Kapag nakaramdam ka ng stress o nalulumbay, natural na nais na lumiko sa mga simpleng sugars para sa kaluwagan, dahil ang sangkap ay maaaring mabawasan ang mga antas ng cortisol sa utak ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Ngunit hindi iyon ang malusog na paraan upang harapin ang iyong pagkapagod sa pangmatagalang panahon. Sa halip, ang isang diyeta na tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng mga keton para sa utak ay may mga benepisyo na pangmatagalang lumalaban sa depresyon.
Tip
Ang isang diyeta na naglalagay ng iyong katawan sa ketosis ay maaaring makatulong sa pagkalumbay.
Kumuha ng Acquainted With Keto Mga Pangunahing Kaalaman
Bagaman magkakaiba-iba ang mga ketogenic diet, kadalasan ay nagsasangkot sila ng pagkain na mas mababa sa 20 gramo ng carbohydrates bawat araw. Ang layunin ng diyeta ay upang bawasan ang mga antas ng asukal at asukal sa dugo sa katawan, na nagiging sanhi upang masunog ang taba mula sa diyeta at mga tindahan ng katawan para sa enerhiya. Ang taba ay nababagsak sa mga keton na maaaring magamit ng karamihan ng mga cell sa katawan, kabilang ang utak.
Ang mga antas ng glucose sa dugo ng umaga na 60 hanggang 85 milligrams bawat signal ng deciliter ang isang tao ay "sa ketosis" na nagtatakda ng ketogenic diet bukod sa iba pang mga programang pagkain ng karbohidrat na kung saan ang mas mataas na halaga ng protina at carbs ay hindi kinakailangang lumikha ng parehong epekto. Kapag ang mga keton ay patuloy na nasa antas na ito - karaniwang sa halos anim na linggo - isang makabuluhang bilang ng mga tao ang nagsisimulang makakita ng positibong pagbabago sa kaisipan.
Paano Kumalma ang Ketones
Tulad ng isang kotse ay hindi maaaring magmaneho at baligtad nang sabay, ang pagpipilian ng iyong katawan ay sumunog sa alinman sa glucose o ketones upang makakuha ng enerhiya - hindi ito ginagawa pareho sa parehong oras. Bagaman ang parehong glucose at ketones ay makakatulong sa iyong utak na maging mas mahusay at mapagaan ang stress, kapag ang iyong katawan ay nag-convert sa nasusunog na mga keton para sa kanyang enerhiya, mayroon itong matatag na suplay at hindi mo nararanasan ang "bonks" o pag-crash ng asukal sa dugo tulad ng ginagawa mo sa isang diyeta na batay sa glucose.
Tinosis ang Ketosis ng Ilang Mga panganib sa Kalusugan
Ang pagkain ng tamang dami ng mga taba at protina upang makamit ang ketosis ay nangangahulugan na hindi ka kumukuha ng masyadong maraming mga simpleng asukal tulad ng fructose at glucose. Ang mga asukal na ito ay bumubuo ng isang malaking bahagi ng karaniwang Amerikano na diyeta, na naaangkop sa pamamagitan ng mga inisyal nito, SAD, kasama ang pino, mga pagkaing may mataas na carb. Ang mga nakamamatay na antas ng asukal sa dugo ay humantong sa isang pag-crash ng serotonin, pagtaas ng damdamin ng pagkalungkot. Ang mataas na asukal sa dugo ay humahantong din sa pagtaas ng panganib ng mga sakit ng mga mahahalagang organo, diabetes at labis na katabaan. Ang isang diyeta na mataas sa ketones ay wala sa mga panganib.
Mga Anti-namumula na Epekto at Pagiging Magaling
Ang mga pag-aaral na may kaugnayan sa depression sa isang ketogenic diet ay kakaunti; gayunpaman, ang link sa pagitan ng benepisyo ng mga ketones at iba pang mga sakit sa neurologic tulad ng epilepsy ay may edad na. Ang mga anti-namumula na epekto ng ketogenic diet ay nabawasan ang neuroinflammation sa mga pag-aaral sa mga daga ayon sa isang pag-aaral ng 2017 na inilathala sa Mga Ulat sa Agham, na iniiwan ang mga hayop na mas aktibo kaysa sa mga nasa pamantayang diyeta. Iyon ay maaaring isalin sa mas maraming enerhiya at damdamin ng kagalingan para sa mga tao.
: 8 Mga Babala ng Mga Palatandaan ng Depresyon Hindi mo Dapat Alalahanin
Mabuti ang Taba para sa Iyong Utak
Bagaman walang matibay na ebidensya na pang-agham sa labas ng paraan ng pag-aaral na nagpapatunay na ang keto para sa depresyon ay kapaki-pakinabang, maraming mga katibayan ng anecdotal ng mga tao sa mga keto diets na nag-uulat ng mga makabuluhang pagpapabuti sa kalooban.
