Ang mga salitang "pagsasanay sa circuit" at "agwat ng pagsasanay" ay madalas na ginagamit nang palitan, ngunit hindi sila pareho ng ehersisyo. Ang dalawang uri ng pag-eehersisyo ay gumagamit ng iba't ibang mga pagsasanay, nag-aalok ng iba't ibang mga benepisyo at iba't ibang mga resulta. Parehong mabisa, mahusay na oras ng pag-eehersisyo na maaari mong madaling idagdag sa iyong lingguhan na gawain upang mapalakas ang iyong cardiovascular at musculoskeletal fitness.
Istraktura ng Programa
Pangunahing pagsasanay ang pagsasanay sa circuit. Ayon sa kaugalian, nagsasama ito ng pag-ikot sa pamamagitan ng siyam hanggang 12 na pagsasanay, o mga istasyon, na isinasagawa para sa 15 hanggang 45 segundo bawat isa na may kaunting walang pahinga sa pagitan. Ang aerobic ehersisyo tulad ng paglukso ng lubid o paglukso ng mga jacks ay madalas na itinampok sa pagsasanay sa circuit sa halagang sa pagitan ng 30 segundo at tatlong minuto, alinman sa pagitan ng bawat ehersisyo ng paglaban o sa pagtatapos ng bawat pag-ikot.
Sa kaibahan, ang pagsasanay sa agwat ay isang pag-eehersisyo sa cardio. Pinili mo ang iyong aerobic ehersisyo - paglangoy, pagtakbo, pagbibisikleta o paggaon, halimbawa, at magsagawa ng mga agwat ng high-intensity na pagsisikap na napili sa mga panahon ng pagbawi. Halimbawa, sa panahon ng isang jog, masisira ka sa isang minuto na sprint, pagkatapos ay bumalik sa iyong jog ng isa hanggang dalawang minuto upang mabawi. Maaari mong ulitin ang mga agwat para sa tagal ng iyong pag-eehersisyo.
Benepisyo
Ang mga benepisyo sa pagsasanay sa circuit ay nakatuon sa musculoskeletal system at komposisyon ng katawan. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagtatayo ng malubhang kalamnan ng kalamnan at nagpapalakas ng mga buto. Ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan ay madalas na humahantong sa isang pagbawas sa mass fat. Ang pagsasanay sa circuit ay maaari ring bahagyang mapabuti ang fitness cardiovascular bilang isang resulta ng nabawasan na fat fat.
Pangunahing pagsasanay ang panloob na pagsasanay sa cardiorespiratory function. Ang puso ay paulit-ulit na overload sa panahon ng agwat ng pagsasanay sa isang paraan na hindi maaaring makamit ng matatag na pagsasanay. Habang umaangkop ang mga kalamnan at nagiging mas malakas sa panahon ng pagsasanay sa paglaban, umaakma ang baga at puso upang hawakan ang pagtaas ng pag-eehersisyo ng high-intensity ehersisyo. Ang pinahusay na pag-andar ng puso ay nagbibigay-daan sa mas mahusay na paghahatid ng dugo sa mga kalamnan sa pagtatrabaho, pagdaragdag ng kanilang kakayahang magtrabaho nang mas mahaba para sa mas mahabang panahon.
Ang pagsasanay sa panloob ay maaaring maging mas epektibo sa pagsusunog ng taba, lalo na ang taba ng tiyan kaysa sa matatag na ehersisyo ng kardio ng estado, ayon sa isang pagsusuri ng pananaliksik sa Journal of Obesity noong 2011. Maaari rin itong makamit ang parehong mga resulta ng matatag na ehersisyo ng estado sa mas kaunting oras.
Sample Circuit Training Workout
Ang mga circuit ay maaaring binubuo ng mas mababang mga pagsasanay sa katawan at pangunahing, itaas na katawan at pangunahing ehersisyo o kabuuang pagsasanay sa katawan. Maaaring isama ng isang kabuuang body circuit ang mga sumusunod na ehersisyo:
- Pindutin ang dibdib na may mga dumbells
- Pindutin ang leg
- Hilera ng Dumbell
- Naglalakad sa baga
- Pindutin ng balikat
- Lat pulldown
- Bleps curl
- Extension ng Triceps
- Nakataas ang calf
- Mga bisikleta na crunches
Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 45 segundo na may kaunting walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ulitin ang ikot ng dalawa o tatlong beses.
Halimbawang Interval Workout
Maraming mga pagkakaiba-iba ng agwat ng pag-eehersisyo, ngunit ang pangunahing istraktura ay pareho - lahat ng pagsisikap na sinusundan ng pagbawi sa isang 1: 1 hanggang 1: 4 ratio. Ang isang simple ngunit epektibong pag-eehersisyo ng agwat ng agwat ng gulong ay ganito:
- Magpainit ng 5 hanggang 10 minuto sa isang matulin na paglalakad o bilis ng pag-jogging.
- Dagdagan ang iyong bilis sa isang sprint sa loob ng 60 segundo.
- Bumalik sa isang lakad o jog sa loob ng 2 minuto.
- Ulitin para sa 5 pag-ikot.
- Palamig sa paglalakad o pag-jogging nang tulin ng 5 hanggang 10 minuto.
Maaari mo ring gawin ang mga agwat ng sprint sa isang track o sa isang jogging trail. Pagkatapos ng pag-init, mag-sprint ng 30 hanggang 60 segundo, maglakad o mag-jog ng 2 minuto at ulitin.
Ang isa pang pagkakaiba-iba sa pagitan ay isang pag-eehersisyo sa countdown:
- Magpainit ng isang lubid na tumalon sa madaling bilis.
- Magsagawa ng maraming mga rebolusyon ng jump lubid hangga't maaari sa loob ng 2 minuto.
- Magpahinga ng 2 minuto.
- Magsagawa ng maraming mga rebolusyon hangga't maaari sa loob ng 1.5 minuto.
- Magpahinga ng 1.5 minuto.
- Kumpletuhin ang maraming mga rebolusyon hangga't maaari sa 1 minuto.
- Magpahinga ng 1 minuto.
- Kumpletuhin ang maraming mga rebolusyon hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.
- Magpahinga ng 3 minuto.
- Ulitin ang countdown ng isa hanggang dalawang beses.
