Magdagdag ng isang maliit na kasiyahan at hamon sa iyong gawain sa circuit na may plyometrics, o pagsasanay sa jump. Pinagsasama ng mga galaw na ito ang mabilis na mga tagumpay ng pag-uunat at pag-urong upang matulungan kang magsanay para sa palakasan o anumang aktibidad na nangangailangan sa iyo na sumabog mula sa lupa.
Ang mga plyometrics ay walang biro - nangangailangan sila ng isang tonelada ng pagsisikap at kasanayan sa atleta. Ngunit kung tama nang tama, palakasin ng plyometrics ang mga kalamnan, dagdagan ang iyong patayong tumalon at turuan ang iyong mga kasukasuan upang pamahalaan ang epekto. Isama ang ilang sa isang komprehensibong pag-eehersisyo sa circuit na may kasamang mga istasyon ng ehersisyo na nakakakuha ng liksi, proprioception at lakas. Ang mga partikular na pagsasanay na ito ay mahusay para sa isang circuit dahil nangangailangan sila ng kaunting kagamitan at kumuha ng kaunting puwang.
Ang mga plyometrics ay dapat na isama lamang kung mayroon kang isang fitness base at handa nang sumulong. Kung mayroon kang mga pinagsamang isyu, ipasa ang mga pagsasanay na ito.
1. Squat thrust
Ang tindi ng squat thrust ay gumagapang sa iyo. Bumubuo ito ng kapangyarihan sa iyong mga hita, katatagan sa iyong core at kakayahang umangkop sa iyong mga hips.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa tuktok ng isang posisyon ng push-up. Tumalon ang iyong mga paa pasulong sa isang malawak na squat gamit ang iyong mga braso sa itaas. Ibalik ang iyong mga kamay sa sahig at lumaktaw sa posisyon sa tabla. Ang mga pag-uulit ay dumating nang mabilis.
: Maaari ba Akong Magagawa ng Pagsasanay sa Lakas ng Circuit Araw-araw?
2. Mga Huling Huli
Ang mga lateral hangganan ay sanayin ang ilan sa mas maliit, pag-ilid na mga kalamnan ng iyong hips upang maging mas matatag.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay at ang iyong tuhod ay nakayuko sa isang bahagyang squat. Iangat ang iyong kanang paa sa kapangyarihan hanggang sa kanang bahagi, na sumasakop sa 4 hanggang 5 piye. Lupa na may isang mahina na baluktot na kanang tuhod. Agad na ricochet sa kaliwa, landing sa kaliwang paa na may baluktot sa tuhod. Patuloy na mag-bounce mamaya pabalik-balik para sa tagal ng circuit.
3. Tumalon sa Box
Ang mga jumps box ay isang klasikong paglipat ng plyometric. Magsimula sa isang kahon lamang tungkol sa 8 hanggang 12 pulgada ang taas at umunlad bilang pagbutihin ang iyong lakas at patayong tumalon. Ang isang matibay na bench, espesyal na ginawa kahoy o metal plyometric box o hanay ng mga hakbang ay maaaring gumana.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-distansya nang hiwalay, na nakaharap sa kahon. Yumuko ang iyong mga tuhod at ibagsak ang iyong mga hips pabalik sa isang mini-squat. Agad na itulak ang iyong mga takong at i-swing ang iyong mga armas upang sumabog papunta sa ibabaw ng kahon. Malumanay na lupain na may baluktot na tuhod. Huminto sa kahon na may kontrol. Ulitin nang maraming beses sa mabilis na sunud-sunod.
4. Plyometric Push-up
Karaniwang binibigyang diin ng mga plyometrics ang mga kalamnan ng mas mababang katawan. Gayunpaman, ang mga plyometric na push-up ay naghahamon sa iyong dibdib, triceps at balikat. Baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa nito sa iyong mga tuhod.
PAANO GAWAIN: Pumunta sa tuktok ng isang posisyon ng push-up gamit ang iyong pangunahing pansin. Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang push-up at itulak nang paputok upang iwanan ang iyong mga kamay sa lupa at maaari kang pumalakpak bago baluktot ang mga siko pabalik sa ilalim ng push-up. Ulitin ang ilang mga rep sa isang hilera.
5. Tumalon sa Lunge
Ang mga jump lunges ay tinatawag na "plunges" o "split jumps." Ang ehersisyo ay tumutulong sa iyo na makakuha ng balanse, kapangyarihan at sculpted hita.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa isang magkahiwalay na tindig: isang paa pasulong at isang likod, paa mga 3 hanggang 4 piye ang magkahiwalay. Yumuko sa harap ng tuhod at agad na tumalon at ibahin ang iyong mga binti sa hangin, upang ang harap na paa ay nasa likod na. Lupa sa ilalim ng isang lungga na nakayuko ang iyong mga tuhod. Ulitin nang mabilis ang mga alternatibong binti para sa buong circuit.
6. Single-Leg Hops
Mag-isa ng bawat paa nang nakapag-iisa sa mga solong paa. Gamit ang ehersisyo na ito, ang iyong mas malakas na binti ay hindi maaaring kumuha ng higit at gawin ang karamihan sa trabaho. Magbubuo ka ng lakas ng hita at glute pati na rin ang target ang mas maliit na mga kalamnan sa iyong guya at kasukasuan ng bukung-bukong.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa iyong kaliwang paa gamit ang kaliwang tuhod na nakayuko; ang iyong kanang paa ay baluktot at itinaas mula sa sahig. Hop sa kaliwa, landing sa kaliwang paa. Agad na lumundag sa kanan, nasa kaliwang paa pa rin. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong tuhod sa lahat upang ma-absorb ang epekto.
: Halimbawang Pag-eehersisyo para sa Pagsasanay sa Circuit
s
