Dalawampu porsyento ng pang-araw-araw na calorie na natupok sa buong mundo ay nagmula sa bigas, ayon sa Food and Agriculture Organization ng United Nations. Ang steaming rice ay isa sa mga malusog na paraan upang lutuin ang pagkaing ito dahil pinipigilan nito ang pagkawala ng mga nalulutas na tubig na nutrisyon sa tubig sa pagluluto at hindi nangangailangan ng anumang dagdag na taba. Ang steamed rice ay isang malusog na alternatibo sa pinirito na bigas, lalo na kung pipiliin mo ang steamed brown rice sa halip na puti.
Mga Pangunahing Pangunahing Nutrisyon
Ang isang 1-tasa na paghahatid ng lutong medium-grain brown rice ay may tungkol sa 218 calories, 1.6 gramo ng taba, 4.5 gramo ng protina at 45.8 gramo ng karbohidrat, kabilang ang 3.5 gramo ng hibla, o 14 porsyento ng pang-araw-araw na halaga. Pumili ng medium na butil na puting bigas, at ang bawat tasa ay may 242 calories, 0.4 gramo ng taba, 4.4 gramo ng protina at 53.2 gramo ng karbohidrat, kabilang ang 0.6 lamang ng isang gramo ng hibla. Ang pagkuha ng inirekumendang dami ng hibla sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib para sa sakit sa puso, mataas na kolesterol, uri-2 diabetes, tibi, labis na katabaan at ilang mga uri ng kanser. Tinutulungan ka ng hibla na punan ka nang walang maraming mga calorie, na ginagawang mahusay na pagpipilian ang mga pagkaing may mataas na hibla para sa mga nasa isang pagbaba ng timbang.
Nilalaman ng Micronutrient
Ang bawat paghahatid ng brown rice ay nagbibigay ng 13 porsyento ng DV para sa thiamine at niacin, 15 porsyento ng DV para sa bitamina B-6 at posporus, 21 porsiyento ng DV para sa magnesiyo at 107 porsyento ng DV para sa mangganeso. Ang puting bigas ay madalas na pinatibay, kaya naglalaman ito ng mas maraming folate, niacin, iron at selenium kaysa kayumanggi na bigas, ngunit kung hindi man ay naglalaman ng mas kaunting mga mahahalagang bitamina at mineral. Ang bitamina B bitamina, thiamine, niacin at bitamina B-6 ay tumutulong sa iyo na gawing enerhiya ang pagkain na kinakain mo, at ang posporus at magnesiyo ay mahalaga para sa pagbuo ng DNA. Angangan at selenium ay parehong kumikilos bilang antioxidant at tumutulong na limitahan ang pinsala sa iyong mga cell mula sa mga compound na tinatawag na mga free radical.
Mga Pagsasaalang-alang sa Index ng Glycemic
Kung nasa diyeta ka sa pagbaba ng timbang o may diyabetis, may isa pang magandang dahilan upang pumili ng steamed brown rice kaysa puti. Ang brown rice ay karaniwang mayroong isang mas mababang glycemic index, na nangangahulugang hindi ito sanhi ng iyong asukal sa dugo na tumaas nang mas maraming puting bigas, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa "International Journal of Food Sciences and Nutrisyon" noong 2006. Isang diyeta na mas mababa sa glycemic index ay mas maraming pagpuno kaysa sa isa na naglalaman ng mas mataas na glycemic-index na pagkain, tala ng isang artikulo na inilathala sa "Nutricion Hospitalaria" noong 2005, na potensyal na ginagawang madali para sa iyo na kumain ng mas mababa at mawalan ng timbang.
Mga Pagsasaalang-alang sa nakakahawang
Huwag gawin ang bigas na iyong pangunahing butil, gayunpaman, dahil madalas itong naglalaman ng ilang antas ng kontaminasyon sa mabigat na metal arsenic, na maaaring madagdagan ang iyong panganib para sa kanser at iba pang mga problema sa kalusugan. Inilathala ng isang artikulo ng Setyembre 2013 na "Mga Ulat sa Consumer" na inirerekomenda ng mga may sapat na gulang ang kanilang pagkonsumo ng bigas nang hindi hihigit sa dalawang 3/4-tasa na servings bawat linggo.
