Mas mahalaga na kumain ng isang malusog, balanseng diyeta kaysa sa mabibilang ang mga calories sa bawat pagkain na mayroon ka sa araw. Ang mga hapunan ng hapunan, pati na rin ang kabuuang calorie mula sa lahat ng mga carbs, protina at taba na ubusin mo araw-araw, ay dapat na nagmula sa iba't ibang mga pagkaing nakapagpalusog-siksik sa tamang proporsyon.
Tip
Kumakain ka man ng 30 porsyento o 60 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie para sa hapunan, mahalaga na gumawa ng mga pagpipilian sa matalinong pagkain na kasama ang mga gulay, sandalan ng protina, buong butil at malusog na taba.
Bakit Makabuluhan ang Mga Kaloriya?
Ang calorie ay isang yunit ng pagsukat para sa dami ng enerhiya sa isang pagkain o inumin. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang ma-fuel ang pang-araw-araw na pag-andar nito, tulad ng paghinga at panunaw.
Kapag kumakain ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong katawan ay sumunog, nai-imbak sila bilang labis na taba. Sa paglipas ng panahon, maaaring humantong ito sa pagkakaroon ng timbang. Tulad ng tala ng Pambansang Puso, Dugo at Lung Institute, isang mahalagang bahagi ng isang malusog na plano sa pagkain ay binabalanse ang iyong kabuuang kalakal na paggamit laban sa output ng enerhiya.
Ang pag-alam ng calorie na nilalaman ng pagkain na iyong kinakain ay maaaring gawing mas madali upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Ayon sa Cleveland Clinic, ang mga karbohidrat, fats at protina ay nagbibigay ng mga calorie. Ang mga pangangailangan ng caloric ay magkakaiba para sa lahat, depende sa edad, kasarian, timbang, antas ng pisikal na aktibidad, pamumuhay, pangkalahatang pangkalahatang kalusugan, gamot na nakuha at iba pang mga kadahilanan.
Sinabi ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na ang mga calorie na kinakailangan para sa mga babaeng may sapat na gulang ay dapat saklaw mula 1, 600 hanggang 2, 400 bawat araw, at 2, 000 hanggang 3, 000 bawat araw para sa mga kalalakihan. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, kakailanganin mong matukoy ang dami ng mga karbohidrat, taba at protina na maaari mong kainin bilang bahagi ng iyong diyeta.
Tip
Gumamit ng isang online calorie calculator, tulad ng DRI Calculator ng USDA, upang matukoy ang iyong tinatayang araw-araw na paggamit ng enerhiya.
Hatiin ang Iyong Mga Kalakal sa pagitan ng Mga Pagkain
Ang pagpapasya kung paano hatiin ang iyong calories sa pagitan ng agahan, tanghalian at hapunan ay nakasalalay sa iyong pamumuhay. Kung ang iyong umaga ay isinugod sa pag-alis ng mga bata sa pangangalaga sa daycare, paglalakad sa aso o pag-alis para sa isang mahabang pag-commute, mahirap na gawin ang agahan ang pangunahing mapagkukunan ng paggamit ng calorie ng iyong araw. Maraming mga tao ang maaaring makita na ang daklot ng sandwich o salad para sa tanghalian ay ang maaari nilang magkasya sa kanilang pang-araw-araw na gawain.
Gayunpaman, ang paghihigpit sa iyong mga calorie sa agahan at tanghalian ay maaaring maglagay sa iyo para sa haps ng gutom sa hapon, na maaaring magresulta sa labis na pagkonsumo ng calorie mula sa hindi malusog, high-calorie meryenda o sobrang pagkain sa dinnertime.
Mahalagang matukoy ang isang pang-araw-araw na plano na kasama ang isang balanseng diyeta na naglalaman ng lahat ng mga pangkat ng pagkain. Ang isang pagpipilian ay upang hatiin ang iyong pagkonsumo ng calorie nang pantay sa pagitan ng iyong pagkain. Halimbawa, sa isang layunin na 1, 500-calorie-a-day, ang pagkasira ay maaaring:
- Mga calorie sa agahan - 400
- Mga meryenda o inuming kaloriya - 100
- Tanghalian calories - 400
- Mga meryenda o inuming kaloriya - 100
- Hapunan ng kainan - 400
- Snack, dessert o inuming kaloriya - 100
Alinmang paraan kang magpasya na maglaan ng porsyento ng mga calorie para sa agahan, tanghalian, hapunan at meryenda, siguraduhing balansehin ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie na may mga pagkaing nakapagpapalusog. Kung pinili mong kainin ang pinakamalaking bahagi ng iyong mga calorie sa hapunan, ang kalahati ng iyong plato ay dapat na binubuo ng mga malusog na gulay upang makatulong na matupad ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa nutrisyon, pinapayuhan ang National Institute of Aging.
