Ang likuran ng press sa likod ng leeg at mga pagsasanay sa militar ay halos kapareho sa anyo, at pareho silang gumagana sa parehong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang mga pamamaraan at kagamitan na ginamit ay magkakaiba ngunit parehong ginagamit ang mga karaniwang kagamitan na madaling ma-access.
Militar Press Technique
Ang pindutin ng militar ay madalas na ginagawa sa mga dumbbells, ngunit ang isang barbell ay gumagana rin nang maayos. Ang ehersisyo ay ginagawa mula sa alinman sa isang nakatayo o posisyon sa pag-upo at nangangailangan ng isang tuwid na likod na may mahusay na pustura para sa tamang porma. Ang pindutin ay nagsisimula sa mga siko na nakabaluktot at mga kamay kahit sa mga balikat at umaabot hanggang paitaas hanggang sa ang mga braso ay pinahaba sa itaas.
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng militar at sa likod-sa-leeg na pindutin ay ang panimulang punto. Nagsisimula ang pindutin ng militar sa harap ng dibdib habang ang likuran ng leeg ay nagsisimula sa itaas lamang ng mga blades ng balikat sa likod. Kapag sa itaas ng ulo, ang parehong ehersisyo ay gumagana sa parehong mga kalamnan, ngunit sa simula, ang mga pangkat ng kalamnan ay magkakaiba-iba.
Ayon sa ExRx, ang pindutin ng militar ay gumagana sa mga grupo ng kalamnan ng deltoid, pectoral, triceps at trapezius. Ito ay isang malawak na saklaw na ehersisyo na talagang gumagana ng isang malaking bahagi ng itaas na katawan. Habang nakatayo, ang mga grupo ng kalamnan ng kalamnan at pangunahing kalamnan ay aktibo rin sa panahon ng ehersisyo.
Ang pindutin ng militar ay isang pangkaraniwang pag-angat na ginagamit ng lahat mula sa mga atleta hanggang sa mga bodybuilder. Ang kakayahang pindutin ang overhead ng timbang ay isang kapaki-pakinabang na utility para sa pag-aangat at paglipat ng mga mabibigat na item o para sa mga atletikong atleta sa pagsasanay at kumpetisyon. Talagang ito ay isang pamantayang ehersisyo, karaniwan sa karamihan sa mga gym.
Sa Likod-the-Neck Press
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng pindutin ng militar na gumagamit ito ng isang paitaas na pindutin na nagtatayo ng overhead na lakas ng itaas na katawan. Ang ehersisyo ay madalas na ginagawa sa isang barbell at may timbang na mga timbang. Ginagawa rin ng mga makina ng istilo ng cable at iba pang mga makina ng press. Tulad ng pindutin ng militar, ang form ay kritikal at ang pindutin ay ginagawa mula sa alinman sa isang upo o nakatayo na posisyon.
Ang mga pangkat ng kalamnan ay nagtrabaho kasama ang dalawang pagsasanay na ito ay higit na katulad at, ayon sa ExRx, ang back-the-neck press ay nakatuon sa mga deltoids, pectoral, triceps at trapezius na kalamnan tulad ng pindutin ng militar. Ang pagpoposisyon ng isang barbell sa likod ng leeg ay nagbabago ng pagtuon mula sa mga kalamnan ng dibdib na ginamit sa pindutin ng militar hanggang sa mga kalamnan ng deltoid at trapezius para sa paunang paggalaw.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito ay pareho sa mga nakaranas ng pindutin ng militar. Ang pagtatayo ng pang-itaas na lakas at pangunahing lakas habang nakakakuha ng kakayahang itaas ang mabibigat na timbang sa itaas ay ang panghuli layunin.
Malaking Plano ng Pag-eehersisyo ng Larawan
Ang mga plano sa pag-eehersisyo ay karaniwang gumagamit ng militar pindutin o sa likod ng mga leeg pindutin ngunit hindi pareho sa parehong session. Ang alternating sa pagitan ng dalawa sa pang-itaas na pag-eehersisyo sa katawan ay normal, gayunpaman. Kung mayroon kang isang pang-itaas na session ng pag-aangat ng katawan na naka-iskedyul tuwing Lunes, kahalili sa pagitan ng dalawa upang magdagdag ng kaunting iba't ibang sa nakagawiang.
Mayroong isang pagbubukod sa paggamit ng parehong ehersisyo sa parehong pag-eehersisyo, at iyon ay ginagamit ang parehong mga paggalaw sa isang solong hanay ng mga rep. Gumagana ito nang maayos sa diskarte ng barbell dahil maaari kang mag-alternate sa pagitan ng isang pindutin ng militar sa harap ng leeg at isang back-the-neck press. Ang kakayahang mag-alternate nang walang putol na ginagawang isang mahusay na ehersisyo.
Ang anumang overhead press ay mahalaga kapag nakasama sa isang malaking larawan na ehersisyo at plano sa pagsasanay sa timbang. Ang pagtatrabaho sa pangunahing, buong itaas na katawan at mas mababang katawan sa buong lingguhang pag-eehersisyo ay nagsisiguro na ang buong istraktura ng kalamnan ay lumalaki at nakakakuha ng lakas sa halip na isang nakahiwalay na hanay ng mga kalamnan sa itaas na katawan.
Pagpili ng isang Halaga ng Timbang
Ang parehong mga diskarte sa militar at sa likod ng leeg ay mahirap, at nagsisimula sa isang mababang timbang ay mainam. Unti-unting mabuo ang kalamnan ay ligtas at makakatulong na maiwasan ang pinsala. Sa katunayan, pinapayuhan ng American Counsel on Exercise ang pag-aangat ng mas magaan na timbang na may higit pang mga pag-uulit sa mas mabibigat na mga naglo-load ng timbang na may mas mababang mga pag-uulit upang epektibong makabuo ng kalamnan.
