Gawin ang higit pa sa iyong pagtakbo! Ang pagsasanay sa cross ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong katawan, ngunit kung mahilig kang tumakbo, maaari itong maging matigas na gawin ang iyong sarili na tunay na mag-cross ng regular. Upang malutas ang isyung ito, narito ang isang gawain ng kardio at toning na maaari mong gawin sa kalsada at sa gym.
Ang pag-eehersisyo ng cross-training na ito ay humalili ng mga galaw ng pagsasanay sa lakas at nagpapatakbo ng inspirasyon, naglalakbay na cardio drills upang matulungan kang masunog ang mas maraming taba sa mas kaunting oras - habang naghihintay parin ng ilang milya. Kakailanganin mo ang isang banda ng pagtutol at isang hanay ng mga dumbbells.
Credit: Emir Memedovski / E + / GettyImagesGawin ang higit pa sa iyong pagtakbo! Ang pagsasanay sa cross ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong katawan, ngunit kung mahilig kang tumakbo, maaari itong maging matigas na gawin ang iyong sarili na tunay na mag-cross ng regular. Upang malutas ang isyung ito, narito ang isang gawain ng kardio at toning na maaari mong gawin sa kalsada at sa gym.
Ang pag-eehersisyo ng cross-training na ito ay humalili ng mga galaw ng pagsasanay sa lakas at nagpapatakbo ng inspirasyon, naglalakbay na cardio drills upang matulungan kang masunog ang mas maraming taba sa mas kaunting oras - habang naghihintay parin ng ilang milya. Kakailanganin mo ang isang banda ng pagtutol at isang hanay ng mga dumbbells.
1. Pag-init
Handa ang iyong mga kalamnan sa pagkilos sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging sa isang madaling bilis sa loob ng tatlong minuto.
Credit: Mga Demand Media StudiosHanda ang iyong mga kalamnan sa pagkilos sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging sa isang madaling bilis sa loob ng tatlong minuto.
2. CARDIO: Power Knees
Kunin ang rate ng puso na iyon kahit na sa susunod na cardio drill na sumasali rin sa iyong mga kalamnan ng ab at pumutok ang iyong mga hip flexors.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo at nakasandal nang kaunti sa kaliwa. Palawakin ang parehong mga braso sa iyong ulo sa kaliwang bahagi. Itaas ang iyong kanang tuhod sa iyong katawan at ibagsak ang iyong mga kamay upang matugunan ito. Ibaba ang iyong paa pabalik sa simula at itaas ang iyong mga bisig sa simula (pahiwatig: ang iyong mga bisig at kanang paa ay dapat bumuo ng isang dayagonal). Ulitin sa panig na ito para sa isang minuto bago lumipat sa mga panig.
Kunin ang rate ng puso na iyon kahit na sa susunod na cardio drill na sumasali rin sa iyong mga kalamnan ng ab at pumutok ang iyong mga hip flexors.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo at nakasandal nang kaunti sa kaliwa. Palawakin ang parehong mga braso sa iyong ulo sa kaliwang bahagi. Itaas ang iyong kanang tuhod sa iyong katawan at ibagsak ang iyong mga kamay upang matugunan ito. Ibaba ang iyong paa pabalik sa simula at itaas ang iyong mga bisig sa simula (pahiwatig: ang iyong mga bisig at kanang paa ay dapat bumuo ng isang dayagonal). Ulitin sa panig na ito para sa isang minuto bago lumipat sa mga panig.
