Ang pagbuo ng iyong sariling diyeta at fitness fat-loss plan ay maaaring pakiramdam tulad ng paglangoy laban sa kasalukuyang. Maraming nagkakasalungat na impormasyon tungkol sa pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba na maaari mong simulan na magdusa mula sa pagkalumpo ng paralisis. Pumunta ka ba na low-carb o low-fat? Binibilang mo ba ang calories o hindi? Dapat mo bang lakas ng tren o gawin ang cardio - at anong uri? Gaano karaming protina ang kailangan mo sa isang fat-loss phase? Maaari itong pagod para sa mga taong may mahusay na kahulugan na nais ng mga resulta na mabulsa sa lahat ng impormasyong ito at mag-apply ng isang praktikal, sustainable, fact-based na pamamaraan. Basahin ang upang malaman ang tungkol sa pitong mga pundasyon na mga prinsipyo ng pagkawala ng taba na ginagamit ng nangungunang eksperto sa mundo sa kanilang mga kliyente upang makakuha ng mga resulta.
Ang pagbuo ng iyong sariling diyeta at fitness fat-loss plan ay maaaring pakiramdam tulad ng paglangoy laban sa kasalukuyang. Maraming nagkakasalungat na impormasyon tungkol sa pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba na maaari mong simulan na magdusa mula sa pagkalumpo ng paralisis. Pumunta ka ba na low-carb o low-fat? Binibilang mo ba ang calories o hindi? Dapat mo bang lakas ng tren o gawin ang cardio - at anong uri? Gaano karaming protina ang kailangan mo sa isang fat-loss phase? Maaari itong pagod para sa mga taong may mahusay na kahulugan na nais ng mga resulta na mabulsa sa lahat ng impormasyong ito at mag-apply ng isang praktikal, sustainable, fact-based na pamamaraan. Basahin ang upang malaman ang tungkol sa pitong mga pundasyon na mga prinsipyo ng pagkawala ng taba na ginagamit ng nangungunang eksperto sa mundo sa kanilang mga kliyente upang makakuha ng mga resulta.
1. Itaguyod ang Iyong Mga Kinakailangan sa Fat-Loss Calorie
Mayroong isang dahilan ang prinsipyong ito ay una: Kung nagkamali ka, hindi mo maaasahan na mag-aplay ang iba pang mga prinsipyo at makaranas ng maraming tagumpay. Mayroong iba't ibang mga tool at formula na maaari mong magamit upang subaybayan ang mga ito, kabilang ang MyPlate ng LIVESTRONG.COM. Ipasok ang iyong edad, timbang, layunin ng pagbaba ng timbang, taas at kasarian para sa iyong baseline calorie na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Kung aktibo ka o regular na ehersisyo, tataas ang iyong mga pangangailangan sa calorie. Si Holly Mitchell, isang coach ng nutrisyon kasama ang Lean Bodies Consulting, nag-iingat laban sa pagbagsak ng mga calories masyadong mababa masyadong mabilis. "Ang layunin ay upang makita kung gaano ka makakain at mawawala pa rin ang taba, hindi gaano kakaunti. Kung nagsisimula ka nang napakarami ng isang caloric deficit at talampas, wala ka nang makakapunta, " sabi niya.
Mayroong isang dahilan ang prinsipyong ito ay una: Kung nagkamali ka, hindi mo maaasahan na mag-aplay ang iba pang mga prinsipyo at makaranas ng maraming tagumpay. Mayroong iba't ibang mga tool at formula na maaari mong magamit upang subaybayan ang mga ito, kabilang ang MyPlate ng LIVESTRONG.COM. Ipasok ang iyong edad, timbang, layunin ng pagbaba ng timbang, taas at kasarian para sa iyong baseline calorie na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Kung aktibo ka o regular na ehersisyo, tataas ang iyong mga pangangailangan sa calorie. Si Holly Mitchell, isang coach ng nutrisyon kasama ang Lean Bodies Consulting, nag-iingat laban sa pagbagsak ng mga calories masyadong mababa masyadong mabilis. "Ang layunin ay upang makita kung gaano ka makakain at mawawala pa rin ang taba, hindi gaano kakaunti. Kung nagsisimula ka nang napakarami ng isang caloric deficit at talampas, wala ka nang makakapunta, " sabi niya.
