Kung ikaw ay isang vegan o isang kumakain ng karne, dapat mong palagiang kumonsumo ng higit pang mga calories kaysa sa pagsunog ng iyong katawan upang makakuha ng timbang. Ang iyong pang-araw-araw na calories ay dapat magmula sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon. Ang mga petsa at tahini ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, at pareho silang natural na mga pagpipilian sa vegan.
Ang mga ehersisyo ay mahalaga din. Magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong gawain upang maaari mong madagdagan ang sandalan ng kalamnan sa halip na makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pag-iimbak ng taba.
Tip
Ang mga petsa at tahini ay isang masarap na karagdagan sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Tangkilikin ang mga ito bilang isang meryenda, idagdag ang mga ito sa mga smoothies at milkshakes, o pagsamahin ang mga ito sa mga pagkaing may mataas na protina upang makakuha ng timbang ang malusog na paraan.
Makakuha ng Timbang ang Malusog na Daan
Upang makakuha ng isang libra, kailangan mong ubusin ang 3, 500 kaloriya kaysa sa sinunog mo para sa enerhiya, tulad ng tala ng Mayo Clinic. Kung ang antas ng iyong aktibidad ay mananatiling matatag at magdagdag ka ng 500 calories sa iyong kasalukuyang pang-araw-araw na paggamit, makakakuha ka ng isang libra bawat linggo.
Habang nagdaragdag ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo, kakailanganin mong matukoy ang bilang ng mga calor na ginagamit ng bawat aktibidad at kumuha ng higit pang mga calories upang gumawa ng mga nasusunog. Maaari mong gawin ang iyong sariling mga kalkulasyon ng mga calorie sa loob at labas, ngunit ang isang mas madaling alternatibo ay ang paggamit ng mga online na calculator. Alamin ang iyong mga kinakailangan sa enerhiya para sa pagpapanatili ng timbang at pagkatapos ay idagdag ang mga kinakailangang calories para sa pagtaas ng timbang.
Ang iyong dahilan sa pagkakaroon ng timbang ay isang mahalagang kadahilanan. Kung ikaw ay kulang sa timbang at nais na maglagay ng ilang pounds para sa mga kadahilanang pangkalusugan, gawin ito nang unti-unti.
Ang mga kasangkot sa matinding pisikal na pagsasanay na nais na bumuo ng kalamnan ay nangangailangan ng sapat na calorie upang maiwasan ang protina na magamit para sa enerhiya, na maaaring humingi ng higit sa 500 dagdag na calorie araw-araw. Kung kailangan mong i-offset ang hindi kanais-nais na pagbaba ng timbang na dulot ng isang medikal na kondisyon, makipag-usap muna sa isang rehistradong dietitian o isang manggagamot.
Kumain ng Mga Petsa at Tahini
Makakakita ka ng maraming uri ng mga petsa sa grocery store, ngunit ang dalawang paborito ay ang mga petsa ng Deglet Noor at Medjool. Ang mga petsa ng Deglet Noor ay mas maliit, chewier at mas malambing kumpara sa mas malaking mga petsa ng Medjool, na basa-basa at malambot.
Ang isang Deglet Noor ay may 20 calories, at ang isang Medjool ay may 66 na kaloriya. Kung kumain ka ng tatlong mga petsa ng Deglet Noor, makakakuha ka ng halos pareho na mga calorie bilang isang Medjool.
Ang Tahini, o mantikilya na mantikilya, ay ginawa sa pamamagitan ng paggiling ng mga linga ng linga hanggang sa bumubuo sila ng isang i-paste. Ang isang maliit na halaga ng langis ng gulay ay madalas na idinagdag upang lumikha ng isang payat at creamier sesame butter. Dahil ito ay binubuo ng halos kabuuan ng mga linga ng linga, ang tahini ay may lahat ng mga calories at nutrients mula sa mga buto, ngunit sa isang puro form. Ang isang kutsara ay nagbibigay ng 89 kaloriya.