3. HAKBANG: Hakbang ng Bandila ng Kalaban
Palakasin ang iyong panloob at panlabas na mga hita, hips at glutes sa resisted na paglalakbay na ehersisyo na talagang makakatulong sa iyo na mapalayo.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa banda na may mga paa na hip-lapad nang hiwalay, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, na hawakan nang pantay-pantay (nang depende sa kapal ng iyong banda, maaaring kailangan mong i-cross ito bilang ipinapakita para sa higit pang paglaban). Masikip ang iyong abs nang mahigpit at pinapanatiling bahagyang baluktot ang iyong tuhod, gumawa ng isang malawak na hakbang upang magkatabi sa isang paa. Hakbang ang kabaligtaran ng paa sa, paglalakbay sa mga patagilid, bumalik sa panimulang posisyon. Iwasang iwasan ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balakang. Gumawa ng 20 mga hakbang pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.
Palakasin ang iyong panloob at panlabas na mga hita, hips at glutes sa resisted na paglalakbay na ehersisyo na talagang makakatulong sa iyo na mapalayo.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa banda na may mga paa na hip-lapad nang hiwalay, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, na hawakan nang pantay-pantay (nang depende sa kapal ng iyong banda, maaaring kailangan mong i-cross ito bilang ipinapakita para sa higit pang paglaban). Masikip ang iyong abs nang mahigpit at pinapanatiling bahagyang baluktot ang iyong tuhod, gumawa ng isang malawak na hakbang upang magkatabi sa isang paa. Hakbang ang kabaligtaran ng paa sa, paglalakbay sa mga patagilid, bumalik sa panimulang posisyon. Iwasang iwasan ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balakang. Gumawa ng 20 mga hakbang pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.
4. CARDIO: Mataas na Knees
Bumalik sa drills cardio pumping! Para sa isang mas mahaba at mas malakas na hakbang, kailangan mong palakasin ang mga kalamnan sa harap at likod ng iyong mga hips at binti. Ang drill na ito ay pangunahing target sa harap.
PAANO GAWAIN: Jog sa lugar ngunit dalhin ang iyong tuhod hanggang sa taas ng balakang sa bawat hakbang. Isipin ito tulad ng pag-hulog mula sa isang paa patungo sa isa pa. Magpatuloy sa loob ng isang minuto.
Credit: Mga Demand Media StudiosBumalik sa drills cardio pumping! Para sa isang mas mahaba at mas malakas na hakbang, kailangan mong palakasin ang mga kalamnan sa harap at likod ng iyong mga hips at binti. Ang drill na ito ay pangunahing target sa harap.
PAANO GAWAIN: Jog sa lugar ngunit dalhin ang iyong tuhod hanggang sa taas ng balakang sa bawat hakbang. Isipin ito tulad ng pag-hulog mula sa isang paa patungo sa isa pa. Magpatuloy sa loob ng isang minuto.
5. HAKBANG: Single-Leg squat
Bumuo ng balanse at lakas sa iyong mas mababang kalahati upang makatulong na maiwasan ang sakit sa tuhod kasama ang single-leg squat na ito.
PAANO GAWAIN: Balanse sa iyong kanang paa, baluktot ang iyong kaliwang tuhod, itinaas ang kaliwang paa nang bahagya sa sahig. Sa pag-angat ng kaliwang paa, magsagawa ng isang solong paa na squat sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong kanang tuhod (ang iyong tuhod ay dapat manatili sa likod ng iyong mga daliri sa paa) at itulak ang mga hips sa likod ng iyong katawan. Palawakin ang kanang binti upang bumalik upang magsimula, nang hindi ibababa ang iyong kaliwang paa. Masyadong mapaghamong? Itago ang iyong kaliwang daliri ng paa na naka-tap sa lupa para sa karagdagang katatagan hanggang sa sa tingin mo handa ka nang higit pa. Gawin ang 20 reps. Ulitin sa kabaligtaran.
Credit: Mga Demand Media StudiosBumuo ng balanse at lakas sa iyong mas mababang kalahati upang makatulong na maiwasan ang sakit sa tuhod kasama ang single-leg squat na ito.
