Mas madalas kaysa sa hindi kapag tinanong ko ang mga kliyente kung ano ang kanilang mga layunin sa fitness, sinasagot nila sa anyo ng gesturing sa isang saklaw sa kanilang mga katawan mula sa halos kalagitnaan ng hita hanggang kalagitnaan ng tiyan. Kaya, naririnig ko yan, babae! Ito ang tinutukoy kong "The Zone" - ang nakakalito na lugar na pinagtutuunan ng karamihan sa mga tao kung paano ito higpitan at pag-urong. Personal, mayroon akong tinatawag na "hugis ng peras, " kaya't ang aking panloob at panlabas na mga hita, nadambong at mas mababang abs ay palaging kung saan nakatuon ako ng aking mga pagsisikap.
Ang pagkakaroon ng mga kurba ay maganda, at sa palagay ko ay hindi dapat maramdaman ng sinuman na kailangan nilang manipis ang kanilang katawan upang magmukhang sexy. Iyon ay sinabi, mayroong ilang mga mahusay na pagsasanay na fan-frickin'-tastic para sa mga partikular na bahagi ng katawan, kaya basahin upang makita kung ano ang isinasama ko sa aking sariling mga pag-eehersisyo pati na rin ang aking mga kliyente 'upang higpitan at i-tone ang "The Zone."
Target ang Iyong Abdominals
Umaabot ang Crossover (5 pulses bawat panig, 5 hanay)
Pag-setup: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakaunat hanggang sa kisame at ang mga kamay ay nakasalansan ng palad sa iyong palad sa likod ng iyong ulo.
Pagkilos: Ibaba ang isang binti pababa sa isang 45-degree na anggulo at maabot ang iyong katawan patungo sa pinky daliri sa tapat ng braso. Limasin ang iyong katawan ng limang beses. Ulitin sa kabilang linya.
TIP: Hilahin ang iyong mga abdominals at talagang i-twist ang iyong katawan upang makuha ang mas mababang abs at obliques na nagtatrabaho.
Single-Leg Teaser (8 reps bawat binti)
Pag-setup: Humiga flat sa iyong likod at pahabain ang isang binti pataas at labas sa 45 degrees. Bend ang iyong iba pang mga paa sa isang anggulo ng 90-degree. Panatilihing magkasama ang iyong tuhod.
Aksyon: Kulutin ang ulo at dibdib, na umaabot sa mga bisig patungo sa mga daliri ng paa. Kulutin ang lahat hanggang sa, pagdating sa isang nakaupo na posisyon. Dahan-dahang bumababa lamang sa ibabang dulo ng mga blades ng balikat, pagkatapos ay bumalik kaagad. Lumipat ng mga binti.
TIP: May sinasadya na makisali sa mga abdominals upang matiyak na ginagawa nila ang lahat ng gawain. Kung naramdaman mo ang iyong mas mababang likod sa pagkuha, hawakan nang marahan ang likod ng iyong mga hita sa halip na maabot ang mga daliri sa paa.
Lower Lift (10 reps)
Pag-setup: Humiga flat sa iyong likod at pahabain ang iyong mga binti patungo sa kisame.
Aksyon: Una, kulutin ang iyong ulo at dibdib, gamit ang iyong mga kamay na nakasalansan ang palad sa iyong palad sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ibaba ang iyong mga binti sa 45 degrees. Pinahigpitan ang iyong mga tiyan at itataas ang mga binti nang diretso pabalik hanggang sa 90 degree. Ulitin 10 beses.
TIP: Tumutok sa pagpapanatili ng isang kulubot sa iyong shirt mismo sa iyong sternum o strap ng bra. Tutulungan ka nitong mapanatili ang iyong abs at mapanatili ang tamang form.
Target ang Iyong Butt
Bridge (10 reps bawat panig)
Pag-setup: Humiga flat sa iyong likod, mga braso mahaba sa iyong mga panig. Ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang mga paa ay hip-distansya na magkahiwalay. Ang iyong mga takong ay dapat na halos hawakan ang iyong mga daliri.
