Kung ang iyong mga tuhod ay gumagapang, pumutok at mag-pop kapag umakyat ka sa hagdan, yumuko o umubo, oras na upang gumawa ng ilang aksyon. Ang iyong mga tuhod ay isang kasukasuan, kaya hindi mo direktang mapalakas ang mga ito tulad ng maaari kang kalamnan; gayunpaman, maaari mong gawing mas mobile ang kasukasuan. Palakasin ang mga nakapalibot na kalamnan upang suportahan din ang iyong mga tuhod kapag ginamit mo ang mga ito.
Ang yoga ay isa lamang na tool sa iyong toolbox para mas gumana ang iyong mga tuhod. Makakakuha ka ng lakas at mag-abot ng masikip na mga puwang na maaaring magpapalubha ng iyong mga tuhod. Kapag nagpunta sa isang yoga posture, maging maingat. Kung nakaramdam ka ng sakit sa iyong tuhod, huwag subukang ilabas ito. Ito ang iyong katawan na nagsasabi sa iyo na i-back off, at marahil kahit na ang isang tiyak na pose ay hindi para sa iyo. Para sa ilang mga poso, nararapat na gumamit ng mga props, tulad ng isang yoga brick, upang ma-access ang pose.
Mountain Pose
Ang pose ng Mountain ay tila simple - pagkatapos ng lahat, nakatayo ka lamang doon - ngunit kapag nag-isip nang mabuti, nagdadala ito ng kamalayan sa mga kalamnan na kailangan mong ikontrata at umaakit upang maprotektahan ang iyong tuhod araw-araw.
Paano Upang: Tumayo gamit ang iyong mga paa na hawakan, o malapit sa pagpindot, sa isang yoga mat. Pindutin nang pantay-pantay sa pamamagitan ng iyong mga talampakan upang madama ang iyong timbang nang pantay na ipinamamahagi. Makisali sa harap ng iyong mga hita upang "iangat" ang tuktok ng mga kneecaps. Panatilihin ang iyong pelvic floor ay nakikibahagi at hayaang ang iyong mga armas ay magpahinga sa tabi ng iyong mga hips gamit ang iyong dibdib na bukas at ang mga blades ng balikat ay hinila nang bahagya at pababa sa iyong likod. Panatilihin ang muscularly na aktibong posisyon na ito habang ikaw ay huminga at huminga ng hininga para sa maraming mga paghinga.
Mandirigma Poses
Ang mandirigma ng poses ay nagpapatibay ng isa sa iyong mga kalamnan sa quadricep, ang malawak na medialis, na sumusuporta sa tuhod. Kung ang iyong malawak na medialis ay mahina, ang iyong tuhod ay nagtatapos sa paggawa ng higit pa sa bahagi nito sa gawain ng pagpapanatiling naglalakad, nakatayo at yumuko. Inilarawan dito ang mandirigma I, ngunit ang Warrior II ay mahalaga rin sa pagsasanay sa panloob na patyo na ito.
Paano Upang: Upang makapasok sa mandirigma I pose, tumayo sa isang yoga mat at paghiwalayin ang iyong mga paa tungkol sa 3 piye ang magkahiwalay. Ituro ang iyong kanang daliri sa harap ng iyong banig at iikot ang iyong kaliwang daliri ng paa sa direksyon ng harap ng banig. Depende sa kakayahang umangkop ng iyong balakang, maaari kang makakuha ng kaliwang daliri ng paa sa pagitan ng isang 45- at 90-degree na anggulo. Baluktot ang kanang kanang tuhod habang inaabot ang iyong mga bisig patungo sa kisame. Panatilihin ang iyong timbang nang pantay na ipinamamahagi sa parehong mga paa. Huminga para sa lima hanggang 10 paghinga, pagkatapos ay baguhin ang mga panig.
: Ano ang Mga Pakinabang ng mga Warriors sa Yoga?
Bridge Pose
Gumamit ng isang bloke sa panahon ng Bridge pose upang palakasin ang iyong malawak na medialis kasama ang iyong glutes. Tulad ng itinuro sa isang pag-aaral na inilathala sa North American Journal of Sports Physical Therapy noong 2007, ang mga mahina na glutes at hips ay madalas na dahilan ng sakit sa tuhod.
Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod sa isang yoga mat. Yumuko ang iyong tuhod at itanim ang iyong mga paa tungkol sa hip-distansya na magkahiwalay. Maglagay ng isang bloke ng yoga sa pagitan ng iyong mga tuhod. Huminga at itaas ang iyong mga hips habang pinindot mo ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mga hips. Maingat na pisilin ang bloke habang pinapanatili mo ang iyong hips na itinaas para sa lima hanggang 10 na paghinga. Ibaba at ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses.
Pagbalanse ng Half Moon
Ang pagbabalanse ng half-moon pose ay umaabot sa mga hamstrings at pinalakas ang iyong mga quads at hita. Pinakawalan din nito ang iyong mga hips. Gayundin, huwag mag-atubiling gumamit ng isang bloke upang suportahan ang iyong ibabang kamay habang binabalanse mo dahil mapapaginhawa ang presyon sa iyong tuhod. Ang pagsasanay sa Balancing Half Moon laban sa isang pader ay nagbibigay din sa iyo ng kaunting labis na katatagan kaya hindi mo kailangang matakot na bumabagsak. Huwag i-lock ang iyong tuhod sa pose. Iwasan ang pustura na ito kung ang iyong tuhod ay namamaga o malambot sa pagpindot.
Paano Upang: Tumayo gamit ang iyong likod laban sa isang blangko na pader. Paghiwalayin ang iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa iyong mga hips at ituro ang iyong kanang daliri sa harap ng banig. Kung gumagamit ka ng isang bloke, hawakan ito sa kanang kamay. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kanang paa at itaas ang iyong kaliwang paa sa sahig upang balansehin ka. Hinge pasulong mula sa iyong kanang balakang at payagan ang iyong kamay, o ang bloke, upang kumonekta patungo sa sahig. Itataas ang iyong kaliwang paa upang ito ay kahanay sa lupa at ang iyong kaliwang braso hanggang sa kisame. Humawak ng tatlo hanggang limang paghinga, o mas mahaba habang lumalakas ka. Ulitin sa kabaligtaran.
Triangle
Ang Triangle, tulad ng Pamana ng mandirigma, ay gumagana sa malawak na medialis, at nag-uunat din ng mga hamstrings, tulad ng Balancing Half-Moon. Nakakakuha ka rin ng benepisyo ng paglikha ng higit na kakayahang umangkop at tono sa mga hips, na karagdagang sumusuporta sa iyong mga tuhod.
Paano Upang: Tumayo sa iyong mga paa mga 4 na paa ang pagitan. Lumiko ang iyong kanang daliri sa harap ng banig at ituro ang iyong kaliwang daliri sa paa pati na rin. Buksan ang iyong mga braso sa harap at likod ng banig. Panatilihing tuwid ang iyong kanang paa nang maabot mo ang iyong kanang braso pasulong at pababa, kaya ang iyong kanang mga daliri ay hawakan ang shin, bukung-bukong o sahig. Ang iyong kaliwang braso ay dapat na umabot nang diretso patungo sa kisame. Buksan ang iyong dibdib at, kung ang iyong leeg ay malusog, tumingin up. Humawak ng lima hanggang 10 na paghinga at malumanay na tumaas dito. Ulitin gamit ang kaliwang paa pasulong.
