Sa lahat ng iba't ibang mga diyeta, ang hypocaloric diet ay isa sa pinakasimpleng. Ang diyeta na ito ay nangangailangan lamang ng pagkain ng mas kaunting mga calor kaysa sa sumunog, na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang.
Tip
Ang isang hypocaloric diet ay nakatuon sa pagkain ng mas kaunting mga calor kaysa sa nasusunog upang mawala ang timbang. Ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-sustainable pamamaraan ng pagkain para sa pangmatagalang mga resulta. Upang magsimula, subukang isama ang mga mas mababang calorie na pagkain na mataas sa mga nutrisyon ngunit mababa sa mga calorie.
Sa pamamagitan ng isang hypocaloric diet, ang pagtuon ay higit sa lahat sa enerhiya sa laban sa enerhiya out. Maaari kang makamit ang isang estado ng hypocaloric sa pamamagitan ng pagkain ng mas mababa at ehersisyo - isang diskarte na inirerekomenda ng National Heart, Lung at Blood Institute at iba pang mga eksperto para sa napapanatiling pagbaba ng timbang at pagpapanatili.
Ang Hypocaloric Diet ay Pinakamahusay?
Sa napakaraming iba't ibang mga diyeta at mga teyeta sa pagdiyeta, maaaring mahirap malaman kung alin ang dapat sundin para sa pagbaba ng timbang. Ang salitang "hypocaloric na pagkain" ay tila nakaliligaw sapagkat ipinapahiwatig nito na mayroong mga pagkaing makakatulong sa iyo na makamit ang isang negatibong balanse ng enerhiya - kung talagang, tungkol ito sa pagkain ng mga mas mababang pagkain na calorie. Ang isang pagsusuri sa Setyembre 2018 na nai-publish sa journal Healthcare point out na ang ilang mga mananaliksik ay binibigyang diin ang papel ng kakulangan sa enerhiya, anuman ang komposisyon ng macronutrient.
Ang iba ay binibigyang diin ang papel ng macronutrients nang walang kinalaman sa bilang ng calorie. Ang iba pa ay ipinagtatampok ang papel ng kalidad ng diyeta sa pamamagitan ng natural na lutong, hindi edukadong mga pagkain, anuman ang alinman sa macronutrients o calories.
Ang repaso ay binibigyang diin na ang pinakamainam na diyeta upang gamutin ang labis na katabaan ay dapat na ligtas, maayos ang nutrisyon, abot-kayang at sustainable. Kung mayroon kang marami o kaunting timbang upang mawala, mahalagang kumain ng isang balanseng diyeta na naaayon sa iyong mga indibidwal na pangangailangan, kagustuhan at mga kondisyon ng medikal.
Isang bagay na maaaring sumang-ayon ang karamihan sa mga eksperto sa kalusugan at fitness ay hindi posible na mawalan ng timbang nang walang negatibong balanse ng enerhiya, ayon sa pagsusuri. Para mangyari ang pagkawala ng timbang, kung gayon, ang paggamit ng enerhiya ay dapat manatiling patuloy na mas mababa kaysa sa output ng enerhiya.
Kahit na Katamtaman ang Pagbaba ng Timbang
Kahit na ang isang katamtaman na pagbaba ng timbang ng 5 hanggang 10 porsyento ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ang mas mababang presyon ng dugo, nabawasan ang kolesterol at malusog na mga antas ng asukal sa dugo ay ilan lamang sa mga pakinabang ng pagbawas ng labis na timbang.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Translational Behaviour Medicine noong Setyembre 2016 ay sinuri ang data mula sa 401 na sobra sa timbang at napakataba na mga may sapat na gulang na nagpalista sa isang programa sa pagbawas ng pag-uugali sa pagbawas ng isang taon. Ang layunin ng pag-aaral ay upang matukoy kung ang pagbaba ng timbang ng 5 hanggang 10 porsyento ay sapat upang positibong makakaapekto sa kalusugan ng cardiovascular.
Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga kalahok na nawalan ng 5 hanggang 10 porsyento ay nagpakita ng mga makabuluhang pagbawas sa triglycerides, glucose glucose, kabuuang kolesterol at low-density lipoprotein (LDL) kolesterol.
Ang mga nawalan ng higit sa 10 porsyento ay nakaranas ng makabuluhang mas mahusay na mga pagpapabuti sa triglycerides, kabuuang kolesterol at LDL kolesterol. Sa katunayan, napabuti sila sa lahat ng mga kadahilanan ng peligro, maliban sa kolesterol na may mataas na density na lipoprotein.
Makamit ang Malusog na Pagkawala sa Timbang
Bagaman posible na mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng pagbabawas ng mga calorie, inirerekumenda ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ang isang malusog na pattern ng pagkain, na nag-accounting para sa lahat ng mga pangkat ng pagkain. Tumutok sa mga prutas, gulay, sandalan ng protina, mababang taba na pagawaan ng gatas at buong butil. Limitahan ang mga puspos na taba at nagdagdag ng mga asukal na hindi hihigit sa 10 porsyento ng pang-araw-araw na calorie, at ang sodium na hindi hihigit sa 2, 300 milligrams bawat araw.
Bilang karagdagan, inirerekumenda ng Mga Alituntunin ng Pandiyeta na kumain ng halos 45 hanggang 65 porsyento na mga carbs, 25 hanggang 35 porsyento na taba at 10 hanggang 30 porsyento na protina para sa iyong pang-araw-araw na kaloriya. Ang profile ng macronutrient na ito ay magbibigay ng pinakamalaking nutrisyon para sa malusog na pagbaba ng timbang.
Ang ilan sa mga sumusunod na swap ng mas mababang calorie ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang caloric intake:
- Walang taba o mababang taba na gatas sa lugar ng buong gatas
- Ang mababang-taba na yogurt na may mga berry sa lugar ng sorbetes
- Zucchini o kalabasa "pansit" sa lugar ng pasta
- Ground turkey sa lugar ng ground beef
- Mga itlog na puti sa lugar ng buong itlog
- Buong-butil na Ingles na muffin sa lugar ng mga donat o bagel
- Ang mga sup na nakabatay sa sabaw sa lugar ng mga sup na de-latang cream
Ang pagkain sa ganitong paraan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang paunti-unti at ligtas. Ang tala ng CDC na ang pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo ay isang malusog na rate. Ito rin ang pinaka napapanatiling, upang maaari kang mawalan ng timbang at maiiwasan ito.
Upang mawalan ng isang libra sa isang linggo, kakailanganin mong lumikha ng isang caloric deficit na 3, 500 calories, ipinaliwanag ang Mayo Clinic. Upang lumikha ng isang estado ng hypocaloric, maaari mong pagsamahin ang isang diyeta na mas mababa-calorie na may ehersisyo.
Layunin ng hindi bababa sa 150 katamtaman-intensity o 75 masiglang minuto ng pisikal na aktibidad sa isang linggo, bawat Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano. Para sa higit pang mga resulta, magdagdag ng pagsasanay sa lakas ng dalawang beses sa isang linggo para sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Sa paglaon, ang iyong pangako sa malusog na pamumuhay ay makakatulong sa iyo na makamit ang timbang ng iyong layunin.
