Ang pagpapalakas ng mga ehersisyo ay maaaring tumagal ng maraming oras kung target mo ang bawat grupo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo na nagpapatibay sa mga hips at mas mababang likod ay hindi lamang makatipid ng oras, ngunit madalas na katulad ng mga paggalaw na ginagawa mo sa pang-araw-araw na buhay. Magsagawa ng pagpapalakas ng pagsasanay dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
Mga deadlift
Ang mga deadlift ay nagpapatibay sa iyong mga hamstrings, na matatagpuan sa likod ng iyong mga hita, at mas mababang mga kalamnan sa likod na makakatulong na mapanatili kang patayo.
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa na balikat-lapad bukod at bahagyang baluktot ang mga tuhod. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Panatilihing tuwid ang iyong mga armas sa buong ehersisyo na ito.
Hakbang 2
Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, yumuko sa iyong mga hips hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong mga hita. Hawakan ang mga dumbbells na malapit sa harap ng iyong mga binti. Ito ang panimulang posisyon.
Hakbang 3
Itaas ang iyong dibdib at higpitan ang iyong mas mababang likod, puwit at mga kalamnan sa hita. Tumayo nang diretso laban sa paghila ng mga dumbbells. Ulitin 10 beses.
Single-Leg Deadlift
Ang paggawa ng mga deadlift habang nakatayo sa isang paa nang paisa-isa ay nagdaragdag ng higit na pagtutol sa mga kalamnan sa iyong mas mababang likod at panlabas na balakang.
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Ang pagkakaroon ng dumbbell sa iyong kanang kamay, tumayo sa iyong kaliwang paa gamit ang iyong tuhod na bahagyang baluktot.
Hakbang 2
Itataas ang iyong kaliwang paa nang bahagya sa likod mo hanggang sa ito ay naaayon sa iyong mga hips at balikat. Panatilihin ang pagkakahanay sa buong ehersisyo na ito.
Hakbang 3
Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, yumuko sa iyong mga hips hanggang ang iyong katawan ay kahanay sa lupa. Ang iyong kaliwang paa ay dapat iangat sa likod mo habang nananatili ito sa linya sa iyong mga hips at balikat.
Hakbang 4
Hawakan ang posisyon na ito ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang tumayo up. Ulitin 10 beses sa bawat binti.
Mga Bridges sa Ball
Ang mga pagsasanay sa bridging ay karaniwang ginagamit para sa hip at pagpapalakas ng mas mababang likod. Gawin ang ehersisyo na ito sa isang ball ng ehersisyo upang higit na hamunin ang iyong mga kalamnan. Isagawa ang kilusang ito gamit ang iyong mas mababang mga binti sa isang upuan ng isang upuan hanggang sa ma-master mo ang pamamaraan at magtapos sa bola.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod at pahinga ang iyong ibabang mga binti sa tuktok ng isang ehersisyo na bola. I-rest ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran.
Hakbang 2
Putulin ang iyong mas mababang likod, puwit at mga hamstring na kalamnan upang maiangat ang iyong mga hips mula sa lupa, hangga't maaari. Panatilihin ang iyong mga blades ng balikat sa lupa. Gawin ang paggalaw na ito nang marahan upang mapanatili ang iyong balanse sa bola.
Hakbang 3
Hawakan ang posisyon na ito ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang pabalik. Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Timbang na mga iskuwad
Ang mga squats ay kilala na isang ehersisyo ng booty-building. Ang pagdaragdag ng timbang sa iyong mga squats ay gumagana ang mga kalamnan sa iyong mas mababang likod pati na rin ang iyong trabaho upang patatagin ang iyong gulugod.
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya nang higit pa kaysa sa balikat na lapad. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Baluktot ang iyong mga siko at pahinga ang mga timbang sa mga tuktok ng iyong mga balikat. Bilang kahalili, gumamit ng isang barbell sa buong likod ng iyong mga balikat.
Hakbang 2
Yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong puwit sa likod mo na parang sinusubukan mong umupo sa isang upuan. Huwag hayaang yumuko ang iyong mga tuhod sa harap ng iyong mga daliri sa paa.
Hakbang 3
Umupo nang mababa hangga't maaari, pagkatapos ay tumayo. Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Mga Lugar ng Side
Ang mga gilid na tabla ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng likod at balakang lakas upang maisagawa nang maayos. Gawing mas madali ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagpahinga ng iyong itaas na katawan sa iyong bisig kaysa sa iyong palad.
Hakbang 1
Humiga sa kanang bahagi. Ilagay ang iyong kanang kamay sa lupa at pindutin hanggang sa ang iyong siko ay tuwid. Itatataas nito ang iyong itaas na katawan mula sa lupa. Ang iyong palad ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong balikat.
Hakbang 2
Sa iyong mga binti na nakasalansan nang direkta sa tuktok ng bawat isa, iangat ang iyong mga hips mula sa lupa. Ang iyong leeg, likod at binti ay dapat na ngayon sa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ang tatlong beses at lumipat ng mga panig.
Hakbang 3
Isulong ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kaliwang paa patungo sa kisame sa sandaling nasa posisyon ka sa gilid na tabla.
