Bago mo tapusin ang pangungusap na ito, i-pause at i-flex ang iyong mga kalamnan. Itinaas mo ba ang iyong mga braso at ibaluktot ang iyong mga bisikleta?
Marahil ang unang kalamnan na pumasok sa isip kapag sinabihan ka na magbaluktot, ang mga bicep ay gumaganap ng isang malaking bahagi sa pagbuo ng malakas, may mga braso. At habang ang mga kalamnan ay lumalaki at umuunlad sa iba't ibang mga rate para sa iba't ibang mga tao, ang kailangan mo lamang ay isang linggo upang masimulan ang isang bagong gawain sa pagbuo ng biceps.
Pagbuo ng Malalaking Biceps sa Gym
Ang lahat ng mga kalamnan ay nangangailangan ng pagsasanay sa paglaban (aka lakas ng pagsasanay) upang lumago, at ang iyong mga bisig ay walang pagbubukod. Kung ang mas malaking biceps ay ang iyong layunin, ang pagsasama ng ilang mga pagsasanay sa braso ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong lakas at sukat ng kalamnan.
Ngunit huwag tumira para sa parehong mga lumang kulot ng biceps. Kung naghahanap ka upang mabuo ang iyong mga braso nang mabilis hangga't maaari, matugunan ang konsentrasyon, ang iyong bagong pinakamatalik na kaibigan. Matapos subukan ang iba't ibang mga kulot, natagpuan ng mga mananaliksik na may American Council on Exercise (ACE) na ang mga curl ng konsentrasyon ay nagtataguyod ng pinaka-biceps activation.
Ang iba pang mga pagsasanay sa braso upang subukang isama ang mga curl ng cable, chin-up at kulong ng barbell. Habang isinasagawa mo ang mga gumagalaw na ito, siguraduhing gumamit ng kaunting momentum hangga't maaari at i-minimize ang swing sa iyong mga bisig. Titiyakin nito ang iyong kalamnan ay talagang ginagawa ang lahat ng gawain.
Konsentrasyon ng Curl
- Simulan ang pag-upo sa isang bench, may hawak na isang dumbbell sa iyong kanang kamay, na pinapayagan ang tamang braso sa pagitan ng iyong mga tuhod.
- Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang hita para sa katatagan at pindutin ang likod ng iyong kanang braso laban sa iyong kanang panloob na hita.
- Sa pagharap sa iyong palad, ibaluktot ang iyong kanang siko at baluktot ang dumbbell, panatilihing matatag ang iyong kanang siko.
- Putulin ang mga biceps sa tuktok ng kilusan at pakawalan ang braso, ituwid ang siko.
Tip
Habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito, panatilihin ang iyong curling braso na pinindot laban sa iyong panloob na hita sa buong oras. Limitahan ang anumang pag-indayog sa iyong braso.
Kapag na-master mo ang ilang mga ehersisyo ng biceps, kakailanganin mong makisali sa tinatawag na progresibong overload kung gusto mo talagang lumaki ang iyong mga braso - sa madaling salita, madaragdagan mong madadagdagan kung gaano kahirap ang iyong pagtrabaho sa iyong mga kalamnan sa paglipas ng panahon, ayon sa National Academy of Sports Medicine (NASM).
Maraming mga kadahilanan na maaari mong tinker sa pag-unlad: Maaari kang makumpleto ang higit pang mga hanay at rep, maaari kang magtaas ng mas maraming timbang - maaari mo ring iangat ang mga timbang na mas mabilis o mabagal, ayon sa ACE. Ang pagpapalit ng anumang (o lahat) ng mga panukalang ito linggo-linggo ay magpapanatili ng iyong mga bisikleta.
Mga Pag-ehersisyo ng Arm na Mahal namin
Pagbuo ng Mas Malalaking Biceps sa Kusina
Ang oras na ginugugol mo sa kusina ay mahalaga lamang tulad ng oras na ginugugol mo sa gym pagdating sa pagbuo ng kalamnan. Ang pagkain ng sapat na protina, carbs at taba sa bawat pagkain ay isang malaking bahagi ng pormula para sa iyong mga layunin ng bicep.
Lalo na mahalaga ang protina - at gusto mong kumain ng higit pa sa inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit upang suportahan ang paglaki ng kalamnan. Karaniwan, dapat mong layunin na kumain ng halos 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, ayon sa American College of Sports Medicine. Ngunit upang mabuo ang iyong mga bisikleta, kakailanganin mong dagdagan ang halagang iyon sa mga 1.2 hanggang 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang 150-libong tao, iyon ay halos 81 hanggang 115 gramo ng protina bawat araw.
Nakakuha ka ba ng Sapat na Protina?
Subaybayan ang iyong macros sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Ngunit ang protina ay isa lamang piraso ng puzzle - ang iyong mga carbs din, masyadong. Ang mga carbs ay nai-convert sa glycogen, na iniimbak at ginagamit ng iyong mga kalamnan sa enerhiya sa iyong pag-eehersisyo, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Unahin ang malusog na mga carbs na buong butil (tulad ng brown rice o quinoa) at mga gulay na starchy (tulad ng kamote o kalabasa) para sa gasolina.
Ang malusog na taba ay isa ring mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Halos 20 hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa malusog na taba, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang langis ng oliba, abukado, mani at mataba na isda ay lahat ng magagandang pagpipilian upang idagdag sa iyong plato.
Pagbuo ng Mas Malalaking Biceps sa Silid
Ang pagtulog at paggaling ay mga mahahalagang bahagi ng anumang maayos na rehimen ng pagsasanay, kahit na ang mas malaking armas ay pangunahing prayoridad. Upang mabuo nang maayos ang mga biceps, kailangan mo ring bigyan ng oras ang mga kalamnan.
Mahina o masyadong maliit na pagtulog ay maaaring makahadlang sa kakayahan ng iyong kalamnan na mabawi at lumago, ayon sa National Sleep Foundation. Habang natutulog ka, ang iyong katawan ay gumagawa ng paglaki ng hormone ng tao (HGH), na sumusuporta sa paglaki ng kalamnan. Ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan ay nagdaragdag at ang iyong katawan ay gumugugol ng oras sa pag-aayos ng mga nasira na mga tisyu, lalo na sa panahon ng hindi mabilis na pagtulog ng paggalaw ng mata.
Kaya, Maaari kang Bumuo ng Mas Malalaking Biceps sa Isang Linggo?
Marahil ay hindi mo mapapansin ang isang malaking pagkakaiba-iba pagkatapos lamang ng pitong araw, ngunit ang pagsunod sa tatlong malusog na gawi ay maaaring mag-set up ka para sa pagbaluktot ng iyong mga pangarap.
