Ang halaga ng timbang na dapat mong maglupasay ay nakasalalay sa iyong mga layunin, iyong kasanayan at antas ng iyong enerhiya. Kung kamakailan lamang ay nagsimula ka sa pag-squatting, kailangan mong mapanatili ang ilaw ng timbang at bumuo ng tamang pamamaraan. Kung nais mong makakuha ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan, dapat kang maglupasay na may higit na timbang. Kung nais mong mag-squat hangga't maaari o magplano sa pakikipagkumpitensya sa pagpapagana ng kapangyarihan, mayroong mga tagal ng panahon kung saan dapat kang mag-squat ng mabigat hangga't maaari mong hindi masaktan. Kumunsulta sa isang healthcare practitioner bago simulan ang anumang programa ng pagsasanay sa lakas.
Kung Nagsisimula ka Lang
Para sa Malalaking kalamnan
Upang makakuha ng sukat, kailangan mong bigyang-diin ang iyong mga kalamnan, na nangangahulugang dapat mong gawin silang mabuti. Ang eksperimento na may iba't ibang mga saklaw ng pag-uulit upang makita kung ano ang gumagana nang maayos para sa iyo. Iwasan ang mga squats na may mataas na pag-uulit, dahil ang pagkapagod ay maaaring maging sanhi sa iyo na maging tamad at madagdagan ang iyong panganib ng pinsala. Kung sanayin ka sa limang hanggang walong pag-uulit na hanay, pumili ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang lahat ng iyong mga pag-uulit na may tamang porma. Huwag kailanman maglupasay sa punto kung saan ka gumuho sa ilalim ng bigat. Kahit na dapat mong gamitin ang mga spotter at iangat sa loob ng isang squat rack, hindi ka dapat magpagsapalaran sa pinsala para sa isa pang pag-uulit. Kung nais mong madagdagan ang dami ng iyong pagsasanay, magsagawa ng isa pang set pagkatapos mong mabawi.
Para sa Maxing Out Power
Upang tunay na bumuo ng kapangyarihan, kailangan mong sanayin na may labis na mabibigat na timbang. Matapos mong matukoy ang pinakamataas na halaga na maaari mong maglupasay para sa isang solong pag-uulit, sanayin na may hindi bababa sa 90 porsyento ng timbang na ito. Ang pag-aaral upang mabigat ang squat ay nangangailangan ng higit pa sa laki ng kalamnan, nangangailangan ito ng kakayahang mag-recruit ng isang makabuluhang bilang ng mga hibla, na nakamit mo sa pamamagitan ng paggamit ng malapit-pinakamataas na timbang. Kapag nagsasanay sa saklaw na ito, magsagawa lamang ng isang pag-uulit, at magpahinga ng hanggang sa tatlong minuto sa pagitan ng bawat pag-uulit.
