Ang pagsasanay para sa isang triathlon ay isang mahusay na paraan upang mag-focus ng enerhiya sa iyong pagbaba ng timbang at mga layunin sa fitness. Ang isang triathlon ay nagsasangkot ng tatlong magkakaibang yugto - pagpapatakbo, pagbibisikleta at paglangoy - ginanap sa mabilis na sunud-sunod. Ang pagsasanay para sa kaganapang ito ay nagsasangkot ng regular na paggawa ng tatlong mga aktibidad, kasama ang pagsasanay sa timbang at agwat para sa dagdag na lakas at pagbabata. Hangga't kumain ka nang mabuti sa oras na ito, makikita mo ang mga resulta ng pagbaba ng timbang dahil sa mahigpit na likas na katangian ng pagsasanay.
Mag-ehersisyo
Hakbang 1
Lumikha ng isang plano na binabalangkas ang mga pagsasanay na gagawin mo sa bawat araw upang sanayin para sa triathlon. Simulan ang pagsasanay ng hindi bababa sa walo hanggang 16 na linggo bago ang kaganapan kung ikaw ay isang advanced na atleta, anim na buwan kung ikaw ay tagapamagitan at hanggang sa isang taon kung ikaw ay isang baguhan. Simulan ang pagsasanay nang maaga hangga't maaari para sa maximum na pagbaba ng timbang.
Hakbang 2
Isama ang mga pangunahing kaganapan sa iyong plano sa pagsasanay: pagpapatakbo, paglangoy at pagbibisikleta. Ang jog, paglangoy o pag-ikot ng hindi bababa sa 30 minuto bawat session, tatlong araw bawat linggo, upang magtrabaho sa pagbabata. Simulan ang mabagal at bumuo ng iyong paraan hanggang sa mas maraming oras at distansya. Kahalili sa pagitan ng jogging, swimming at pagbibisikleta para sa pinakamahusay na mga resulta.
Hakbang 3
Magdagdag ng pagsasanay sa agwat sa iyong nakagawiang dalawang beses bawat linggo. Magsagawa ng mga agwat, paglangoy at pagbibisikleta sa magkakaibang araw. Halimbawa, sa isang agwat ng pagtakbo maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-jogging ng ilang minuto upang magpainit. Lumipat sa sprinting para sa isang agwat ng isa hanggang apat na minuto at talagang ibigay ang lahat na nakuha mo sa oras na iyon. Mabawi sa pamamagitan ng pagbagal at pag-jogging ng 60 segundo. Ulitin ang agwat hanggang 10 beses.
Hakbang 4
Sanayin na may mga timbang nang dalawang beses bawat linggo. Gumawa ba ng dalawang hanay ng walong hanggang 15 na pag-uulit ng mga sumusunod na pagsasanay sa bawat sesyon: pagpindot sa dibdib, mga biceps curl, lateral pulldowns, lateral raises, pectoral flyes, upated low row, triceps press, leg presses, leg raises, squats, lunges, crunches at pahilig na mga crunches.
Hakbang 5
Dumikit sa iyong plano nang mas malapit hangga't maaari. Maghanap ng motibasyon sa katotohanan na nakakakuha ka ng mahusay na hugis at nawalan ng timbang nang sabay. Huwag mawalan ng pag-asa kung napalagpas ka sa isang araw; piliin ang iyong sarili back up at simulan muli sa susunod na araw. Dapat na nakatuon ka sa iyong layunin na sanayin at makilahok sa isang triathlon.
Diet
Hakbang 1
Magtakda ng makatotohanang mga layunin sa pagbaba ng timbang. Karaniwan hindi malusog na mawalan ng higit sa 2 pounds bawat linggo mula sa diyeta at ehersisyo. Upang mawalan ng 2 pounds bawat linggo, bawasan ang iyong kabuuang calories sa pamamagitan ng tungkol sa 1, 000 bawat araw sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo. Bigyang-pansin ang iyong kabuuang calories bawat araw sa pamamagitan ng pag-record ng mga ito sa isang diyeta sa diyeta.
Hakbang 2
Makipag-usap sa isang manggagamot upang matukoy ang tamang bilang ng mga calorie na kakainin mo bawat araw batay sa iyong taas, timbang at antas ng pagsasanay. Dahil masusunog ka ng maraming mga calorie mula sa ehersisyo sa panahon ng pagsasanay sa triathlon, maaaring hindi mo na kailangang bawasan ang iyong kabuuang calorie. Sa katunayan, maaaring kailanganin mong dagdagan ang mga ito upang mabigyan ka ng lakas para sa pagsasanay.
Hakbang 3
Kumain ng agahan, tanghalian, hapunan at maraming meryenda araw-araw. Isama ang hibla sa iyong mga pagkain sa pamamagitan ng mga prutas, gulay, legume at buong butil. Ang mga mapagkukunan ng protina ay dapat na sandalan at maaaring isama ang mga isda, manok, tofu at legumes. Kumuha ng sapat na taba sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mga abukado, langis ng oliba, langis ng niyog, ghee at mani. Kung kumakain ka ng higit sa lahat, hindi nakakaranas at malusog na pagkain magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya para sa pagsasanay sa triathlon, makakakuha ka ng mas mabilis at makakatulong sa iyong katawan na maiwasan ang pinsala.
Hakbang 4
Uminom ng maraming tubig upang matiyak na ikaw ay hydrated sa buong proseso ng pagsasanay sa triathlon. Ang iyong katawan ay hindi mananatili ng maraming tubig kung regular kang umiinom, kaya hindi ka magmukhang o makaramdam ng pagdurugo dahil sa sobrang bigat ng tubig. Ang pag-inom ng tubig ay nakakaramdam ka rin ng buo sa pagitan ng mga pagkain, na makakatulong sa iyo na manatili sa isang malusog na plano sa diyeta.
Babala
Makipag-usap sa iyong manggagamot bago simulan ang pagsasanay sa triathlon, dahil ito ay isang mahigpit na kaganapan. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagbaba ng timbang kung nagpaplano kang mawalan ng higit sa 25 pounds. Makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay sa gym kung hindi ka sigurado tungkol sa kung paano gumamit ng isang tiyak na makina.
