Ang isang tumatakbo at pag-aangat ng programa ay isa sa mga pinakamahusay na plano sa pagbaba ng timbang, ayon sa Fit Day - at kung masunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong dadalhin, mawawalan ka ng timbang. Ang masidhing pagsasanay sa kardio, tulad ng pagpapatakbo, ay isa sa pinakamabilis na paraan upang masunog ang mga calorie. Ang pagsasanay sa lakas tulad ng pag-aangat ay maaaring tono at makabuo ng sandalan ng kalamnan, na patuloy na nagsusunog ng mga calorie mahaba pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Tiyak na Programa ng Lalaki
Ang nakagawiang ito, mula sa magazine na "kalamnan at Kalusugan" ay tinatawag na 6-Week Fat Blast at kahaliling mga araw ng pagtakbo at pag-angat. Linggo at Huwebes ay araw ng pamamahinga. Ang programa ay nangangailangan sa iyo ng kahaliling iskedyul ng pag-aangat na tinatawag na Workout A at Workout B sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. Kasama sa Workout A ang mga barbell front squats, Romanian deadlift, single-braso dumbbell bench press, at dumbbell pushups. Kasama sa Workout B ang maginoo na deadlift, suportado ng dibdib ang mga hilera ng dumbbell, Bulgarian split squats, solong braso dumbbell overhead presses at inverted suspension row. Ang mga kalahok ay nagsisimula sa isang hanay bawat isa para sa unang linggo, at magdagdag ng isang karagdagang hanay sa bawat kasunod na linggo.
Ang cardio eehersisiyo para sa Martes at Sabado ay humalili ng 30- hanggang 60-segundo na burol ng gilingang pinepedalan na may 30 segundo ng mga pangunahing pagsasanay tulad ng mga crunches at ab roll roll, ulitin ang mga pagkakasunud-sunod para sa isang kabuuang 20- hanggang 30-minuto na pag-eehersisyo.
Ang Tiyak na Programa ng Kababaihan
Ang pagsasanay sa magazine na "Fitness" ay tumatagal ng 30 minuto bawat session, at inirerekomenda ng magazine na 3 hanggang 5-lb. dumbbells para sa pag-angat. Ang isang halo ng pagtakbo at pag-angat ay pinagsama sa bawat session.
Ang gawain ay nagsisimula sa limang minuto ng medium- hanggang sa high-intensity jogging o pagtakbo. Para sa mga circuit ng pag-angat ng dumbbell, ang magazine ay sumusunod na may limang minuto ng hilera ng pagluhod, pagkatapos ay isang static na lunge na may isang twist - na may hawak na isang solong bigat nang patayo sa harap ng dibdib - at sa wakas ay isang squat ng isang runner na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Pagkatapos ay ulitin ang circuit, magpahinga ng hindi hihigit sa 10 segundo sa pagitan ng bawat aktibidad.
Ang nakagawiang interspersed sa mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng mga timbang o pagtakbo, kabilang ang mga mababang panig, hakbang na plank at paglalakad ng kamay, na maaari mong isama kung pinili mo.
Ang Programa ng Kilalang Tren
Si Chris Powell, ang tagapagsanay ng Extreme Makeover ng ABC: Ang Weightloss Edition ay may tatlong buwang gawain na ginagamit niya sa mga paligsahan sa palabas. Bawat linggo, nakumpleto mo ang tatlong mga nakagawiang kasanayan sa pagsasanay at dalawa hanggang tatlong cardio interval.
Ang mga pagitan ng cardio, na tinawag niyang mga shredder, o 3-2-1 agwat, ay maaaring gawin sa ehersisyo ng cardio na iyong napili, tulad ng pagtakbo o paglukso ng lubid. Tatlong minuto ng low-intensity cardio, na sinundan ng dalawang minuto ng medium-intensity, at pagkatapos ng isang minuto ng mataas na intensity cardio. Ang pagkakasunud-sunod ay paulit-ulit para sa isang 20- hanggang 30-minuto na pag-eehersisyo.
Para sa pagsasanay ng lakas at pag-aangat upang magsimula, iminumungkahi ni Powell ng 30 minuto ng mga squats ng goblet, martilyo na mga curl upang pindutin, dumbbell deadlift, dumbbell pullovers, at single-arm dumbbell row at twist. Para sa dalawang buwan, idinagdag niya ang mga squat press, at buwan na tatlong idinadagdag niya ang baluktot sa hilera at iginuhit ang mga pagpindot sa bench.
Ang Programang Bawat Tao
Ang gawain ng Fit Day ay inilaan upang maging madaling sundin at madaling iakma para sa kapwa lalaki at kababaihan. Sa Lunes, gumugol ka ng 10 minuto na tumatakbo o nag-jogging - sa pagitan ng limang minuto bawat isa sa pag-init at paglamig - at tatlong hanay ng bawat bicep curl, tricep at lateral pulldowns at dumbbell harap na pagtaas. Mga Martes, Huwebes at Linggo ay mga araw ng pahinga.
Kasama sa Miyerkules ang parehong gawain ng cardio, kasama ang tatlong hanay ng bawat planks, crunches sa isang stabil ball ball at bisikleta. Ang Biyernes din ay may parehong gawain sa cardio, na sinusundan ng tatlong hanay ng mga baga na may mga dumbbells, katatagan ng mga bola squat at mga curl ng binti. Ang Sabado ay 30 minuto ng matulin na paglalakad.