PAANO GAWAIN: Balanse sa iyong kanang paa, baluktot ang iyong kaliwang tuhod, itinaas ang kaliwang paa nang bahagya sa sahig. Sa pag-angat ng kaliwang paa, magsagawa ng isang solong paa na squat sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong kanang tuhod (ang iyong tuhod ay dapat manatili sa likod ng iyong mga daliri sa paa) at itulak ang mga hips sa likod ng iyong katawan. Palawakin ang kanang binti upang bumalik upang magsimula, nang hindi ibababa ang iyong kaliwang paa. Masyadong mapaghamong? Itago ang iyong kaliwang daliri ng paa na naka-tap sa lupa para sa karagdagang katatagan hanggang sa sa tingin mo handa ka nang higit pa. Gawin ang 20 reps. Ulitin sa kabaligtaran.
6. CARDIO: Speed Skater
Patuloy na sumulong at i-power up ang iyong hips, thighs at glutes gamit ang drill-pumping drill na ito.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay, ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot at mga bisig ng iyong mga tagiliran. Kumuha ng isang malawak na hakbang sa gilid gamit ang iyong kaliwang paa, baluktot ang iyong tuhod habang ang kanang binti ay tumatawid sa likuran na may baluktot na tuhod at bumaba sa sahig. Payagan ang iyong katawan ng tao na sandalan nang bahagya pasulong at ang iyong mga bisig upang mag-swing sa kaliwang bahagi upang mapanghawakan ang iyong kilusan. Tumalon out at bahagyang ipasa gamit ang kanang binti upang ulitin sa kabaligtaran. Mga kahaliling panig sa loob ng isang minuto.
Credit: Mga Demand Media StudiosPatuloy na sumulong at i-power up ang iyong hips, thighs at glutes gamit ang drill-pumping drill na ito.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay, ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot at mga bisig ng iyong mga panig. Kumuha ng isang malawak na hakbang sa gilid gamit ang iyong kaliwang paa, baluktot ang iyong tuhod habang ang kanang binti ay tumatawid sa likuran na may baluktot na tuhod at bumaba sa sahig. Payagan ang iyong katawan ng tao na sandalan nang bahagya pasulong at ang iyong mga bisig upang mag-swing sa kaliwang bahagi upang mapanghawakan ang iyong kilusan. Tumalon out at bahagyang ipasa gamit ang kanang binti upang ulitin sa kabaligtaran. Mga kahaliling panig sa loob ng isang minuto.
7. HAKBANG: Side Lunge
Bumuo ng lakas sa iyong panloob at panlabas na mga hita at glutes na may mas mababang katawan na ito toner.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama pagkatapos ay mag-hakbang sa isang lungga sa gilid sa kaliwa sa pamamagitan ng pagkuha ng isang malawak na hakbang papunta sa gilid gamit ang iyong kaliwang paa. Baluktot ang tuhod at itulak ang iyong hips pabalik - ang tuhod ay hindi dapat pahabain ang nakaraang mga daliri ng paa. Itulak ang kaliwang paa at ibalik sa kaliwa ang kaliwang paa. Gawin ang 20 reps at ulitin sa kabaligtaran.
Credit: Mga Demand Media StudiosBumuo ng lakas sa iyong panloob at panlabas na mga hita at glutes na may mas mababang katawan na ito toner.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama pagkatapos ay mag-hakbang sa isang lungga sa gilid sa kaliwa sa pamamagitan ng pagkuha ng isang malawak na hakbang papunta sa gilid gamit ang iyong kaliwang paa. Baluktot ang tuhod at itulak ang iyong hips pabalik - ang tuhod ay hindi dapat pahabain ang nakaraang mga daliri ng paa. Itulak ang kaliwang paa at ibalik sa kaliwa ang kaliwang paa. Gawin ang 20 reps at ulitin sa kabaligtaran.
8. CARDIO: Tumakbo, Tumakbo, Tumakbo at Hop
Magtrabaho sa iyong liksi at koordinasyon at magdagdag ng isang maliit na tagsibol sa iyong hakbang gamit ang plyometric na tumatakbo na drill.