Ikalat ang dalawang kutsara ng tahini sa isang hiwa ng buong tinapay na trigo, pagkatapos ay itaas ito ng dalawang hiniwang mga petsa ng Medjool, at nagtatapos ka ng isang 386-calorie meryenda. Dalawa sa bawat araw ay maaaring makabuluhang taasan ang iyong paggamit ng calorie.
Eksperimento sa Kusina
Ang kumbinasyon ng mga petsa at tahini ay lumilikha ng isang pantulong na halo ng macronutrients. Ang isang Medjool ay may 18 gramo ng mga carbs at 16 gramo ng asukal, na mabuti para sa enerhiya dahil makakakuha ka lamang ng 3 gramo ng mga carbs at walang asukal mula sa isang kutsara ng tahini.
Ang parehong mga sangkap ay may halos pantay na halaga ng hibla, para sa isang kabuuang 3 gramo, na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal upang makatulong na mapanatiling balanse ang iyong asukal sa dugo. Ang mga petsa ay natural na walang taba, ngunit ang isang kutsara ng tahini ay nagbibigay ng 8 gramo ng kabuuang taba, na binubuo ng halos lahat ng malusog na hindi nabubusog na taba.
Kumuha ng labis na mga calorie na may isang tahini-date milkshake na kinabibilangan ng tahini, mga petsa, saging at niyog o gatas ng toyo. Maaaring tumagal ng ilang eksperimento upang makabuo ng proporsyon ng mga sangkap na gusto mo, ngunit kung magsisimula ka sa isang saging, dalawang kutsara ng tahini at tatlong Medjool na petsa para sa bawat paghahatid, makakakuha ka ng mga 500 calories mula sa saging, tahini at mga petsa, kasama ang anumang alternatibong gatas na nilalaman nito.
Maaari ka ring gumawa ng isang malusog na meryenda sa pamamagitan ng timpla ng tahini paste, mga petsa ng Medjool at cashews, pagkatapos ay i-roll ang halo sa mga bola na may kagat. Palitan ang cashews sa alinman sa iyong mga paboritong mani o buto, pagkatapos ay magdagdag ng pulbos ng kakaw upang mapalakas ang iyong paggamit ng antioxidant. Ang cocoa ay isang mahusay na mapagkukunan ng flavonoids at iba pang mga bioactive compound na sumusuporta sa metabolic health at pagbutihin ang pagsagot sa insulin, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Antioxidants noong Oktubre 2017.
Kung ang timpla ay masyadong tuyo upang hawakan nang magkasama, magdagdag ng higit pang mga petsa. Gumawa ng isang masarap na bersyon na may tahini, petsa, mani at pinatuyong mga kamatis o pang-araw na iba pang mga gulay. Pagmamaneho sa langis ng oliba upang lumikha ng tamang pagkakapare-pareho upang mabuo ang halo sa mga bola.
Protina sa isang Vegan Diet
Kahit na hindi mo planong sanayin upang makabuo ng masa, mahalaga pa rin na mapanatili ang kalamnan habang nakakakuha ka ng timbang. Upang makamit ang layuning ito, kailangan mo ng sapat na calorie kasama ang kalidad na protina.
Ang isang paraan upang ma-maximize ang synthesis ng protina ng kalamnan ay ang pagkalat ng pagkonsumo ng protina sa buong araw. Iyon ay mas epektibo kaysa sa pagkuha ng isang malaking porsyento ng protina sa isang pagkain sa gabi, tulad ng iniulat sa isang pagsusuri na itinampok sa Journal of Nutrisyon noong Hunyo 2014.
Hindi mo maaaring isipin ang mga petsa at tahini bilang mga pagkaing may mataas na protina - at totoo iyon sa mga petsa, dahil ang isang Medjool ay may mas mababa sa 1 gramo ng protina. Ang Tahini ay isang magkakaibang kuwento, bagaman, nag-aalok ng 5 gramo ng protina bawat dalawang kutsara.
Ang soya, tofu, beans, chickpeas, lentil, mga buto ng kalabasa, buto ng mirasol at mani ay lahat ng mataas na protina at calories. Isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na menu upang makakuha ng timbang ang malusog na paraan.
