Hindi kataka-taka na ang mga push-up ay mabuti para sa iyo - ngunit ang paggawa ba ng mga push-up araw-araw ay masyadong maraming bagay? Ang sagot ay "siguro, " depende sa iyong antas ng fitness at kung ano ang hitsura ng natitirang fitness regimen at pamumuhay.
Tip
Ang paggawa ng isang hanay ng mga light push-up araw-araw ay hindi makakasakit sa iyo - ngunit ang kahulugan ng "ilaw" ay nag-iiba ayon sa iyong lakas at pangkalahatang pisikal na kondisyon.
Gaano Karaming Masyado?
Ang pangkalahatang tuntunin ng pagsasanay ng lakas - na kasama ang mga pagsasanay tulad ng mga push-up - na dapat mong gumana ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ito ay alinsunod sa mga patnubay sa pisikal na aktibidad mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao, na inilaan upang matulungan kang bumuo ng pinakamainam na kalusugan.
Maaari ka ring magdagdag ng isang pangatlong pag-eehersisyo sa loob ng linggo - ngunit mayroong isang catch. Nakakatukso na isipin na ang iyong kalamnan ay mas malaki at mas malakas kapag nagtatrabaho ka. Ngunit habang ipinapaliwanag ng ehersisyo ang mga physiologist sa University of New Mexico, ang iyong mga kalamnan ay talagang lumalaki at lumalakas sa panahon ng pagbawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, kapag inaayos nila ang kalamnan trauma na dulot ng ehersisyo mismo.
Dahil doon, at upang maiwasan ang overtraining, dapat mong ibigay ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo - higit pa kung ikaw ay may sakit. Nalalapat din ito sa mga push-up, kung ginagawa mo ang mga ito sa isang degree na talagang masira ang iyong mga kalamnan. Kung ang iyong pag-eehersisyo sa push-up ay sapat na mahirap na iwan ka sa susunod na araw o dalawa, o kung nagpupumilit mong makumpleto ang mga set, pareho ang mahusay na mga pahiwatig na nagsusumikap ka nang sapat na ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng isang panahon ng pagbawi.
Gayunpaman, kung mayroon ka nang sapat na upang gawin ang buong mga set ng mga push-up nang walang pagbubuwis sa iyong mga kalamnan, o kung pumili ka ng isang binagong push-up na ginagawang madali upang makarating sa mga set na iyon, ang iyong mga kalamnan ay hindi na nagtrabaho nang husto na kailangan ng oras ng pahinga. Nangangahulugan ito na maaari mong gawin ang mga light push-up araw-araw, bagaman ang mga light workout na ito ay karaniwang hindi sapat upang mabigyan ka ng tunay na pag-unlad sa lakas o laki ng kalamnan.
Upang pakuluan ito sa pinakasimpleng mga termino: Kung nag-cranking ka ng isang mabilis ngunit madaling hanay ng mga push-up sa umaga kapag nakawala ka sa kama, hindi ka makakasakit, at ito ay isang mahusay na paraan upang magising. Ngunit kung nais mong gumamit ng mga push-up upang makabuo ng lakas o laki ng kalamnan, kailangan mong hamunin ang iyong katawan na may mas mahirap na pag-eehersisyo - at nangangahulugan ito na kakailanganin ng iyong mga kalamnan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
Tip
Ang isang bagay na maaari mong gawin ay ang gumana ng iba pang mga pangkat ng kalamnan sa mga araw sa pagitan ng iyong mga pag-eehersisyo sa push-up. Halimbawa, kung gumawa ka ng isang pag-eehersisyo sa push-up o iba pang mga pagsasanay sa dibdib sa Lunes, maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa likod o pagsasanay sa binti (o pareho) sa Martes, pagkatapos ay bumalik sa iyong mga kalamnan sa dibdib sa Miyerkules kung sapat na silang mabawi.
Ang Mga Push-Ups ba ang Pinakamagandang Ehersisyo?