PAANO GAWAIN: Tumakbo nang pasulong, kumukuha ng tatlong hakbang, sa ikatlong hakbang, nagsasagawa ng isang hop sa isang paa. Ulitin, alternating mga binti ng tingga bawat set, para sa isang minuto.
Credit: Mga Demand Media StudiosMagtrabaho sa iyong liksi at koordinasyon at magdagdag ng isang maliit na tagsibol sa iyong hakbang gamit ang plyometric na tumatakbo na drill.
PAANO GAWAIN: Tumakbo nang pasulong, kumukuha ng tatlong hakbang, sa ikatlong hakbang, nagsasagawa ng isang hop sa isang paa. Ulitin, alternating mga binti ng tingga bawat set, para sa isang minuto.
9. HAKBANG: Shoulder Press
Balansehin ang iyong pagsasanay gamit ang itaas na lakas na nakatuon sa katawan na naka-target sa mga balikat, braso at core.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo ng mga paa na may balakang na lapad at isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang mga timbang hanggang sa taas ng balikat, hikayatin ang iyong abs at pahabain ang isang braso sa itaas. Yumuko at ibaba ang iyong braso. Iyon ang isang rep. Gawin 20 mabilis na reps at ulitin sa kabilang panig.
Credit: Mga Demand Media StudiosBalansehin ang iyong pagsasanay gamit ang itaas na lakas na nakatuon sa katawan na naka-target sa mga balikat, braso at core.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo ng mga paa na may balakang na lapad at isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang mga timbang hanggang sa taas ng balikat, hikayatin ang iyong abs at pahabain ang isang braso sa itaas. Yumuko at ibaba ang iyong braso. Iyon ang isang rep. Gawin 20 mabilis na reps at ulitin sa kabilang panig.
10. HAKBANG: Reverse Lunge
Pagbutihin ang iyong proprioception at ilipat ang iyong pagsasanay sa pamamagitan ng nangunguna sa likuran ng iyong katawan para sa isang pagbabago.
PAANO GAWAIN: Mula sa isang nakatayo na posisyon, hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang paa at ibaluktot ang iyong tuhod sa isang lungga. Ang parehong mga tuhod ay dapat na sa isang anggulo ng 90-degree at ang iyong tuhod sa harap ay dapat na nasa ibabaw ng iyong harapan. Itulak ang iyong paa sa likod at bumalik sa nakatayo. Magsagawa ng 20 reps sa bawat panig.
Credit: Mga Demand Media StudiosPagbutihin ang iyong proprioception at ilipat ang iyong pagsasanay sa pamamagitan ng nangunguna sa likuran ng iyong katawan para sa isang pagbabago.
PAANO GAWAIN: Mula sa isang nakatayo na posisyon, hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang paa at ibaluktot ang iyong tuhod sa isang lungga. Ang parehong mga tuhod ay dapat na sa isang anggulo ng 90-degree at ang iyong tuhod sa harap ay dapat na nasa ibabaw ng iyong harapan. Itulak ang iyong paa sa likod at bumalik sa nakatayo. Magsagawa ng 20 reps sa bawat panig.
11. TANONG: Baluktot sa Hilera
Palakasin ang mga kalamnan sa iyong likuran at pangunahing upang makatulong na suportahan ang mas mahusay na pustura sa iyong pagtakbo.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang may lapad ang paa sa paa at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Ang pagpapanatili ng iyong gulugod natural at tuwid na iginuhit, hinge pasulong mula sa iyong mga hips, dalhin ang iyong dibdib halos kahanay sa lupa, na umaabot sa iyong mga paa. Bend ang mga siko sa likod ng iyong katawan at hilahin ang mga hawakan sa mga gilid ng iyong katawan ng katawan. Palawakin ang iyong mga armas pabalik sa sahig at bumalik upang magsimula, mapanatili ang isang flat back sa paraan up. Gawin ang 20 reps.