2. Kumonsumo ng Maraming Protein
Ang protina ay isang kritikal na sangkap ng isang epektibong plano sa pagkawala ng taba, dahil pinatataas nito ang kasiyahan at pinapanatili ang kalamnan kapag nawalan ng timbang. "Subukang isama ang mga itlog sa iyong agahan at yogurt at nut butters sa iyong meryenda, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Kelly Plowe. "At naglalayong isama ang mga sandahang protina tulad ng manok, isda at beans sa tanghalian at hapunan." Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2013 na ang cal Di-deficit diets ng dalawa hanggang tatlong beses ang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance ng protina ay nakatulong sa mga tao na mas maraming timbang. Si Mike Roussell, Ph.D., inirerekomenda ng isang pribadong tagapayo sa nutrisyon na kumalat ng iyong paggamit ng protina nang pantay-pantay sa iyong mga pagkain habang nagkakaroon din ng mabilis na form ng pagtunaw (hal., Protein shake) kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
Ang protina ay isang kritikal na sangkap ng isang epektibong plano sa pagkawala ng taba, dahil pinatataas nito ang kasiyahan at pinapanatili ang kalamnan kapag nawalan ng timbang. "Subukang isama ang mga itlog sa iyong agahan at yogurt at nut butters sa iyong meryenda, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Kelly Plowe. "At naglalayong isama ang mga sandahang protina tulad ng manok, isda at beans sa tanghalian at hapunan." Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2013 na ang cal Di-deficit diets ng dalawa hanggang tatlong beses ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng protina ay nakatulong sa mga tao na mas maraming timbang. Si Mike Roussell, Ph.D., inirerekomenda ng isang pribadong tagapayo sa nutrisyon na kumalat ng iyong paggamit ng protina nang pantay-pantay sa iyong mga pagkain habang nagkakaroon din ng mabilis na form ng pagtunaw (hal., Protein shake) kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
3. Huwag matakot Carbs
Hindi mo dapat matakot ang mga karbohidrat dahil makakatulong sila sa iyo na makakuha ng higit sa iyong mga pag-eehersisyo. Si Mike Roussell, Ph.D., isang pribadong consultant sa nutrisyon at magazine na "Diet Doctor, " ng magazine na Shape ay mahalaga para sa mga indibidwal na masanay. "Ang pagkain ng karbohidrat bago o pag-inom ng mga ito sa panahon ng pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang pagkapagod, mas mahirap magtrabaho at magsunog ng mas maraming taba, " sabi ni Roussell. Tinukoy din niya ang kahalagahan ng pagkonsumo ng post-ehersisyo na karbohidrat dahil ang "karbohidrat na kinakain pagkatapos mong mag-ehersisyo ay mas gusto na isara sa iyong mga kalamnan upang muling ma-refuel ang iyong susunod na sesyon ng pagsasanay."
Hindi mo dapat matakot ang mga karbohidrat dahil makakatulong sila sa iyo na makakuha ng higit sa iyong mga pag-eehersisyo. Si Mike Roussell, Ph.D., isang pribadong consultant sa nutrisyon at magazine na "Diet Doctor, " ng magazine na Shape ay mahalaga para sa mga indibidwal na masanay. "Ang pagkain ng karbohidrat bago o pag-inom ng mga ito sa panahon ng pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang pagkapagod, mas mahirap magtrabaho at magsunog ng mas maraming taba, " sabi ni Roussell. Tinukoy din niya ang kahalagahan ng pagkonsumo ng post-ehersisyo na karbohidrat dahil ang "karbohidrat na kinakain pagkatapos mong mag-ehersisyo ay mas gusto na isara sa iyong mga kalamnan upang muling ma-refuel ang iyong susunod na sesyon ng pagsasanay."
4. Huwag Tangkaang Mag-Out-Train ng isang Masamang Diyeta
Ang pagsisikap na mag-ehersisyo sa taba ng katawan ay magkatulad sa sinusubukan na magmaneho ng isang kuko sa isang board na may isang distornilyador. Maaari mong makuha ang kuko nang kaunti, ngunit mas mahusay na gumamit ng martilyo. Sa kaso ng pagkawala ng taba, ang tamang nutrisyon ay ang martilyo. Ang pag-eehersisyo ng pitong araw sa isang linggo para sa isang oras para sa average na tao ay susunugin sa halos 3, 000 calories. Iyon ay mas mababa sa isang libong taba. At iyon ay isang seryosong pangako sa oras. Sa kabilang banda, gaano karaming oras ang kinakailangan upang hindi kumain ng mga labis na 3, 000 calories? Wala. Gumamit ng isang kumbinasyon ng ehersisyo at isang mahusay na diyeta upang mapahusay ang fitness at mapanatili ang malambot na kalamnan ng kalamnan habang nawawala ang timbang.
