Ang mga pagkaing may mataas na protina ay lahat ng galit para sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan. Ngunit ang ilang mga tao ay kailangang lumipat sa isang diyeta na may mababang protina para sa sakit sa bato at iba pang mga kadahilanan sa kalusugan. Kung kabilang ka sa kanila, ang mga prutas at gulay ang pinakamahusay na pagpipilian.
Listahan ng mga Walang Protein na Pagkain
Mayroong napakakaunting mga pagkain na walang protina. Karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng ilang halaga ng protina, kahit na mas mababa sa isang-kapat ng isang gramo.
Ang karne ay pinakamataas sa protina sapagkat ang nutrient na ito ay isang mahalagang sangkap ng mga kalamnan, buto at nag-uugnay na tisyu sa katawan ng isang hayop. Kahit na ang gatas na nililikha nila ay mataas sa protina. Samakatuwid, kung kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng protina, dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga produktong hayop.
Ang mga pagkain sa halaman ay mas mababa sa protina, ngunit ang ilan ay naglalaman pa rin ng medyo mataas na halaga. Halimbawa, ang mga beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman, na may halos 6 gramo sa isang kalahating tasa ng mga itim na beans, ayon sa USDA. Ang mga mani ay isang mabuting halimbawa din, na may 6 gramo ng protina bawat 1-onsa na paghahatid ng mga almendras, halimbawa.
Nagbigay din ang mga lugas ng nutrient na ito, ngunit sa mas maliit na halaga. Ang brown at puting bigas ay may 4 na gramo ng protina bawat isang kalahating tasa, at ang oatmeal ay may kaunting mas mababa sa 3 gramo bawat isang kalahating tasa, luto. Ang isang kalahating tasa ng quinoa, na technically isang binhi ngunit karaniwang kasama sa pangkat ng butil, ay mayroong 4 gramo bawat kalahating tasa.
Karamihan sa mga gulay ay medyo mababa sa protina. Ang mga karot, brokuli, kamatis, pipino at asparagus lahat ay may pagitan ng 0.5 at 1.5 gramo ng nutrient na ito sa isang paghahatid ng 3.5-onsa. Ang parehong halaga ng kintsay ay walang protina.
Ipinagmamalaki ng mga prutas ang mga katulad na bilang ng protina; ang mga strawberry, cantaloupe at dalandan lahat ay may kaunting mas mababa sa isang gramo sa isang bahagi ng 3.5-onsa. Ang mga mansanas ay walang protina.
Limitahan ang Iyong Protein
Hindi ka maaaring manirahan sa mga mansanas at kintsay, at ang bawat isa ay nangangailangan ng kaunting protina. Ang iyong mga buto, kalamnan at iba pang mga tisyu ng katawan ay binubuo ng higit sa protina. Kung wala ito, ang iyong mga buto at kalamnan ay maaaring maging mahina. Ayon sa National Institutes of Health, ang mga matatandang tao na hindi nakakakuha ng sapat na protina ay may pagtaas ng panganib ng mga bali ng buto.
Gayunpaman, may mga magagandang dahilan upang mapanatili ang iyong paggamit ng protina sa mababa hanggang katamtaman na saklaw. Kung mayroon kang sakit sa bato, halimbawa, ang ulat ng National Kidney Foundation na ang labis na protina ay maaaring mabaluktot ang iyong mga bato at humantong sa isang pagtaas ng urea, isang basurang produkto na nilikha sa metabolismo ng protina. Ang isang buildup ng urea sa katawan ay maaaring humantong sa pagkapagod at nabawasan ang gana sa pagkain.
Kaya, kung ano ang kailangan mo? Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa pangkalahatang populasyon ay 46 gramo ng protina bawat araw para sa mga kababaihan at 56 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano. Ang mga pangangailangan ng protina ay natutukoy ayon sa edad, kasarian at antas ng aktibidad ng katawan. Ang iyong doktor o isang sertipikadong nutrisyunista / nakarehistrong dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy kung magkano ang dapat na mayroon ka sa isang diyeta na protina para sa sakit sa bato.
Mga Tip sa Pagluluto ng Mababa-Protein
Ang protina ay isang napaka-nakakainit na nutrisyon, kaya ang pagbabawas ng iyong paggamit ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam mong hindi nasiyahan pagkatapos kumain. Nag-aalok ang National Kidney Foundation ng ilang mga tip sa paggawa ng mga pagkaing mababa ang protina na mas nabubusog:
- Isama ang higit pang mga gulay na may mababang protina. Ang mga ito ay mataas sa hibla, na sumisipsip ng tubig sa tiyan at nagpapabagal sa walang laman na gastric. Bilang isang resulta, isinusulong nila ang buo at naantala ang pagpapalabas ng isang hormon na nakakaganyak sa gutom na tinatawag na ghrelin, ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo noong Enero 2019.
- Piliin ang manipis na hiniwang karne ng sandwich, na maaaring maikalat upang magmukhang isang mas malaking bahagi. Gayundin, pumili ng manipis na hiwa ng tinapay na mas mababa sa protina, tulad ng sourdough o rye.
- Gumamit ng gatas ng almendras sa halip na toyo at gatas ng baka kapag naghahanda ng mga sopas at sarsa.
- Gumawa ng mga sariwang gulay at butil na pokus ng iyong mga pagkain; isama ang karne at isda sa mas maliit na bahagi.
- Kapag naghahanda ng mga sopas, mga nilagang at casserole, gumamit ng mas kaunting karne kaysa sa tawag ng resipe. Magdagdag ng labis na gulay sa halip.
- Pumili ng malalakas na keso na tulad ng asul na keso at matalim na cheddar. Ang isang maliit ng mga keso na ito ay napupunta sa malayo.
