Paano makakuha ng isang flat na tiyan sa mga linggo na may mga crunches

Ang pagkuha ng isang flat na tiyan ay hindi madali; nangangailangan ng oras, pasensya at dedikasyon. Gayunpaman, kung na-target mo ang iyong tiyan na may naaangkop na ehersisyo, dapat kang makakita ng isang kapansin-pansin na pagkakaiba sa isang linggo. Ang mga crunches lamang ay hindi magbibigay sa iyo ng isang flat na tiyan: Dapat mong isama ang ehersisyo ng cardiovascular pati na rin baguhin ang iyong diyeta upang makamit ang isang patag na tiyan.

Ang isang babae ay gumagawa ng mga crunches na may ball ball. Credit: undrey / iStock / Mga imahe ng Getty

Hakbang 1

Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong mga paa na flat sa sahig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid o i-cross ito sa iyong dibdib. Panatilihing tuwid ang iyong likod at hilahin ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang ginagawa ang mga crunches na ito. Huminga ng dahan-dahan, at itataas ang iyong mga balikat pataas at pasulong. Hindi mo na kailangang hilahin ang iyong sarili sa lahat. Layunin upang maipataas ang iyong sarili ng 30 porsyento ng paraan. Ito ang tamang paraan upang magawa ang isang epektibong saklay, ayon sa website ng US Navy. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit, pagkuha ng isang 30-segundo na pahinga sa pagitan ng bawat hanay.

Hakbang 2

Magsagawa ng mga crunches gamit ang iyong mga binti na nakataas. Ang mga crunches na ito ay target ang mas mababang kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong likod; sa halip na itaas ang iyong tuhod, itaas ang iyong mga binti. I-cross ang iyong mga paa at siguraduhin na ang iyong mga binti ay tuwid, kung ang pagtuwid ng iyong mga binti ay napakahirap, maaari mong yumuko ito nang bahagya. Ilagay ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga tainga, at hilahin ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Muli, itaas ang iyong mga balikat sa sahig 30 porsyento lamang ang paraan. Huminga ng dahan-dahan at gawin ang bawat saklay nang mabagal hangga't maaari. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit at pahinga sa pagitan ng bawat hanay.

Hakbang 3

Gawin ang mga crunches na mai-target ang iyong panloob at panlabas na pahilig na kalamnan. Ito ang mga kalamnan na makakatulong sa iyo upang mabawasan ang laki ng iyong baywang at matatagpuan sa tabi ng iyong katawan. Humiga sa sahig sa parehong panimulang posisyon bilang tradisyonal na langutngot, na nakataas ang iyong mga tuhod. Sa halip na dalhin ang iyong mga balikat pataas at pasulong, bumangon at dalhin ang iyong kanang siko sa kanang tuhod; maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o iwanan ang mga ito sa iyong mga tagiliran. Gawin ang parehong sa kaliwang bahagi, at gumanap ng tatlong mga hanay ng 10 mga pag-uulit.

Hakbang 4

Gawin ang mga pagsasanay sa cardiovascular. Ang mga crunches ay makakatulong upang ma-tono at higpitan ang mga kalamnan sa iyong tiyan, ngunit kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa cardiovascular upang sunugin ang taba. Ang iyong anim na pack abs ay hindi lalabas sa maliban kung susunugin mo ang taba na sumasaklaw sa kalamnan. Samakatuwid, kakailanganin mong magsagawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardiovascular ehersisyo - tumatakbo, pagbibisikleta o paglangoy - hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Depende sa dami ng timbang na kailangan mong mawala, maaaring kailanganin mong makisali sa higit sa 150 minuto ng ehersisyo ng cardio lingguhan upang ihulog ang pounds.