Ang mga push-up ay isang mahusay na pagpipilian para sa pag-eehersisyo ng iyong dibdib, braso at balikat, dahil magagawa mo ang mga ito kahit saan at hindi mo kailangan ng anumang espesyal na kagamitan. Maaari kang bumagsak sa lupa at gumuho ng isang hanay ng mga push-up sa panahon ng iyong pag-jog sa paligid ng parke, isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na calisthenics, o gumawa ng ilang mga hanay sa bigat ng silid o gym kahabaan ng gym.
Ngunit kung mas nakatuon ka sa pagbuo ng mas malakas o mas malaking kalamnan ng dibdib kaysa sa paghahanap ng isang maginhawang paraan upang mag-ehersisyo, ang mga push-up ay maaaring hindi ang pinakamahusay na ehersisyo ng pangunahing para sa iyo. Ayon sa isang pag-aaral na na-sponsor at inilathala ng American Council on Exercise, ang tatlong pinaka-epektibong ehersisyo para sa paghiwalayin ang iyong dibdib ay: ang barbell bench press, ang "pec deck" machine, at mga nakabaluktot na cable crossovers.
Wala ring mali sa paggawa ng mga push-up din - ngunit kung ang laki ng lakas o lakas ng dibdib ay ang iyong layunin at magagawa mo ang iba pang mga pagsasanay, maaari silang bigyan ka ng mas mabilis at mas kapansin-pansin na mga resulta.
Mga Downsides ng Push-Ups Araw-araw
Kung gumagawa ka ng mga light push-up araw-araw para sa isang buwan o mas mahaba pa, hindi iyon dapat magdulot ng labis na overtraining. Ang susi ay dapat na magtrabaho ka sa isang antas na madali para sa iyo.
Ngunit kung marami kang ginagawa sa ibang pisikal na aktibidad at nakakakuha ng masyadong kaunting pahinga bukod sa mga pag-eehersisiyo ng push-up, maaari kang magtungo sa isang kaso ng overtraining syndrome . At kung nagsasagawa ka ng mga hard-up na pag-eehersisyo araw-araw, o kahit na sa mga alternatibong araw na walang sapat na pahinga upang mabawi, ang mga maaaring magbigay ng kontribusyon sa overtraining.
Ang American Council on Ehersisyo ay naglilista ng ilang mga sintomas ng overtraining upang bantayan, kasama ang labis na pagkapagod, pagkagambala sa mood, problema sa pagtulog, pagkawala ng gana, talamak na pinsala at kahit na pagkalungkot. Maaari mo ring makita na ang dating madaling pag-eehersisyo ay nagsisimula pakiramdam na mas mahirap kaysa sa nararapat - isa pang klasikong pag-sign ng overtraining.
Ang Pahinga ng Iyong Katawan
Maaari itong maging mapang-akit upang tumuon sa mga ehersisyo tulad ng mga push-up dahil nabuo nila ang iyong dibdib, braso at balikat, na madaling makita sa salamin. Ngunit huwag kalimutan na gumana ang natitirang bahagi ng iyong katawan, kapwa para sa iyong kalusugan at para sa isang balanseng pisikal na hitsura.
Ang mga pull-up ay isang partikular na mapaghamong ehersisyo, ngunit maaari mong gawing mas madali ang mga ito sa pamamagitan ng paglalagay ng isang matibay na bench sa ilalim ng iyong pull-up bar at pagpindot sa iyong mga paa para sa isang tulong. Kung may access ka sa mga bar sa bar, ang mga gumagawa ng isang mahusay na kapalit para sa isang mababang pull-up bar; at kung mayroon kang isang membership sa gym, ang ilang mga gym ay may tinulungan na pull-up machine na makakatulong din na mapalakas ka hanggang sa bar.
Banayad na Calisthenics para sa Pang-araw-araw na Paggamit
Paano kung gumagawa ka ng mga light push-up bilang bahagi ng isang mabilis na gawain ng calisthenics sa umaga, at nais mong isama din ang natitirang bahagi ng iyong katawan? Isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilan sa mga sumusunod na pagsasanay:
- Hinawakan ang daliri ng paa
- Mag-jogging sa lugar
- Jumping jacks
- Mga squats
- Lunges
- Side lunges
- Mga di-tumatalon na burpee
- Pababang aso
- Ibon na ibon
- Alternating crunches (aka bisikleta na crunches)
