Ang protina ay isang napakahalagang nutrient; ang pagkonsumo nito ay mahalaga para sa kalusugan ng iyong mga kalamnan at kalusugan ng cardiovascular. Ang pagkain ng protina ay maaari ring makatulong sa iyo na pamahalaan ang ilang mga sakit at kahit na suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Ang halaga ng protina na dapat mong ubusin ay batay sa iyong timbang, pisikal na aktibidad, edad at iba pang mga kadahilanan.
Ang RDA para sa Protein
Ang Inirekumendang Pansariling Allowance, o RDA, para sa protina ay batay sa iyong timbang. Karamihan sa mga tao ay dapat kumonsumo ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Gayunpaman, ang mga kadahilanan tulad ng kung ikaw ay isang atleta o buntis ay maaari ring gumampanan sa iyong paggamit ng protina.
Ang mga tao ay maaaring kumonsumo ng 2 gramo ng protina bawat kilo ng pangmatagalang timbang ng katawan nang walang mga isyu. Gayunpaman, ayon sa isang artikulo sa pagsusuri sa 2016 sa Journal of Food Functionality, ang matitiis na limitasyon ng pagkonsumo ng protina ay 3.5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan: higit sa apat na beses hangga't ang karaniwang RDA para sa protina. Ang labis na paggamit ng protina sa mahabang panahon ay maaaring makaapekto sa digestive, kidney o vascular health.
Kinakalkula ang RDA para sa Protina
Upang malaman kung gaano karaming protina ang dapat mong pag-ubos, kunin ang iyong timbang, na marahil alam mo sa pounds, at i-convert ito sa mga kilo. Ang average na lalaking Amerikano ay may timbang na 195.7 pounds (katumbas ng 88.77 kilograms), habang ang average na babaeng Amerikano ay may timbang na 168.5 pounds (na katumbas ng halos 75.21 kilo).
Dahil ang karamihan sa mga tao ay dapat kumonsumo ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, nangangahulugan ito na ang formula ng RDA ay:
(0.8 gramo ng protina) x (bigat sa kilograms)
Dahil sa gabay na ito, ang karamihan sa mga kalalakihan ay dapat kumonsumo ng halos 71 gramo ng protina bawat araw, dahil 0.8 x 88.77 = 71.016. Ang mga kababaihan ay dapat na kumonsumo ng halos 60 gramo ng protina bawat araw, dahil 0.8 x 75.21 = 60.168.
Kung nagkakaproblema ka sa pagkalkula ng timbang ng iyong katawan sa mga kilo, maaari mo ring dagdagan ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 0.36 gramo ng protina. Ibig sabihin nito ang RDA formula ay:
(0.36 gramo ng protina) x (timbang sa pounds)
Kung hindi ka komportable sa pagkalkula ng iyong RDA para sa manu-manong protina, mayroong iba't ibang mga proteksyon na paggamit ng protina na magagamit online. Halimbawa, maaari kang gumamit ng mga website tulad ng Calculator ng Mga Diyograpikong Intakes Calculator ng Departamento ng Estados Unidos.
Mga Tao na Kailangan ng Maraming Protein
Bagaman ang RDA para sa protina ay karaniwang 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, maraming mga tao ang makakain ng mas maraming protina nang ligtas. Halimbawa, ang mga atleta ay maaaring kumonsumo ng doble sa halagang ito ng protina. Ang iba pang mga tao, tulad ng mga buntis na kababaihan, ang mga nagpapasuso na ina at mga matatandang matatanda ay kailangan ding ubusin ang higit pa sa pagkaing ito.
Ang halaga ng protina na dapat mong ubusin bilang isang atleta ay nakasalalay sa uri ng pisikal na aktibidad na nakikibahagi mo. Sa pangkalahatan, ang mga taong gumaganap ng regular na ehersisyo ay dapat kumonsumo:
- Pinakamababang pisikal na aktibidad (paminsan-minsang lakad o kahabaan): 1.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan
- Katamtamang pisikal na aktibidad (regular na pag-angkat ng timbang, malalakas na paglalakad): 1.3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan
- Masidhing pisikal na aktibidad (mga atleta, regular na jogger): 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan
Ang mga buntis na kababaihan ay kailangan ding ubusin ang mas maraming protina kaysa sa karaniwan. Ayon sa isang pag-aaral sa 2016 sa Journal of Advances in Nutrisyon, ang mga kababaihan ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 1.2 at 1.52 gramo ng protina bawat kilo ng timbang bawat araw sa panahon ng pagbubuntis.