Credit: Mga Demand Media StudiosPalakasin ang mga kalamnan sa iyong likuran at pangunahing upang makatulong na suportahan ang mas mahusay na pustura sa iyong pagtakbo.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang may lapad ang paa sa paa at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Ang pagpapanatili ng iyong gulugod natural at tuwid na iginuhit, hinge pasulong mula sa iyong mga hips, dalhin ang iyong dibdib halos kahanay sa lupa, na umaabot sa iyong mga paa. Bend ang mga siko sa likod ng iyong katawan at hilahin ang mga hawakan sa mga gilid ng iyong katawan ng katawan. Palawakin ang iyong mga armas pabalik sa sahig at bumalik upang magsimula, mapanatili ang isang flat back sa paraan up. Gawin ang 20 reps.
12. HAKBANG: Push-Up
Ang isang bench bench o hakbang ay ang perpektong lugar upang magtrabaho sa pagbuo ng iyong dibdib, balikat at lakas ng core.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng mga kamay tungkol sa balikat na lapad bukod sa tuktok ng isang hakbang o bench at maglakad ng mga paa papunta sa isang buong plank na posisyon, mahigpit na isinasara ang iyong abs. Magsagawa ng isang push-up, sinusubukan mong i-tap ang dibdib sa bench (iwasan ang iyong mga hips sag). Gawing mas madali sa pamamagitan ng pagbubukas ng mga paa na mas malawak o mas mahirap sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa bench at mga kamay sa lupa. Gawin ang 20 reps.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng isang bench bench o hakbang ay ang perpektong lugar upang magtrabaho sa pagbuo ng iyong dibdib, balikat at lakas ng core.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng mga kamay tungkol sa balikat na lapad bukod sa tuktok ng isang hakbang o bench at maglakad ng mga paa papunta sa isang buong plank na posisyon, mahigpit na isinasara ang iyong abs. Magsagawa ng isang push-up, sinusubukan mong i-tap ang dibdib sa bench (iwasan ang iyong mga hips sag). Gawing mas madali sa pamamagitan ng pagbubukas ng mga paa na mas malawak o mas mahirap sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa bench at mga kamay sa lupa. Gawin ang 20 reps.
13. CARDIO: Sprint
Sprint para sa linya ng pagtatapos gamit ang pangwakas na cardio drill!
PAANO GAWAIN: Tumakbo nang mabilis hangga't maaari hangga't maaari, pagmamaneho ng iyong mga armas pabalik-balik upang matulungan ang lakas ng iyong bilis. Sa bilis na ito, hindi ka dapat makakapunta sa mas mahaba kaysa sa isang minuto.
Credit: Mga Demand Media StudiosSprint para sa linya ng pagtatapos gamit ang pangwakas na cardio drill!
PAANO GAWAIN: Tumakbo nang mabilis hangga't maaari hangga't maaari, pagmamaneho ng iyong mga armas pabalik-balik upang matulungan ang lakas ng iyong bilis. Sa bilis na ito, hindi ka dapat makakapunta sa mas mahaba kaysa sa isang minuto.
14. cool na Down
Maglakad o mag-jog sa isang madaling bilis hanggang sa ang iyong paghinga ay bumalik sa normal. Kung mayroon kang mas maraming oras, huwag mag-atubiling gawin ang ilan sa mga kahabaan na ito para sa mga runner (tingnan ang link sa ibaba) upang balutin ang iyong pag-eehersisyo.
Credit: Mga Demand Media StudiosMaglakad o mag-jog sa isang madaling bilis hanggang sa ang iyong paghinga ay bumalik sa normal. Kung mayroon kang mas maraming oras, huwag mag-atubiling gawin ang ilan sa mga kahabaan na ito para sa mga runner (tingnan ang link sa ibaba) upang balutin ang iyong pag-eehersisyo.
