Habang ang pagtanggi sa mga pagpindot sa bench ay perpekto para sa pagbuo ng iyong mas mababang dibdib, maaaring hindi mo laging magkaroon ng access sa isang gym na may adjustable bench at Olympic bar. Huwag mawalan ng pag-asa - maaari kang gumawa ng isang pag-eehersisyo sa dibdib sa bahay nang walang kagamitan upang mabuo ang mahigpit na rehiyon na ito ng iyong pangunahing pectoralis.
Kahit na ang lugar na ito ay maaaring maging mabagal upang tumugon sa pagsasanay ng lakas, maaari kang magdagdag ng mas mababang pag-eehersisyo sa dibdib sa bahay anumang oras upang matulungan ang pagbuo ng iyong katawan at bumuo ng isang buo at hitsura ng buff.
: Paano Sanayin ang Iyong Dibdib at Sakit
1. Isama ang Mga Uri ng Push-Up
Ang rehiyon ng sternal ay bahagi ng pangunahing kalamnan ng pectoralis na pangunahing nai-target ng karaniwang push-up. Ang paggawa ng maraming mga hanay ng klasikong paglipat na ito ay isang mahusay na mas mababang pag-eehersisyo sa dibdib sa bahay nang walang kinakailangang kagamitan. Maglagay ng isang bagay na may kaunting bigat sa iyong likod upang madagdagan ang intensity, tulad ng isang libro sa telepono o isang kahon ng sabong naglilinis.
Kapag nakaramdam ka ng komportableng cranking out standard push-up, magdagdag ng iba't-ibang upang i-target ang mas mababang dibdib mula sa iba't ibang mga anggulo:
Ilagay ang mga push-up: Kahit na bahagyang mas madali kaysa sa isang standard na push-up, maaari mong gamitin ang pagkakaiba-iba na ito upang makibagay sa iyong mas mababang pecs. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang hagdanan ng hagdanan o talahanayan ng kape habang pinindot mo ang pataas. Pumili ng isang hindi matatag na ibabaw, tulad ng isang bola ng katatagan, upang likhain ang hilig at gawing mas mahirap ang ehersisyo. Bonus: ang kawalang-tatag ay nagdaragdag ng iyong pangunahing pag-activate.
Paglalakad ng mga push-up: Ang gumagalaw na ito ay gumana nang hamon sa iyong mas mababang dibdib upang sunud-sunuran ka habang lumipat ka. Pumunta sa isang karaniwang posisyon ng push-up at gumawa ng isang push-up. Ilipat ang iyong kanang kamay ng ilang pulgada sa kanan, pagkatapos ay ang iyong kaliwang kamay at itulak up. Ilipat ang parehong mga kamay pabalik sa kanilang orihinal na posisyon at itulak up. Sa wakas, ilipat ang iyong kaliwang kamay ng ilang pulgada na kaliwa, pagkatapos ay ang iyong kanang kamay at itulak. Ito ay apat na mga push-up, ngunit isang rep.
Sa lahat ng mga bersyon ng push-up, tandaan na panatilihin ang iyong mga hips at ibabalik sa isang tuwid na linya. Ang pagkagat o paglubog ng iyong hips ay nangangahulugang ang iyong pangunahing ay na-deactivated at pinaliit ang mga benepisyo ng ehersisyo. Layunin ng dalawa hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo para sa simpleng pag-eehersisyo sa dibdib sa bahay nang walang kagamitan.
2. Subukan ang Mga Dips Gamit ang Isang Iuwi sa Tila
Ang mga dips ay madalas na itinuturing na ehersisyo ng triceps, ngunit kapag tapos na sa isang bahagyang pasulong na sandalan, ang sternal na bahagi ng major ng pectoralis ay ang pangunahing kalamnan na ginamit. Karamihan sa mga tao ay walang isang hanay ng mga dip bar na naka-install sa kanilang bahay. Maaari kang maging masuwerteng sapat na magkaroon ng isang palaruan na malapit sa isang set, ngunit, kung hindi, gumamit ng isang hanay ng mga bar stool upang magkubkob kasama ang iyong sariling mas mababang pag-eehersisyo sa dibdib sa bahay.
Gumamit ng mga dumi ng tao na mayroong antas ng upuan - hindi nakabalot - at 24 hanggang 29 pulgada sa sahig. Tiyaking ang mga dumi ng tao ay maaaring suportahan ang iyong timbang. Maaari mo ring gamitin ang dalawang mga bangko, ngunit ang pagtapik sa iyong katawan hanggang sa isang hover mula sa isang mas mababang ibabaw ay mahirap.
- Ilagay ang mga dumi ng balikat-distansya na magkahiwalay. Ilagay ang iyong mga kamay sa kanila at ibaluktot ang iyong mga tuhod upang sipain ang iyong mga takong upang mag-hover ka sa lupa.
- Magsagawa ng isang dip sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga siko hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong dibdib. Palawakin ang iyong mga siko upang bumalik sa simula. Hinge bahagyang pasulong mula sa iyong mga hips habang isawsaw mo ang iyong dibdib.
- Trabaho ang iyong paraan hanggang sa apat na hanay ng 12 na pag-uulit para sa mas mababang pag-eehersisyo sa dibdib sa bahay.
