araw sa silid ng timbang sa isang tipikal na linggo.
Habang iyon ay isang bummer para sa sinuman na talagang nagmamahal sa bigat ng timbang, ang tunay na kahalagahan nito para sa iyong mga kalamnan ay kung kailangan mong ibahin ang iyong lakas-pagsasanay na pagsasanay upang matugunan ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, na nililimitahan ang bilang ng mga set, at pangkalahatang oras sa ilalim pag-igting, magagawa mo para sa bawat indibidwal na pangkat ng kalamnan.
Iyon naman, nililimitahan ang potensyal ng kalamnan para sa paglaki. Bilang isang sistematikong pagsusuri na inilathala sa isyu ng Hunyo ng Journal of Sports Sciences , mayroong isang malinaw na ugnayan sa pagtugon sa dosis sa pagitan ng bilang ng mga set ng lakas-pagsasanay na ginagawa mo at pagtaas ng mass ng kalamnan para sa mga bahagi ng katawan na nagtrabaho. O upang ilagay ito sa ibang paraan, ang higit pang mga hanay ay nangangahulugang mas maraming kalamnan.
Kaya kung nag-aangat ka para sa pangkalahatang kalusugan o pinindot para sa oras, ang paggawa ng full-body ehersisyo nang dalawang beses sa isang linggo ay higit pa sa sapat. Ngunit kung talagang seryoso ka tungkol sa paggawa ng mga kalamnan sa laki ng kalamnan, laki o pareho, pagkatapos ay ang pag-ampon ng isang dalawang-kalamnan-isang-araw na pag-eehersisyo na gawain ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapalakas ang iyong mga nadagdag sa pamamagitan ng pag-maximize kung gaano karaming mga hanay ang ginagawa mo para sa isang naibigay na pangkat ng kalamnan.
Iskedyul ng Double na Bahagi ng Pag-eehersisyo ng Katawan ng Katawan
Depende sa eksaktong kung paano mo nais na ibahin ang iyong "mga bahagi ng katawan, " maraming mga paraan na maaari mong likhain ang isang two-body-parts-a-day workout plan. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang hating para sa pagtatrabaho ng dalawang bahagi ng katawan sa isang araw ay ang dibdib / likod / binti na dibisyon:
- Linggo: Pahinga
- Lunes: Dibdib / triceps
- Martes: Bumalik / bisikleta
- Miyerkules: Mga paa / pangunahing
- Huwebes: Dibdib / triceps
- Biyernes: Bumalik / bisikleta
- Sabado: Mga paa / pangunahing
Ang ganitong uri ng two-muscle-a-day na pag-eehersisyo na gawain ay may ilang mga pangunahing katangian. Makakakuha ka lamang ng isang tunay na pahinga mula sa bigat ng timbang - sa Linggo - ngunit ang bawat pangkat ng kalamnan ay may hindi bababa sa 72 na oras ng oras ng pagbawi bago mo ito muling gagamitin.
Gayundin, ang ganitong uri ng split ay nakasalalay sa mga kalamnan ng pagpangkat na karaniwang nagtutulungan sa bawat pag-eehersisyo. Mayroong isang likas na pakikipagtulungan sa pagitan ng iyong dibdib at triceps, dahil ang dalawa ay malakas na nakikipag-ugnay nang malakas sa karamihan sa pagtulak / pagpindot sa mga ehersisyo. At ang parehong ay tumatagal ng totoo para sa iyong likod at mga bisikleta, na nakikipag-ugnay sa halos bawat ehersisyo ng paghila.
Ngunit hindi iyon ang tanging paraan na maaari mong pag-usapan ang maraming mga grupo ng kalamnan sa isang split-training split. Ang isa pang karaniwang mga pares ng split split ay nagtulak / hilahin ang mga kalamnan mula sa parehong pangkalahatang rehiyon ng iyong katawan:
- Linggo: Pahinga
- Lunes: Dibdib / likod
- Martes: Mga Triceps / biceps
- Miyerkules: Mga paa / pangunahing
- Huwebes: Dibdib / likod
- Biyernes: Mga Triceps / biceps
- Sabado: Mga paa / pangunahing
Ano ang Tungkol sa Iyong Mga Bahuin?
Napansin mo ba na ang iyong mga balikat ay hindi nakakakuha ng kanilang sariling pagpasok sa alinman sa mga hating inilarawan? Iyon ay dahil nakakatulong sila sa mga pagtulak / paghila ng mga galaw ng iyong dibdib, likod at bisig, kaya depende sa iyong mga layunin na nakakataas, hindi mo na kailangan na maglaan ng mga tiyak na pagsasanay sa iyong mga balikat. Gayunpaman, kung ikaw ay bodybuilding, maaaring gusto mong magdagdag ng ilang mga pagsasanay sa balikat sa mga araw ng itaas na katawan upang matulungan kang matugunan ang iyong mga layunin ng aesthetic.
