Ang mga taong may isang uri ng katawan ng mesomorph ay dapat isaalang-alang ang kanilang sarili na masuwerte. Sa isang likas na pangangatawan na pangangatawan, malamang na magkaroon sila ng mas kaunting taba at mas malusog na masa ng kalamnan, kahit na hindi sinusubukan. Ngunit ang mga mesomorph ay maaaring maglagay ng timbang kapag hindi sila maingat. Ang mabuting balita ay sa tamang diyeta ng mesomorph, ang pagbawas ng timbang ay madali.
Ang Uri ng Katawang Mesomorph
Ang mga Mesomorph ay nahuhulog mismo sa gitna, matalino na uri ng katawan. Ngunit huwag magkamali na para sa pamamamagitan. Ang daluyan ng istraktura ng buto na may malawak na balikat, mahusay na pustura at isang makitid na baywang, gawin ang uri ng mesomorph na katawan ang perpekto.
Lubhang naiiba ito sa mga ectomorph, na may posibilidad na magkaroon ng maliit na mga buto at kalamnan. Mayroon silang mababang taba sa katawan at mabilis na metabolismo, at nahihirapan silang ilagay ang timbang at kalamnan. Sa mundong nakakuha ng timbang, tinawag silang "hardgainers." Gayunpaman, makakain din sila ng pasta nang may pagtalikod.
Sa kabilang dulo ng spectrum, ang mga endomorph ay may malalaking buto at, tulad ng mga mesomorph, maaari silang mag-pack ng kalamnan nang medyo madali. Ngunit karaniwang mayroon silang mabagal na metabolismo at maaaring mag-pack ng taba nang madali.
Ang Sa pagitan
Ang katotohanan ay, bukod sa Superman at David Beckham, ang karamihan sa mga tao ay nahuhulog sa isang lugar sa gitna at alinman sa mesomorph-ectomorph o mesomorph-endomorph. Kung ikaw ay nasa huli na pangkat, kakailanganin mong bantayan nang mas maingat ang iyong diyeta kaysa sa isang mesomorph-ectomorph.
Nangangahulugan ito na balansehin ang iyong paggamit ng calorie sa iyong antas ng aktibidad upang hindi ka nasa isang labis na calorie. Bagaman maraming mga kadahilanan ang nag-aambag sa pagtaas ng timbang, genetics at mga hormone sa gitna nila, ang pangkalahatang konsepto ay ang pagkain ng napakaraming calorie ay humantong sa labis na pag-iimbak ng taba.
Pagkuha at Pagkawala ng Timbang
Kung kumakain ka ng maraming kaloriya, at hindi ka gumana o hindi gumana nang sapat, ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng labis na calorie para sa enerhiya o para sa pagbuo ng kalamnan. Kung i-tip mo ang mga kaliskis sa komposisyon ng katawan, ang iyong metabolismo ay maaaring pabagalin, dahil ang taba ay hindi gaanong aktibo sa taba kaysa sa taba.
Kaya kailangan mong ilipat ang mga kaliskis sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti at mag-ehersisyo nang higit pa. Ngunit ang mabuting balita ay hindi mo kailangang mabaliw, at hindi ka na kailangang maghintay ng mahabang panahon upang makita ang mga talahanayan na magsimulang lumiko. Habang ang mga endomorph at ectomorph ay maaaring makipagbaka sa loob ng maraming taon na ang kanilang timbang, ang mga mesomorph ay bihirang kailangang gumana nang husto upang makita ang mga resulta.
Kailangan ng Mesomorph Calorie
Upang balansehin ang iyong mga calorie, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin, na isinasaalang-alang ang iyong paggastos ng enerhiya na nagpapahinga (RMR o REE), ang mga calorie na nasusunog ng iyong katawan ay mayroon lamang, paghinga, panunaw at iba pa, at ang iyong aktibidad antas. Bagaman ang calorimetry ay ang pamantayang ginto para sa pagsukat ng paggasta ng calorie, karamihan sa mga tao ay walang access sa isang buong calorimeter ng buong katawan. Ang susunod na pinakamagandang bagay ay ang Mifflin St-Jeor Equation:
Para sa mga kalalakihan: 9.99 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 4.92 x edad + 5
Para sa mga kababaihan: 9.99 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 4.92 x edad - 161
Susunod, kailangan mong maramdaman ang iyong BMR sa pamamagitan ng isang kadahilanan sa aktibidad upang makuha ang iyong pangwakas na numero. Ang mga kadahilanan sa aktibidad ay:
- Sedentaryo: Maliit na walang ehersisyo at isang desk sa trabaho - 1.2
- Banayad na aktibidad: light ehersisyo / sports isa hanggang tatlong araw bawat linggo - 1.375
- Katamtamang aktibidad: Katamtaman-intensity sports / ehersisyo tatlo hanggang limang araw bawat linggo - 1.55
- Napaka-aktibo: Masiglang ehersisyo ng anim o pitong araw sa isang linggo - 1.725
- Lubhang aktibo: Masiglang ehersisyo / isport bawat araw at isang pisikal na trabaho - 1.9
Kung ang iyong RMR ay 1, 757, halimbawa, at moderately ka na aktibo, kailangan mo ng 2, 723 calories bawat araw.