Ang mas mababang halaga (1.2 gramo) ay angkop para sa mga maagang pagbubuntis ng mga 16 na linggo, habang ang pang-itaas na halaga ay inirerekomenda para sa mga huling pagbubuntis ng mga 36 na linggo. Ang protina sa mga buntis na kababaihan ay hindi lamang mahalaga para sa paglaki ng pagbuo ng fetus; mahalaga din ito sa pagtulong sa katawan ng ina na maghanda sa pagpapasuso sa kanyang anak.
Bakit Mahalaga ang Protein?
Ang pag-aakala ng kaunting protina ay masama para sa iyo. Bilang isang may sapat na gulang, maaari kang makakaranas ng mga problema tulad ng anemia, kahinaan at pagkapagod, pamamaga, mga isyu sa vascular at immune system, kung kumonsumo ka ng kaunting protina. Kung lumalaki ka pa, ang kaunting protina ay maaaring masugpo sa iyong paglaki. Ang mga taong sumusunod sa mga diyeta na may mababang protina, mga vegan at mga vegetarian ay mas malamang kaysa sa karamihan ay kumakain ng masyadong kaunting protina.
Hindi ito nangangahulugang dapat kang kumain ng mas maraming protina hangga't maaari. Ang sobrang protina ay maaaring maging masama para sa iyo, pati na rin. Ang pagkonsumo ng protina na higit sa 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa vascular pati na rin mga problema sa iyong digestive system at kidney. Ang mga taong sumunod sa mga diet na may mataas na protina o uminom ng isang malaking bilang ng mga shakes protina ay maaaring pinaka-malamang na ubusin ang labis na halaga ng protina.
Anuman ang uri ng diyeta na pinili mong sundin, dapat mong ubusin ang hindi bababa sa 5 porsyento na protina. Mas mababa sa halagang ito ay napakaliit upang mapanatili ang iyong katawan sa mabuting kalusugan at maaaring humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan. Karamihan sa mga tao ay dapat kumonsumo ng mga diyeta na halos 12 hanggang 20 porsyento na protina.
Malusog na Pinagmumulan ng Protina
Karamihan sa mga tao ay nakakarinig ng salitang protina at agad na iniisip ang karne. Habang ang mga produkto tulad ng karne ng baka, tupa, baboy at manok ay maaaring maging mahusay na mapagkukunan ng protina, hindi sila lamang ang mga kahalili. Ang mga isda at shellfish ay mahusay din na mapagkukunan. Ang mga nilalang sa dagat na ito ay naglalaman din ng mga omega-3 fatty acid, na mabuti para sa iyong puso, utak at immune system.
Ang mga Vegetarian ay may access sa isang malawak na hanay ng mga mapagkukunan ng protina din. Maraming mga vegetarian ang kumunsumo ng mga itlog at produkto ng gatas, tulad ng yogurt at gatas, na mayaman sa protina. Ang iba pang mga karaniwang mapagkukunan ng vegetarian-friendly na protina ay mga beans, legume, nuts, buto, tofu at seitan. Ang mga protina na nakabase sa halaman ay lahat ng magagandang pagpipilian para sa mga vegans.
Ang ilang mga prutas at gulay, tulad ng abukado, spinach, mais at brussel sprout, ay mahalagang mga mapagkukunan din ng protina. Kahit na ang mga prutas tulad ng lucuma, na maaaring maiproseso sa pulbos ng lucuma at ginamit bilang isang natural na pampatamis, ay makakatulong na magbigay sa iyo ng protina. Ipinakita rin si Lucuma upang makatulong na maisulong ang kababaihan sa kababaihan pagkatapos manganak. Ginagawa nitong isang kapaki-pakinabang na pagkain para sa mga buntis o mga ina ng pag-aalaga na mas pinipili ang mga pinagkukunan ng protina na batay sa halaman.