Aksyon 1: Kulutin ang hips hanggang sa kisame, pinapanatili ang iyong pelvis sa ilalim at nakatuon ang iyong glutes. Palawakin ang isang paa patungo sa kisame. Ibaba at iangat ang iyong mga hips sa maliit na pulso at panatilihin ang mga hips kahit na. Ulitin 10 beses. Lumipat ng mga gilid at ulitin.
Aksyon 2: I- cross ang isang sakong sa iyong hita, lumuhod sa gilid. Itaas at ibaba ang mga hips (nakikipag-ugnay sa glutes). Ulitin 10 beses. Lumipat ng mga binti.
TIP: I-aktibo ang iyong likuran at mailarawan ang iyong glutes na gumagawa ng trabaho dito. Ang pag-iisip tungkol sa mga kalamnan na ito ay nagtatrabaho. Panatilihin ang iyong mga abdominals na nakatuon din upang maiwasan ang mas mababang likod mula sa arching o pagkuha.
Grasshopper Lift (3 set ng 10 reps)
Setup: Humiga flat sa iyong tiyan, ang mga kamay ay nakasalansan ng palad sa iyong palad sa ilalim ng iyong noo tulad ng isang unan.
Aksyon: Paghiwalayin ang mga binti bilang lapad ng iyong banig. Baluktot ang tuhod at magkasama ang mga daliri sa paa, pinipigilan ang iyong tuhod. Itinaas ang iyong mga hita mula sa banig, nakikipag-ugnay sa iyong glutes. Pulse ang iyong mga binti patungo sa kisame, nang hindi hinahayaan ang mga hita na hawakan ang banig. Ulitin 10 beses. Kumuha ng isang mabilis na paghinga sa pagitan ng mga set. Tapos na sa isang aktibong pose ng pahinga o pose ng bata upang bilugan ang iyong likod.
TIP: Hindi ito tungkol sa pagpunta sa pose na ito, kaya panatilihin ang iyong mga abdominals na hinila papunta sa iyong pusod at ang mga glutes na aktibong pisilin upang maiangat ang iyong mga binti.
I-target ang Iyong Mga Thighs
Inner-Thigh Tightener (20 reps)
Pag-setup: Magsinungaling sa iyong tabi gamit ang mga binti na bahagyang pinahaba sa harap ng iyong katawan. Ang iyong ulo ay dapat magpahinga sa isang kamay gamit ang kabilang kamay na naka-angkla sa harap ng mga abdominals.
Aksyon 1: Itaas ang tuktok na paa sa itaas lamang ng taas ng hip. Itaas ang ibaba ng paa pataas at ibabang pabalik. Ulitin 20 beses.
Aksyon 2: Itataas ang parehong mga binti, pinapanatili itong mahigpit na pinisil. Ibaba ang parehong mga binti. Ulitin 20 beses.
TIP: Subukang itaas ang iyong binti hangga't maaari, at maglaan ng oras. Hindi ito tungkol sa bilis, ito ay tungkol sa porma. Ito ay hindi lamang higpitan ang mga panloob na mga hita, ngunit cinch din ang baywang.
Outer-Thigh Sculpter (20 reps)
Pag-setup: Magtayo ng mga paa na mas malawak kaysa sa hip-distansya bukod sa iyong mga kamay sa iyong hips.
Aksyon 1: Baluktot ang mga tuhod at tumalon nang mataas, na lumapag sa isang malalim na plié squat. Ulitin 20 beses.
Pagkilos 2: Humawak ng malalim na plié squat at umusok nang 20 beses.
TIP: Tumayo nang matangkad na parang ang iyong likod ay laban sa isang pader. Ang pagsali sa mga abdominals ay susi sa pagpapanatili ng haba na ito sa katawan at gulugod.
Isama ang mga gumagalaw na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain sa fitness ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Tandaan, ang pagiging pare-pareho ay susi! Ang pagpasok sa mga galaw na ito ay makakagawa ng pagkakaiba sa iyong pisikal na mga layunin at makakatulong na higpitan ang target na zone na ito.