Kung saan ilalagay ang iyong mga balikat ay medyo madaling maunawaan kung kukuha ka sa likod / biceps at dibdib / triceps na diskarte ng unang halimbawang split; maglagay ka ng mga ehersisyo na gumagana sa harap o gitnang seksyon ng iyong mga deltoids sa araw ng dibdib, dahil ang mga bahagi ng iyong mga balikat ay madalas na kasangkot sa pagpindot sa mga pagsasanay. Ilagay ang iyong likuran na deltoid sa araw ng likod / biceps, dahil makakatulong sila sa mga pagsasanay sa paghila.
Ngunit kung ginagawa mo ang pangalawang halimbawa na split, mayroong isang maliit na kakayahang umangkop sa pagbibigay kahulugan nang eksakto kung saan dapat pumunta ang iyong mga balikat - mayroong isang magagawa na argumento para sa paglalagay ng mga ito sa dibdib / likod at isa pa para sa paglalagay ng mga ito ng mga bisig (biceps / triceps). Kaya sumama sa alinmang paraan ang nararamdaman.
Mga Prinsipyo ng Pagsasanay sa Timbang
Hindi alintana kung ikaw ay isang power-lifter, pagsasanay para sa pangkalahatang kalusugan o pag-angat upang makatulong na matugunan ang isang tukoy na layunin sa palakasan, ang pagsunod sa ilang pangunahing mga prinsipyo sa pagsasanay sa timbang ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at masulit sa iyong mga pag-eehersisyo. Kasama sa mga prinsipyong ito ang:
Laging magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo. Nangangahulugan ito na ang paggawa ng 10 hanggang 15 minuto ng aerobic na aktibidad o dynamic na pag-init na may parehong mga bahagi ng katawan na pinaplano mong magtrabaho sa weight room - o kung ginagawa mo ang iyong pagsasanay sa lakas sa parehong araw tulad ng iyong mga ehersisyo sa cardio, gawin mo lang una ang cardio upang ang iyong katawan ay mainit-init kapag pinindot mo ang mga timbang.
Palamig matapos ang iyong pag-eehersisyo. Ang pag-aangat ng mga timbang ay matinding pagsisikap; ang paggugol ng oras upang magpalamig nang hindi bababa sa isa pang lima o 10 minuto ng banayad na aktibidad ay nakakatulong sa paginhawa sa iyong katawan pabalik sa isang estado ng pahinga.
Gawin ang mga post-ehersisyo na mga kahabaan. Huwag mahulog sa stereotype ng isang body-bound lifter na walang kakayahang umangkop. Ang pangunahing pag-unat ay maaaring mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw sa panahon ng pag-angat at bawasan ang iyong panganib ng pinsala. Matapos ang iyong pag-eehersisyo, kapag ang iyong kalamnan ay mainit pa rin, ay ang perpektong oras upang gawin ito.
Pumili ng mga set at repetisyon nang madiskarteng. Gaano karaming mga hanay at mga pag-uulit na ginagawa mo, at kung gaano karaming timbang ang iyong itinaas, tinutukoy kung paano bubuo ang iyong mga kalamnan. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit, tulad ng inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao.
Para sa mga intermediate at advanced na ehersisyo na may isang tiyak na layunin sa isip, nagbabago ang mga numero na iyon. Tulad ng ipinaliwanag ng American College of Sports Medicine, kung nag-aangat ka ng laki ay karaniwang magsisimula ka sa isang timbang na 70 hanggang 85 porsyento ng iyong one-rep max o 1RM, at iangat ang parehong isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 reps ang gagamitin ng isang baguhan. Kapag mas advanced ka, maaari kang magdagdag ng mga karagdagang hanay (hanggang sa anim) para sa bawat pangkat ng kalamnan, at isaalang-alang ang pagdaragdag ng pinakamataas na mga pag-angat kung naaangkop sila.
Para sa lakas, inirerekomenda ng ACSM ang parehong mga set at rep para sa mga baguhan at mga intermediate na pag-angat, ngunit gumagamit lamang ng 60 hanggang 70 porsyento ng iyong 1RM. Kapag mas advanced ka, maaari kang bumuo ng hanggang sa anim na hanay ng bawat pangkat ng kalamnan, ibagsak ang iyong mga pag-uulit sa walong o sa ibaba, at isaalang-alang ang paggawa ng pinakamataas na mga pag-angat.
Tip
Maaari mong matukoy ang iyong 1RM sa pamamagitan ng paggawa ng mga submaximal na pag-angat at pagkonsulta sa isang tsart; cross-referencing kung magkano ang bigat mo, at kung gaano karaming beses, ay magsasabi sa iyo kung ano ang iyong 1RM. Kung mayroon kang angkop na karanasan, kagamitan at tulong mula sa isang spotter o coach, maaari mo ring matukoy ang iyong 1RM na may pinakamataas na pag-angat.