Ang iyong utak ay binubuo ng halos 60 porsyento na taba, at ang mga malusog na taba ay kinakailangan upang gawin itong pinakamainam. Kumain ng isang diyeta na halos 75 porsyento na taba, inirerekumenda ang Diet Doctor, na nakatuon sa mga pagpipilian na may mababang karot tulad ng mantikilya, mayonesa, oliba o langis ng niyog, cream cheese at guacamole.
Ang mga malusog na taba ay kasama ang mga matatagpuan sa mga mani, buto, karne, abukado at iba pang buong pagkain. Ang hindi malusog na taba ay nagpapahiwatig ng pamamaga, kaya ang pag-iwas sa naproseso na taba ay kritikal. Bagaman ang mga langis na halos maraming siglo, tulad ng langis ng oliba at langis ng niyog, ay mahusay na mga pagdaragdag sa diyeta ng keto, ang mga gawa ng langis ng huling siglo ay naglalaman ng mga nagpapaalab na ahente na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Iwasan ang langis ng mais, cottonseed oil, langis ng mirasol, langis ng saflower at toyo, halimbawa.
: 10 Mga Gawi sa Pagpapanatiling Maglalait sa iyo
Hindi pantay ang Lahat ng Fats
Kung nakakaramdam ka ng pagkapagod at nais na lumiko sa isang mabilis na pag-aayos ng asukal, alamin na ang ilang mga uri ng taba ay maaaring ma-convert nang mabilis sa mga ketones ng atay para sa isang halos instant na pag-utak ng utak ng keton. Ang mga taba ay gawa sa mga triglyceride na may mga carbon na nakagapos sa mga kadena. Ang mas maikli ang chain ng carbon, mas mabilis na ma-convert ng iyong atay ang taba sa isang ketone.
Ang mga short-chain fatty acid ay matatagpuan sa maliit na halaga sa mga bagay tulad ng mantikilya at cream (na mayroon ding medium-chain fatty acid at saturated fat). Kung naramdaman mo na tulad lamang ng pagdidikit ng isang patong ng mantikilya sa iyong bibig ay naghahugas ng tinapay, sige na gawin mo ito. Walang anuman.
Ang mga medium-chain fat fatty ay mabilis ding hinihigop upang magbigay ng isang lakas na pampalakas para sa katawan at utak. Ang langis ng niyog, mantikilya at langis ng MCT ay mainam na mapagkukunan. Ang mabagal na nasusunog na puspos na taba at mahabang chain ng triglyceride ay bubuo sa karamihan ng iyong diyeta, bagaman, dahil ito ang mga taba na natagpuan sa keto-friendly na karne, sa itaas-lupa na mga gulay, mani, buto at itlog.
Subaybayan ang Iyong Kalusugan
Kumuha ng mga medikal na pagsusuri bago simulan ang keto at regular na agwat sa daan. Ang pag-alam kung paano nakakaapekto ang diyeta sa iyong katawan ay magbibigay sa iyo ng kapayapaan ng isip at tutulungan ang iyong doktor na magtungo sa anumang mga problema na maaaring naroroon sa iyong indibidwal na kimika. Siguraduhin na gawin ang unang pagsusuri sa dugo bago ka gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagkain.
Inirerekomenda ng Psychology Ngayon ang mga sumusunod na pagsubok sa lab para sa mga humahabol sa keto para sa mas mahusay na kalusugan sa kaisipan:
- Kabuuan ng Pag-aayuno ng Kabuuan ng Insulin
- Pag-aayuno Comprehensive Metabolic Panel upang masubaybayan ang iyong mga antas ng electrolytes at glucose pati na rin ang iyong pag-andar sa bato at atay, at balanse ng acid-base
- Pag-aayuno sa Lipid Panel upang matukoy ang iyong HDL kolesterol at triglycerides
- Anumang mga kaugnay na antas ng dugo ng mga sangkap mula sa iyong mga gamot tulad ng lithium at Depakote
Pagpunta sa Keto sa Antidepressants
Bagaman ang mga dramatikong pagbabago sa kimika at kimika ng katawan na dinala ng diyeta ng keto ay halos palaging positibo, maunawaan na ang diyeta ay maaaring potensyal na baguhin kung paano nakakaapekto sa iyo ang mga gamot.
Bisitahin ang iyong doktor sa pagrereseta at ipakilala ang iyong hangarin na pumunta sa keto. Inaasahan, ang iyong doktor ay bihasa sa diyeta o nais na malaman; gayunpaman, maaaring kailanganin mong makita kung handa siyang magtrabaho sa pakikipagtulungan sa isang nutrisyunista o, kung hindi, maghanap ng isang pangkat na medikal na maaaring magbigay sa iyo ng suporta na kailangan mo habang ikaw ay lumipat sa diyeta sa unang ilang buwan.
Bagaman masisimulan mong makaramdam nang mas mabuti ang pag-iisip sa lahat ng posibilidad, huwag mo na lamang ihinto ang iyong gamot na malamig na pabo. Mahalagang magplano ng isang ligtas na iskedyul ng pag-tapering kasama ang iyong medikal na eksperto at makakuha ng mga regular na pag-checkup sa kahabaan. Ang ilang mga gamot ay maaaring magkaroon ng mga epekto sa pagbabawas sa buhay kung mabilis kang bumaba sa kanila.