Credit: microgen / iStock / Mga imahe ng GettyAng pagsisikap na mag-ehersisyo sa taba ng katawan ay magkatulad sa sinusubukan na magmaneho ng isang kuko sa isang board na may isang distornilyador. Maaari mong makuha ang kuko nang kaunti, ngunit mas mahusay na gumamit ng martilyo. Sa kaso ng pagkawala ng taba, ang tamang nutrisyon ay ang martilyo. Ang pag-eehersisyo ng pitong araw sa isang linggo para sa isang oras para sa average na tao ay susunugin sa halos 3, 000 calories. Iyon ay mas mababa sa isang libong taba. At iyon ay isang seryosong pangako sa oras. Sa kabilang banda, gaano karaming oras ang kinakailangan upang hindi kumain ng mga labis na 3, 000 calories? Wala. Gumamit ng isang kumbinasyon ng ehersisyo at isang mahusay na diyeta upang mapahusay ang fitness at mapanatili ang malambot na kalamnan ng kalamnan habang nawawala ang timbang.
5. Unahin ang Pagsasanay sa Lakas
Ang pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan ay susi kapag sa isang kakulangan ng calorie, at ang pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay sa pamamagitan ng pag-prioritize ng pagsasanay sa lakas. Si Tony Gentilcore, co-founder ng Cressey Performance sa Hudson, Mass., Ay sinabi ng isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag sinusunod ang isang plano sa pagkawala ng taba ay pinapababa ang halaga ng pagsasanay sa lakas. "Ang layunin ay dapat na mapanatili ang mas maraming kalamnan hangga't maaari, " sabi niya. "Ang pagdaragdag ng higit pa at higit na dami ng pagsasanay, maging mas cardio o mas mataas na pagsasanay sa paglaban ng pagtutol, lalo na sa isang caloric deficit, ay isang mahusay na paraan upang mawala ang kalamnan." Ang solusyon? Pinapayuhan ng Gentilcore na ipatupad ang tradisyunal na lakas ng lakas sa halo: mas mabigat na naglo-load para sa lima hanggang walong reps bawat set.
Credit: gpointstudio / iStock / Getty Mga imaheAng pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan ay susi kapag sa isang kakulangan ng calorie, at ang pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay sa pamamagitan ng pag-prioritize ng pagsasanay sa lakas. Si Tony Gentilcore, co-founder ng Cressey Performance sa Hudson, Mass., Ay sinabi ng isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag sinusunod ang isang plano sa pagkawala ng taba ay pinapababa ang halaga ng pagsasanay sa lakas. "Ang layunin ay dapat na mapanatili ang mas maraming kalamnan hangga't maaari, " sabi niya. "Ang pagdaragdag ng higit pa at higit na dami ng pagsasanay, maging mas cardio o mas mataas na pagsasanay sa paglaban ng pagtutol, lalo na sa isang caloric deficit, ay isang mahusay na paraan upang mawala ang kalamnan." Ang solusyon? Pinapayuhan ng Gentilcore na ipatupad ang tradisyunal na lakas ng lakas sa halo: mas mabigat na naglo-load para sa lima hanggang walong reps bawat set.
6. Panatilihing Simple ang Iyong Mga Pagpipilian sa Pagkaing
Ang iba't-ibang ay maaaring maging pampalasa ng buhay, ngunit pagdating sa pagkawala ng taba, ang labis ay maaaring maging kapalit. Ang pag-optimum na pagkawala ng taba ay nangangailangan ng pagsukat - lalo na tungkol sa mga calorie. Ang pagsasama ng napakaraming mga pagkain sa iyong diyeta ay maaaring gawin ang sukat na ito na nakakapagod, nakakabigo, hindi praktikal at nauubos sa oras. Pumili ng apat hanggang limang mapagkukunan ng protina, taba at almirol at itayo ang iyong diyeta na pagkawala ng taba sa paligid ng mga iyon. Ito ay nagpapanatili ng grocery shopping, pagsukat at prep prep sa pagkain. Ang pagsisikap na isama ang ilang dosenang mga pagkain at kumplikadong mga recipe ay malamang na mahirap na manatili sa track, at gagastos ka ng walang katapusang oras sa kusina. Panatilihin itong simple sa una. Kapag nagsimula kang bumuo ng isang nakagawiang, maaari kang magsimulang magdagdag sa mga bagong uri ng mga protina, karbohidrat at taba.