Ang mga meryenda ay maaaring hindi sinasadyang magdagdag ng napakaraming mga calories at hindi malusog na mga additives sa iyong pang-araw-araw na caloric intake. Upang matiyak na ang di-pagitan ng pagkain na pagkain ay hindi pinutol sa paglalaan ng iyong hapunan sa hapunan, ang 2015-2020 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay nag-aalok ng isang bilang ng mga ideya para sa pagpapanatili ng isang mababang-calorie na malusog na pagkain sa pattern. Kabilang dito ang:
- Palitan ang mga meryenda ng high-calorie na may mga siksik na nutrisyon.
- Kumain ng buong prutas, hindi mga produktong prutas na may idinagdag na mga asukal.
- Kahalili ang buong butil para sa mga cereal ng agahan.
- Pumili ng mga unsalted meryenda.
- Gumamit ng langis sa halip na solid fats kapag nagluluto.
- Uminom ng inumin na walang idinagdag na asukal.
Hinahapunan ng Kalusugan ng Dinner at Pagkawala ng Timbang
Kung sinusubukan mong pamahalaan ang iyong timbang, ang pagkain ng karamihan sa iyong mga calor mas maaga sa araw kaysa sa hapunan ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang. Ang American Journal of Clinical Nutrisyon ay naglathala ng isang maliit na 12-linggong pag-aaral tungkol sa pagbaba ng timbang noong Agosto 2016, paghahambing ng epekto ng isang tanghalian na may mataas na calorie sa hapunan. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng higit pang mga kaloriya sa tanghalian kaysa mamaya sa araw ay humantong sa higit na pagbaba ng timbang at pinahusay na paglaban ng insulin sa mga sobrang timbang na kababaihan.
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa International Journal of Obesity noong Abril 2013, ay gumagamit ng 420 mga kalahok upang suriin ang papel ng pag-aayos ng pagkain sa pagbaba ng timbang. Ang mga paksa na kumonsumo ng nakararami ng kanilang mga caloriya bago alas-3 ng hapon ay nawalan ng mas maraming timbang sa loob ng 20 linggo kaysa sa mga kumakain ng kanilang pagkain mamaya. Ang parehong mga grupo ay kumonsumo ng magkakaparehong kabuuang calories sa buong araw.
Iminumungkahi ng iba pang mga pag-aaral na ang pagkain ng karamihan ng araw-araw na calorie sa hapunan ay hindi nakakaapekto sa bigat ng katawan. Halimbawa, inilathala ng British Journal of Nutrisyon ang isang meta-analysis noong Oktubre 2017, na naghanap ng mga database para sa mga pag-aaral na paghahambing sa relasyon sa pagitan ng mga pagbabago sa timbang at pagkain ng hapunan.
Apat na mga pag-aaral ay nagpakita ng isang positibong kaugnayan sa pagitan ng body mass index at pag-ubos ng isang pagkain sa dinnertime. Limang pag-aaral ang nagpakita ng walang samahan, habang ang isang pag-aaral ay nagpakita ng isang kabaligtaran na samahan. Sa pangkalahatan, iminungkahi ng meta-analysis na ito na walang pagkakaiba sa pagbabago ng timbang sa pagitan ng mga maliliit at malalaking hand-dinner. Inirerekomenda ng mga mananaliksik na ang pagbabawas ng pag-inom ng hapunan sa hapunan para sa pagbaba ng timbang ay hindi maibibigay ng klinikal na katibayan.
Gayunpaman, ang pagkain ng hapunan sa huli ng gabi ay maaaring humantong sa mahinang pagtunaw at maaari ring makaapekto sa iyong pagtulog. Bilang isang patakaran ng hinlalaki, iwasan ang mabibigat o mataba na pagkain dahil maaaring magdulot o magpalala ng heartburn. Kung nakaramdam ka ng gutom, umabot para sa isang light meryenda, tulad ng cottage cheese, low-fat na yogurt o isang kaunting mga berry.