Mga Kinakailangan sa Mesomorph Macros
Ang mga kaloriya ay hindi lamang ang bagay na maaaring gumawa o masira ang isang diyeta na mesomorph. Ang tatlong macros, carbs, protina at taba, lahat ay nagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan, nag-ambag sa pagbuo ng kalamnan at may iba't ibang mga kritikal na pag-andar sa katawan. Ngunit hindi lahat ay nangangailangan ng parehong halaga ng bawat isa.
Iyon ang dahilan kung bakit ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa pangkalahatang populasyon, na itinatag ng National Academy of Medicine, ay nagbibigay ng mga AMDR, o katanggap-tanggap na mga saklaw ng macronutrient. Ito ang:
- Mga karbohidrat: 45 hanggang 65 porsyento ng pang-araw-araw na calories
- Protina: 10 hanggang 35 porsyento
- Taba: 20 hanggang 35 porsyento
Binibigyan nito ang lahat ng silid ng uri ng katawan upang i-tweak ang kanilang mga diyeta sa kanilang mga tiyak na pangangailangan. Ayon kay Tiffani Bachus, RDN, at Erin Macdonald, RDN, ang mga mesomorph ay nangangailangan ng isang bahagyang mas mataas na protina na paggamit upang suportahan ang kanilang nadagdagan na kalamnan. Ang paggamit ng karbohidrat ay dapat na nababagay sa antas ng iyong aktibidad dahil ang mga karbohidrat ay pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan. Ngunit bilang isang pangkalahatang patnubay, iminumungkahi ng Bachus at Macdonald na hatiin ang iyong mga pagkain sa pantay na bahagi na sandalan ng protina, karbohidrat at / o taba at gulay / prutas.
Plano ng Pagkain ng Mesomorph
Hindi kinakailangan para sa mga mesomorph na sundin ang anumang magarbong diet, malubhang nililimitahan o pinutol ang buong mga pangkat ng pagkain. Ang kailangan mo lang gawin ay kumain ng malusog. Ibig sabihin nito:
- Limitahan o maiwasan ang asukal sa mga pagkain at inumin
- Pag-iwas sa mga naproseso, pinirito at mabilis na pagkain
- Pagpili ng buong butil kaysa sa pino na butil
- Ang pagkain ng mga mapagkukunang mapagkukunan ng protina mula sa manok, isda, itlog, sandalan na karne at legume
- Ang pagpuno sa hibla mula sa buong butil at gulay
- Pagkuha ng malusog na taba mula sa langis ng oliba, abukado, isda, mani at buto
Kahit na ang mga mesomorph ay hindi kailangang magbilang ng mga calorie bilang maingat na bilang mga endomorph, ang control control ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong badyet ng calorie. Inirerekomenda ni Ryan Andrews, MS, RD na gamitin ang iyong mga kamay bilang gabay sa oras ng pagkain upang makuha ang tamang sukat ng paghahatid.
Para sa mga kalalakihang mesomorph, inirerekomenda ni Andrews sa bawat pagkain:
- Dalawang palad ng mga pagkaing protina, tulad ng manok
- Dalawang fists ng gulay
- Dalawang cup cup hands ng carbs, tulad ng brown rice
- Dalawang hinlalaki ng taba, tulad ng langis ng oliba
Para sa mga babaeng mesomorph:
- Isang palad ng protina
- Isang kamao ng mga gulay
- Isang tasa ng kaunting mga carbs
- Isang hinlalaki ng taba
Pangkatang Gawain para sa Mesomorphs
Ang regular na pisikal na aktibidad ay mabuti para sa iyong kalusugan, ngunit nakakatulong din itong suriin ang iyong mga calories at muling mabuhay ang iyong metabolismo, upang makabalik ka sa iyong perpektong timbang at manatili doon. Inirerekomenda nina Bacchus at Macdonald ang tatlo hanggang limang 30- hanggang 45-minuto na sesyon ng pag-eehersisyo ng cardiovascular, tulad ng jogging, swimming, paggaod o pag-akyat sa hagdan bawat linggo. Gumawa ng dalawa hanggang tatlo sa mga sesyon ng pagsasanay na pagsasanay sa pagsasanay, kung saan pinipili mo ang mga panahon ng matinding pagsisikap na may mga panahon ng pagbawi. Ang iba pang mga pag-eehersisyo ay maaaring maging mas katamtaman-intensity na matatag na estado na aktibidad.
Kahit na ang mga mesomorph ay natural na may mas matangkad na masa ng kalamnan, dapat pa rin silang magsanay ng lakas. Ang mas maraming kalamnan mayroon ka, mas mataas ang iyong resting metabolismo. Ang isang mataas na proporsyon ng matangkad na masa sa taba ng masa ay ginagawang mas madali upang pamahalaan ang iyong timbang.
Ayon kay Bacchus at Macdonald, ang pinakamahusay na plano ng pag-eehersisyo ng mesomorph ay nagsasangkot ng pag-aangat ng katamtaman hanggang sa mabibigat na timbang ng limang araw sa isang linggo upang pasiglahin ang paglago ng kalamnan. Gawin ang tatlo o apat na pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan, mga hanay ng walong hanggang 12 rep at panatilihing maikli ang pahinga. At siguraduhin na payagan ang maraming oras para sa pagbawi.
