Kapag hindi kaaya-aya ang panahon, kung nais mo ng higit na kontrol sa iyong pagsasanay, o kung nais mo lamang na mag-iba ang iyong pag-eehersisyo, ang pagtakbo ng gilingang pinepedalan ay isang epektibong alternatibo sa pagtakbo sa labas.
Sa maraming mga treadmills na nag-aalok ng advanced na teknolohiya sa computer at pagsasama ng entertainment sa media, maaari mo itong mas madali kaysa kailanman na mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan para sa isang pinalawig na panahon. Ang dami ng oras na dapat mong patakbuhin sa isang gilingang pinepedalan, gayunpaman, talagang nakasalalay sa iyong mga layunin sa fitness.
Tip
Ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan ay isang mahusay na alternatibo sa pagtakbo sa labas. Ang iyong mga layunin sa kalusugan o fitness at ang iyong kasalukuyang antas ng fitness ay matukoy kung gaano katagal dapat mong patakbuhin.
Layunin ng Timbang
Kapag sinamahan ng malusog na pagsasanay sa pagkain at lakas, ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang. Kung ikaw ay isang baguhan na may kaunting karanasan na tumatakbo, magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo sa isang mabagal na kumportableng bilis para sa 15 minuto, tatlong araw sa isang linggo.
Maaaring kailangan mo ring magpatakbo ng isang minuto at maglakad ng isang minuto hanggang sa magawa mong patakbuhin ang buong 15 minuto. Dahan-dahang taasan ang dami ng oras na tumatakbo ka sa isang gilingang pinepedalan hanggang 30 minuto apat na araw sa isang linggo upang mapanatili ang iyong malusog na timbang.
Pagbutihin ang Iyong Pangkalahatang Fitness
Patakbuhin ang 150 minuto bawat linggo sa katamtamang antas ng intensity o 75 minuto bawat linggo sa isang masidhing antas ng intensity ayon sa Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano . Gumamit ng monitor ng rate ng puso upang mas mahusay na masuri ang iyong antas ng intensity.
Habang ang iyong antas ng fitness ay nagpapabuti, pagsamahin ang katamtaman at masiglang na pagsasanay sa gilingang pinepedalan sa buong linggo.
Sanayin para sa isang Maikling Lahi
Maaari kang makahanap ng isang kalapit na lahi ng kalsada upang tumakbo halos tuwing katapusan ng linggo. Ang mas maikli na 5K o 3.1 milya na distansya ay ang pinakakaraniwan. Kung nagsasanay ka para sa isang patag na lahi ng 5K, alamin ang isang layunin sa pagtatapos ng oras. Kung ikaw ay kasalukuyang tumatakbo sa isang siyam na minuto-bawat-milya na bilis, halimbawa, ang isang makatwirang layunin ng 5K ay maaaring 27 minuto.
Sa mga linggong humahantong sa iyong 5K na kalye ng kalsada, magpatakbo ng 2 1/2 hanggang 5 limang milya bawat sesyon ng pagsasanay sa mga bilis ng bahagyang mabagal, bahagyang mas mabilis at pakanan sa bilis ng iyong layunin depende sa iyong mga layunin sa pagsasanay para sa araw. Ito ay isinasalin sa tumatakbo kahit saan mula 23 hanggang 50 minuto sa gilingang pinepedalan. Ang Mayo Clinic ay nagmumungkahi ng isang pitong linggong plano sa pagsasanay para sa isang 5K.
Sanayin para sa isang Long Lahi
Kapag nagsasanay ka para sa mas mahabang distansya, magpatakbo ng mas mahabang mga tagal ng oras sa gilingang pinepedalan. Kung inaasahan mong tapusin ang isang paparating na kalahating marathon sa isang oras at kalahati, maghanda sa gilingang pinepedalan sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng halagang ito ng mga linggo bago ang lahi.
