Kung narinig mo na ang expression na "malakas ay ang bagong payat, " pagkatapos ay malinaw mong binibigyang pansin ang pinakabagong mga uso sa kalusugan ng kababaihan. Parami nang parami ang mga kababaihan na naghahanap upang magpait ng kanilang pangangatawan at magtayo ng mahaba, sandalan na kalamnan - ngunit ano ang pinakamahusay na pag-eehersisiyo para sa kalamnan na makuha at kahulugan?
Pinakamahusay na Pag-eehersisyo para sa Kahulugan ng kalamnan
Pagdating sa ehersisyo upang madagdagan ang kahulugan ng kalamnan, ang equation ay talagang medyo simple. Lahat ng ito ay kumukulo sa dalawang bagay - paggawa ng regular na pag-eehersisyo ng cardiovascular at pag-angat ng mabibigat na timbang.
Maaaring nagtataka ka kung bakit nasa listahan ang cardio ehersisyo. Ito ay sapagkat maliban kung mayroon ka nang isang malambot na pangangatawan, ang likas na padding ng taba ng subcutaneous na dinadala ng lahat sa ilalim ng kanilang balat ay maaaring mapigilan ka na makita ang kalamnan na nabuo mo na.
Upang palitan ang taba na may sandalan ng kalamnan, ang ehersisyo ng aerobic ay may mahalagang papel. Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw ng katamtamang aerobic na aktibidad na nakakakuha ng rate ng iyong puso. Ito ay isang mabuting basehan para sa pangkalahatang kalusugan - at kahit na pagbaba ng timbang sa ilang mga kaso - ngunit huwag masiraan ng loob kung kailangan mong magdagdag ng higit na aktibidad upang maabot ang iyong mga layunin. Sa sandaling nasa loob ka ng malusog na saklaw ng timbang para sa iyong taas, nais mong mapanatili ang regular na aktibidad na aerobic na ito upang mapanatili ang iyong timbang sa paglipas ng panahon. Ang pag-alala na ang pagiging fit ay isang panghabambuhay na proseso at isang pangako sa pamamuhay na ito, kapwa ngayon at sa hinaharap, ang susi.
Huwag matakot sa Pag-angat ng Malakas
Ang Cardio lamang ay hindi ang pinakamahusay na pag-eehersisyo para sa pakinabang at kahulugan ng kalamnan - kailangan mo ring magtrabaho sa iyong lakas nang maraming beses bawat linggo. Ito ay isang karaniwang maling kuru-kuro na ang pag-angat ng mabibigat na timbang ay magiging sanhi ng isang "bulk up, " ngunit ayon sa Opisina sa Kalusugan ng Kababaihan, ang mga pagkakataong ito ay medyo payat. Ito ay dahil ang mga kababaihan ay hindi nagtataglay ng parehong mga antas ng testosterone bilang mga kalalakihan, kaya ang pag-angat ng mabibigat na dumbbells ay hahantong lamang sa mga sandalan ng kalamnan at higit na kahulugan.
Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, kapag pumipili ng isang "mabigat" na hanay ng mga dumbbells upang maiangat, gusto mong pumili ng mga timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang maabot ang pagkapagod, na may mabuting anyo, sa oras na maabot mo ang walong hanggang 12 na pag-uulit. Maaari mong piliin na gawin ang buong araw ng lakas ng katawan kung saan target mo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan head-to-toe, o kahaliling itaas na katawan at mas mababang mga araw ng katawan. Alinmang paraan ay epektibo, hangga't hindi ka nakakataas ng mga balahibo.
Ayon sa American Council on Exercise, isa pa sa pinakamahalagang elemento sa pagkamit ng mga kalamnan ng kalamnan ay ang pagkakapareho. Inirerekomenda ng fitness organization ang mga babaeng weight train apat hanggang limang araw sa isang linggo, kung maaari. Siguraduhin lamang na nagbibigay ka ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng pagtatrabaho ng mga tiyak na grupo ng kalamnan. Isulat ang iyong mga pagsasanay at pagpili ng timbang upang subaybayan ang mga nadagdag.
Tip
Kapag ang lakas ng pagsasanay ng apat o limang araw sa isang linggo, siguraduhing magdagdag ng maraming pahinga (48 oras) sa pagitan ng pagtatrabaho sa parehong pangkat ng kalamnan. Ang paggawa ng "paghahati" - o ang pagtatrabaho sa itaas na katawan sa isang araw at ang mas mababang katawan sa susunod - ay isang mahusay na pamamaraan para sa pagsasanay sa lakas.
Diet ng Kahulugan ng kalamnan
Habang ginagawa ang regular na aerobic ehersisyo at pag-angat ng mabibigat na timbang ay tiyak na isang malaking bahagi ng pagkakaroon ng kalamnan, ang diyeta ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagtatag ng mas mahusay na kahulugan. Pagkatapos ng lahat, kung ang iyong layunin ay upang palitan ang taba na may mahaba, sandalan ng kalamnan, magiging napakahirap gawin iyon kung ang iyong diyeta ay hindi nasuri.
Ang isang sandalan na pagkain sa kalamnan para sa mga kababaihan ay may kasamang mapagkukunan ng sandalan na protina. Ang isang listahan ng mga mapagkukunang mapagkukunan ng protina ay may kasamang mga itlog, salmon, dibdib ng manok, Greek yogurt, tuna, hipon, soybeans, dibdib ng pabo, cottage cheese, quinoa, mani, almond at marami pa - ngunit ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, habang ang protina ay kritikal sa pagbuo ng mass ng kalamnan, higit pa ay hindi kinakailangan na mas mahusay . Ang kinakain lamang ng malalaking halaga ng sandalan ng protina ay hindi nagreresulta sa isang toned body. Dapat ka ring magtrabaho sa isang balanseng diyeta at ehersisyo.
Ipares ang mga mapagkukunan ng protina na may isang balanseng diyeta ng buong butil, malusog na pagawaan ng gatas at makulay, mahibla mga prutas at gulay tulad ng brokuli, berdeng beans, raspberry at mansanas upang bilugan ang iyong diyeta. Paliitin ang iyong paggamit ng mga naproseso na pagkain at mga mataas na karbohidrat at idinagdag na mga asukal. At habang mayroong maraming mga nakapagpapalusog, sa on-the-go na mga pulbos ng protina doon, sumasang-ayon ang mga nutrisyonista na dapat mong makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo mula sa pagkain lamang.