Pag-tap sa Off Meds
Itago ang iyong sarili sa katotohanan na aabutin ng ilang sandali upang matanggal ang iyong mga gamot kung kumukuha ka ng higit sa isa. Huwag simulan ang anumang taper hanggang sa nakatuon ka sa keto diyeta nang hindi bababa sa anim na linggo hanggang tatlong buwan, dahil ito ay kung gaano katagal kinakailangan ng iyong katawan na ganap na umangkop sa diyeta.
Kumunsulta sa iyong manggagamot upang makita kung aling gamot ang pinakamainam upang mag-taper muna. Ang mga iskedyul ng pag-tap ay dapat na unti-unti upang maiwasan ang hindi kasiya-siyang epekto.
Matapos mong matagumpay na ma-tap ang off sa unang med, maghintay ng isa pang anim na linggo bago i-back sa susunod na. Ang mga Meds tulad ng Zoloft ay tumatagal ng mahabang panahon upang makakuha ng ganap na labas ng iyong system. Hindi mo malalaman kung mas masahol ka sa kawalan ng unang med o pangalawa kung sisimulan mo agad ang taper.
: 12 Mga Pagkain na Maaaring Mapagbuti ang Iyong Mood
Mag-ingat sa Mga Pakikipag-ugnay sa Gamot
Karamihan sa mga gamot sa saykayatriko ay hindi nagdudulot ng anumang mga problema para sa pagpunta keto. Gayunpaman, kung ikaw ay nasa ilang mga uri ng meds, pag-ingat para sa pagtaas ng mga panganib.
Mga antimonvulant na pampatatag ng kalooban: Orihinal na inireseta para sa pagpapagamot ng epilepsy, ang mga anticonvulsant ay madalas na inireseta bilang mga stabilizer ng mood. Ang ilan ay maaaring magdala ng hindi inaasahang mga epekto kapag sumakay ka sa isang diyeta ng keto. Ang ilan sa mga kilalang epekto ay kinabibilangan ng:
- Depakote: Kilala rin bilang valproate o valproic acid, ang med na ito ay isang fatty acid mismo at maaaring magamit ng iyong katawan bilang gasolina. Ang diyeta ng keto na nagsasanay sa iyong katawan upang magsunog ng taba ay maaaring mabawasan ang mga antas ng Depakote sa iyong daloy ng dugo, at hindi mo mararamdaman na gumagana rin ito. Patakbuhin ang iyong doktor ng isang pagsubok sa dugo at magreseta ng pagtaas ng dosis kung kinakailangan hanggang sa nababagay ka sa keto.
- Ang Topamax (topiramate) at Zonegran (zonisamide) ay nakakaapekto sa paraan ng pagproseso ng iyong mga electrolyte at maaaring ilagay ka sa isang mas mataas na peligro para sa mga bato sa bato kapag pumunta ka sa keto. Uminom ng maraming tubig at makakuha ng mga regular na pag-checkup kapag nasa mga ito o iba pang mga anticonvulsant.
Antipsychotics: Ang mga gamot tulad ng Seroquel, Abilify at Risperdal ay lalong inireseta para sa mga di-psychotic disorder tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot. Ang mga gamot ay maaaring umandar ang iyong paglaban sa insulin, na nangangahulugang ang iyong katawan ay magkakaroon ng isang mas mahirap na oras sa pag-convert ng taba sa mga keton. Ang mga ito at iba pang mga antipsychotic na gamot ay maaaring kailanganing bawasan o itigil din - sa ilalim ng pangangalaga ng isang doktor - bago mo mapagtanto ang buong benepisyo ng diyeta ng ketogeniko.
Gamot ng presyon ng dugo: Kung nasa gamot ka upang babaan ang presyon ng iyong dugo, ang pagpunta sa diyeta ng keto ay maaaring gawing mas mababa, dahil ang iyong katawan ay sumakay ng labis na likido sa mga unang yugto. Ang mga Meds tulad ng Clonidine, Prazosin, at Propranolol ay minsan ay inireseta para sa pagkabalisa, hindi pagkakatulog, bangungot o ADHD, kahit na normal ang presyon ng iyong dugo.
Lithium: Ang pagkawala ng tubig sa mga unang araw ng ketogenic diet ay maaaring dagdagan ang mga antas ng lithium sa iyong daloy ng dugo, na humahantong sa hindi kasiya-siyang mga epekto tulad ng labis na pagkauhaw, paghihirap sa koordinasyon at konsentrasyon, panginginig at pakiramdam ng pagiging tamad. Siguraduhin na makakuha ng sapat na asin, magnesiyo, potasa at iba pang mga electrolyte sa mga unang linggo ng diyeta. Mahalaga ang pagsubaybay sa iyong mga antas ng dugo upang maisaayos ng iyong doktor ang iyong dosis pababa kung kinakailangan.
