Sa bodybuilding, ang iyong diyeta ay napakahalaga. Napakahalaga ang pagkuha ng iyong calorie na paggamit, dahil ang pagkain ng napakaraming calorie ay magdudulot sa iyo na magsuot ng taba, at ang pagkain ng kakaunti ay mawawalan ka ng kalamnan. Ang macronutrients na iyong kinakain ay may papel din sa iyong komposisyon ng katawan. Ang mga Macronutrients ay protina, karbohidrat at taba. Mahalaga silang lahat para sa bodybuilding, ngunit kailangang maingat na binalak, upang ang iyong diyeta ay nagbibigay sa iyo ng pinakamabuting kalagayan.
Hakbang 1
Magtrabaho kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong ubusin; mayroong dalawang paraan upang gawin ito. Sundin ang mga rekomendasyon ng calorie ng Departamento ng Agrikultura ng Estados Unidos, na 1, 800 hanggang 2, 400 bawat araw para sa mga kababaihan, at 2, 000 hanggang 3, 000 bawat araw para sa mga kalalakihan. Bilang isang bodybuilder, gayunpaman, magdadala ka ng mas maraming kalamnan at mas kaunting taba, at mag-ehersisyo nang higit pa sa average na tao. Sa kasong ito, ang isang indibidwal na plano ay maaaring maayos. Pinapayuhan ng coach ng diet ng bodybuilding na si Tom Venuto ang paggamit ng isang on-line na calculator ng calorie upang maipalabas ang iyong mga pangangailangan sa calorie, dahil isasaalang-alang nito ang porsyento ng iyong taba ng katawan, mga layunin at antas ng aktibidad.
Hakbang 2
Layunin na ubusin ang hindi bababa sa 1 gramo ng protina bawat libra ng timbang sa katawan bawat araw. Mahalaga ang protina para sa paglaki at pag-aayos ng kalamnan, at may papel na ginagampanan sa marami sa mga reaksiyong kemikal na nagaganap sa loob ng iyong katawan. Ang nutrisyonista at bodybuilder na si Shelby Starnes ay nagpapayo ng 1 gramo bawat libra kapag nakakakuha ng masa, ngunit ipinapayo na madaragdagan mo ito sa 1.5 gramo bawat libra kapag nawawala ang taba sa isang diyeta na mababa ang calorie, upang makatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan. Kunin ang iyong protina mula sa karne, isda, itlog, pandagdag sa protina at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Hakbang 3
Plano ang iyong pagkonsumo ng karbohidrat depende sa iskedyul ng pag-eehersisyo. Kinakailangan ang mga Carbs para sa pagbibigay ng enerhiya at pagtaas ng iyong rate ng pagbawi pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay; samakatuwid ito ay isang magandang ideya na kumain ng mas maraming mga carbs sa iyong mga araw ng pagsasanay. Si Justin Harris, ang may-ari ng Troponin Nutrisyon, ay nagpapayo sa paggamit ng mataas na araw na karbohidrat kung mayroon kang matinding sesyon sa pagsasanay. Sa mga araw na ito, dapat mong ubusin ang 2 hanggang 3 gramo ng mga carbs bawat kalahating timbang ng katawan. Sa iyong mas madaling araw ng pagsasanay at mga araw ng pahinga, sapat na ang 0.5 hanggang 1.5 gramo bawat libra. Ang iyong mga carbs ay dapat magmula sa mga prutas, starchy gulay tulad ng mga yams at patatas, mga butil tulad ng bigas, oats at tinapay, at mga inuming pampalakasan.
Hakbang 4
Ayusin ang dami ng taba na kinakain mo sa dami ng mga carbs na kinokonsumo mo. Ang protina at karbohidrat ay parehong naglalaman ng 4 na calories bawat gramo. Idagdag ang iyong gramo ng protina at carbs na magkasama at dumami ang mga ito sa pamamagitan ng apat. Alisin ang numero na ito mula sa iyong kabuuang inirekumendang paggamit ng calorie, at ang bilang na naiwan ka ay kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin mula sa taba. Ang taba ay may 9 na calories bawat gramo, kaya hatiin ng siyam upang makuha ang gramo ng taba na kailangan mong kainin. Gawin ito para sa mababa, katamtaman at mataas na mga araw ng karot, dahil ang resulta ay magkakaiba para sa bawat isa. Nagpapayo ang nutrisyonista ng sports na si Dr. John Berardi na paghahati sa iyong pagkonsumo ng taba nang pantay sa pagitan ng mga puspos na taba, tulad ng langis ng niyog at mantikilya; monounsaturated tulad ng mga mani, abukado at langis ng oliba; at polyunsaturated fats mula sa mga isda at buto.