Bago makumpleto ang buong set, gumawa ng isang pagsubok na tumakbo upang masukat ang iyong lakas. Gumamit ng isang barbell na walang timbang o napaka magaan na dumbbells upang madama ang iyong mga kakayahan. Gumawa ng isang solong pag-uulit, pagkatapos ay dagdagan ng 5 hanggang 10 pounds at magpatuloy hanggang sa naramdaman tulad ng isang timbang na sapat na sapat para sa 8 hanggang 10 na pag-uulit nang hindi masunog ang mga kalamnan. Lumilikha ito ng isang baseline, at maaari mong dahan-dahang magdagdag ng timbang habang ang mga kalamnan ay lumalaki sa pamamagitan ng isang pang-matagalang programa ng pag-aangat.
Habang nakumpleto ang mga mababang set ng pag-uulit na may mas mabibigat na mga naglo-load ng timbang ay maaaring maghatid ng halaga, ang pag-tackle sa mga mas mataas na pag-uulit na bilang na may mas kaunting timbang ay gumagana ang mga kalamnan habang naglalagay ng mas kaunting pilit sa mga tendon ng balikat at rotator cuff. Sa katunayan, sinuri ng International Journal of Sports Medicine ang dalas ng mga pinsala sa balikat mula sa pag-angkat ng timbang sa isang pag-aaral ng 2019 at iniulat ang isang matarik na pagtaas sa mga pinsala sa pagitan ng 2000 at 2017. Mag-ingat upang maprotektahan ang mga balikat sa pamamagitan ng pagbabawas ng pag-load ng timbang kung naaangkop.
Mga Dumbbells, Barbels at Machines
Ang mga overhead press na pagsasanay ay madalas na ginagawa sa mga dumbbells o barbells, ngunit ang mga machine ay ginawa din para sa mga tiyak na pagsasanay. Ang mga makina ay may ilang mga banayad na pakinabang at kawalan kung ihahambing sa mga pagpipilian sa libreng timbang.
Mahalaga ang mga Dumbbells sapagkat ibubukod nila ang bigat sa bawat panig, inaalis ang posibilidad ng pagiging paborito. Sila rin ang hindi bababa sa matatag at dahil dito ay nangangailangan ng maximum na dami ng enerhiya upang mapanatili ang form. Kung ang tamang porma ay hindi ginagamit, gayunpaman, ang posibilidad ng pinsala ay mas mataas dahil sa kadahilanan ng kawalang-tatag. Pinahihintulutan ng mga Barbells na higit na maging paborito sa kanan o kaliwang bahagi dahil ang bar ay naglilipat ng enerhiya sa buong katawan. Gayunpaman, nag-aalok ito ng higit na katatagan kaysa sa mga dumbbells na may mahabang bar.
Ang mga makina ay mas matatag sa mga bar at hawakan na nagpapanatili ng isang nakapirming pahalang na posisyon. Mayroon din silang isang paghinto upang matiyak ang mga paggalaw ng paggalaw sa tamang anyo. Pinipigilan nito ang sobrang pagpapalawak at lumilikha ng isang mas matatag na paggalaw. Habang mas ligtas, lalo na para sa mga nagsisimula, ang katatagan ay nililimitahan din ang mga palabas na mga kinakailangan sa kalamnan upang makumpleto ang paggalaw at ang mga benepisyo ay nakahiwalay nang mahigpit sa inilaan na mga grupo ng kalamnan.
Maiwasan ang pinsala sa balikat
Ang mga overhead press ehersisyo ay nagtatayo ng kalamnan at nadaragdagan ang lakas ng balikat kapag maayos na. Ang pagdaragdag ng lakas ay nakikinabang at pinoprotektahan ang mga balikat mula sa pinsala. Ang pag-aangat ng labis na timbang at paggamit ng hindi magandang pamamaraan, gayunpaman, ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala. Kahit na ang isang bahagyang pilay ay kapansin-pansin at nagbabala ng pahinga upang maiwasan ang pagpalala ng pinsala sa isang pinalala ng estado.
Ang iba pang mga pangunahing aspeto ng pag-iwas sa pinsala ay nagsasangkot ng pag-uunat at pag-init. Bago ang pag-angat at pagtatangka ng mga ito ay magtaas, kumpletuhin ang isang pag-init na gawain at itaboy ang mga balikat. Gayundin, mabatak pagkatapos makumpleto ang pag-eehersisyo ng pag-eehersisyo upang mapanatili ang kakayahang umangkop. Ang mga balikat na parehong limber at malakas ay mahusay para sa atletiko at ang nadagdagan na hanay ng paggalaw na nakuha sa pamamagitan ng mga kahabaan ay sa wakas ay tatayo upang mabawasan ang panganib ng pinsala kapag ang mga pinahabang motisyon ay naglalagay ng pilay sa mga kalamnan, ligament at rotator cuffs.
Ang mga overhead press lifts ay isang mahusay na ehersisyo upang isama ang ilang beses bawat linggo ngunit hindi sila isang pang-araw-araw na aktibidad. Pahinga ang mga kalamnan pagkatapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo upang mabawi at bigyan ang oras ng kalamnan upang maayos at palaguin. Kumain ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo at sundin ang malusog na mga alituntunin sa pagdiyeta upang mai-maximize ang mga resulta ng bawat session ng pag-eehersisyo.