Credit: Nadianb / iStock / Mga imahe ng GettyAng iba't-ibang ay maaaring maging pampalasa ng buhay, ngunit pagdating sa pagkawala ng taba, ang labis ay maaaring maging kapalit. Ang pag-optimum na pagkawala ng taba ay nangangailangan ng pagsukat - lalo na tungkol sa mga calorie. Ang pagsasama ng napakaraming mga pagkain sa iyong diyeta ay maaaring gawin ang sukat na ito na nakakapagod, nakakabigo, hindi praktikal at nauubos sa oras. Pumili ng apat hanggang limang mapagkukunan ng protina, taba at almirol at itayo ang iyong diyeta na pagkawala ng taba sa paligid ng mga iyon. Ito ay nagpapanatili ng grocery shopping, pagsukat at prep prep sa pagkain. Ang pagsisikap na isama ang ilang dosenang mga pagkain at kumplikadong mga recipe ay malamang na mahirap na manatili sa track, at gagastos ka ng walang katapusang oras sa kusina. Panatilihin itong simple sa una. Kapag nagsimula kang bumuo ng isang nakagawiang, maaari kang magsimulang magdagdag sa mga bagong uri ng mga protina, karbohidrat at taba.
7. Huwag Bumili sa Hype ng Pandagdag
Tulad ng nais mong paniwalaan ng isang magic potion ay matunaw ang iyong taba, ang karamihan ng mga suplemento na naibebenta sa pagkawala ng taba ay hindi epektibo. "Maraming mga pandagdag sa pagkawala ng taba ay may mahusay na katibayan sa mga modelo ng hayop, ngunit hindi gaanong ginawang mabuti sa mga pag-aaral ng tao, " sabi ni Kamel Patel, Ph.D., director ng Examine.com. Ano pa, ang pag-aaral ng tao ay madalas na hindi maganda ang dinisenyo at pinondohan ng mismong tagagawa ng suplemento. Tinukoy din ni Patel na kahit ang mga suplemento na mayroong isang menor de edad na positibong epekto ay sumunog ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa ilang minuto ng ehersisyo, at maaari silang magkaroon ng masamang epekto tulad ng hindi pagkakatulog at jitters. Panghuli, ang industriya ng suplemento ay malubhang kinokontrol, kaya't ang mga pag-angkin ay madalas na ginawa nang walang sapat na pagpapatibay o regulasyon.
Credit: Torjrtrx / iStock / Getty Mga imaheTulad ng nais mong paniwalaan ng isang magic potion ay matunaw ang iyong taba, ang karamihan ng mga suplemento na naibebenta sa pagkawala ng taba ay hindi epektibo. "Maraming mga pandagdag sa pagkawala ng taba ay may mahusay na katibayan sa mga modelo ng hayop, ngunit hindi gaanong ginawang mabuti sa mga pag-aaral ng tao, " sabi ni Kamel Patel, Ph.D., director ng Examine.com. Ano pa, ang pag-aaral ng tao ay madalas na hindi maganda ang dinisenyo at pinondohan ng mismong tagagawa ng suplemento. Tinukoy din ni Patel na kahit ang mga suplemento na mayroong isang menor de edad na positibong epekto ay sumunog ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa ilang minuto ng ehersisyo, at maaari silang magkaroon ng masamang epekto tulad ng hindi pagkakatulog at jitters. Panghuli, ang industriya ng suplemento ay malubhang kinokontrol, kaya't ang mga pag-angkin ay madalas na ginawa nang walang sapat na pagpapatibay o regulasyon.
Ano sa tingin mo?
Kasalukuyan ka bang sinusubukan upang putulin ang iyong taba ng katawan? Kung gayon, sinusunod mo ba ang alinman sa pitong mga simulain na ito? Nagtatrabaho ba sila para sa iyo? Kung nahihirapan kang mawalan ng taba o nahihirapan sa nakaraan, ano ang gagawin mong kakaibang pasulong? Kung nagtagumpay ka sa pagkawala ng taba at pinapanatili ito, mayroon bang anumang madaragdag sa listahang ito? Mag-tunog sa seksyon ng mga komento sa ibaba at ibahagi ang iyong mga karanasan, saloobin at opinyon!
Credit: nensuria / iStock / Mga imahe ng GettyKasalukuyan ka bang sinusubukan upang putulin ang iyong taba ng katawan? Kung gayon, sinusunod mo ba ang alinman sa pitong mga simulain na ito? Nagtatrabaho ba sila para sa iyo? Kung nahihirapan kang mawalan ng taba o nahihirapan sa nakaraan, ano ang gagawin mong kakaibang pasulong? Kung nagtagumpay ka sa pagkawala ng taba at pinapanatili ito, mayroon bang anumang madaragdag sa listahang ito? Mag-tunog sa seksyon ng mga komento sa ibaba at ibahagi ang iyong mga karanasan, saloobin at opinyon!
