Kung sinabi sa iyo ng iyong doktor na makikinabang ka sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay mawalan ng timbang sa isang paraan na nagtatakda sa iyo para sa isang habang buhay na malusog na gawi at pakiramdam ng kagalingan. Sa edad na 15, maaaring umabot ka ng 90 porsyento ng taas ng iyong pang-adulto, ngunit ang iyong katawan ay umuunlad pa rin, at nangangahulugan ito na kailangan mo ng mga nutrisyon upang suportahan ang iyong mga buto, utak, hormones at kalamnan.
Ang unti-unting mga pagbabago sa diyeta at sapat na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang malusog na timbang. Ngunit huwag sadyang limitahan ang iyong paggamit ng buo, hindi nakakaranas na mga pagkain tulad ng mga gulay, prutas, sandalan ng protina at buong butil. Sa halip, i-cut back sa mga pagkaing junk, na mga calorie-siksik na pagkain at naglalaman ng kaunting nutrisyon sabi ng TeensHealth From Nemours.
Pag-moderate ng Mga Calorie sa Iyong Diyeta
Bilang isang 15-taong-gulang na batang babae, kailangan mo ng isang average ng 1, 800 hanggang 2, 400 calories araw-araw, depende sa iyong taas at antas ng aktibidad ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020. Sa halip na sundin ang isang fad diet na nagbabawal sa buong mga pangkat ng pagkain at nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang, puksain ang mga pagkaing hindi ginagawa ng iyong katawan ang anumang pabor. Makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang mga calorie, humigit-kumulang sa 250 at 500 bawat araw - depende sa iyong laki at ang iyong rate ng burn ng calorie - upang mawala ang 1/2 hanggang 1 pounds bawat linggo. Makipag-usap sa iyong doktor o dietitian upang matukoy ang isang paggamit ng calorie na tama para sa iyo.
Ang mga soda, kendi, sweets, chips, halo ng meryenda, mga cereal bar, asukal na cereal ng almusal at puting tinapay ay mga item na naglalaman ng isang makatarungang bilang ng mga kaloriya ngunit nag-aalok ng ilang mga kalidad na bitamina at mineral. Pumili ng mga pagkaing may mas mataas na halaga ng nutrisyon at mas kaunting mga calor. Ang meryenda sa sariwang prutas, mababang-taba na keso at yogurt, 100-porsyento na buong-trigo na crackers, hummus at gupit na gulay.
Mga Diyeta para sa 15-Taon-Matanda
Kakailanganin mo ang lima hanggang anim na servings ng buong butil araw-araw. Ang isang paghahatid ay isang hiwa ng buong-trigo na tinapay o 1/2 tasa ng brown rice. Sa bawat araw ay dapat mo ring pakayin ang 2 at 1/2 tasa ng mga gulay; 1 1/2 tasa ng prutas; 3 tasa ng pagawaan ng gatas; at 5 ounces ng protina tulad ng manok, isda, lean beef o tofu. Magdagdag ng isang maliit na malusog na taba, tulad ng natagpuan sa peanut butter, olive oil, nuts, avocados at salmon, bawat araw din.
Sa mga pagkain, iwasan ang pritong pagkain, creamy dressings, creamy sauces at puting pasta. Pumili ng inihaw o inihaw na karne, mga sariwang salad na pinuno ng langis ng oliba at suka, steamed o inihaw na gulay at buong butil tulad ng brown rice, quinoa, past-trigo pasta o 100-porsyento na buong-trigo na tinapay. Ang mga pagbabagong ito ay agad na mag-trim ng mga calorie habang tinutulungan kang makakuha ng pinakamainam na nutrisyon.
Ang mga halimbawang pagkain para sa isang 15 taong gulang na sumusubok na pamahalaan ang kanyang timbang ay kasama ang sumusunod: para sa agahan - oatmeal na may mga berry at skim milk; para sa tanghalian - isang sandwich ng pabo na may kamatis, litsugas at mustasa, mga karot na stick at mababang-taba na yogurt; at para sa hapunan - mga tortang mais na puno ng matarik na steak, salsa, abukado at brown rice. Ang isang paghahatid ng pagawaan ng gatas, tulad ng gatas o yogurt, ay partikular na mahalaga para sa mga tinedyer sa mga pagkain at meryenda, dahil nagbibigay ito ng buto-building calcium at bitamina D.
Mga ehersisyo para sa 15-Taon-Matanda
Kapag nawalan ka ng timbang nang walang ehersisyo, pinapabagsak ng iyong katawan ang mass ng kalamnan para sa enerhiya, na nagreresulta sa pagsunog ng mas kaunting mga calorie. Pigilan ang isang patak ng kalamnan na may pagsasanay sa lakas at ehersisyo. Ang isang pag-eehersisiyo para sa isang 15 taong gulang na babae ay dapat magsama ng hindi bababa sa isang oras na ehersisyo araw-araw ayon sa US Department of Health at Human Services. Maaaring kasangkot ito sa paglalakad nang matulin, pagkuha ng isang klase ng fitness fitness, pagsakay sa iyong bisikleta o paglalaro ng sports. Eksperimento sa iba't ibang mga uri ng ehersisyo upang mahanap ang mga uri na pinapagana mo. Ang pagiging aktibo ay nagsusunog ng mga calorie nang natural upang hindi mo na kailangang gupitin ang malusog na pagkain upang mawalan ng timbang.
Mahalaga rin na palakasin ang iyong katawan upang ang iyong mga kalamnan ay makakatulong na mapalakas ang iyong metabolismo. Hindi mo na kailangang pindutin ang gym, ngunit ang paggawa ng mga push-up, gymnastics at yoga ay bilangin din bilang ehersisyo. Kung pupunta ka sa gym, kumunsulta sa isang tagapagsanay o coach upang matiyak na ginagawa mo nang tama ang mga pagsasanay sa lakas. Ang isa o dalawang hanay ng isang ehersisyo ng timbang na nagsasanay sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan - ang mga hips, balikat, dibdib, likod, braso, binti at tiyan - dalawa o tatlong beses bawat linggo bilang bahagi ng iyong isang oras na pang-araw-araw na gawain ay kapaki-pakinabang sa pagbaba ng timbang..
Magtakda ng mga makatotohanang mga layunin
Ang pagkain kapag nabibigo ka o nababato ay hindi nagtataguyod ng isang malusog na timbang. Ang isang pag-aaral sa 2014 na nai-publish sa journal BMC Public Health, natagpuan na ang mga batang babae ay mas madaling kapitan ng pagkain sa stress at, bilang isang resulta, ay mas malamang na maging sobra sa timbang at napakataba. Sa halip, tawagan ang isang kaibigan, maglakad-lakad o makinig sa musika. Gayundin, matutong mapansin kapag pakiramdam mo ay puno, at pagkatapos ay ihinto ang pagkain. Ang sobrang pagkain ay maaaring maging isang ugali na nakakakuha ng pagbaba ng timbang. Mabagal, dahil umaabot ng 20 minuto para mapansin mo na nasiyahan ka.
Paalalahanan ang iyong sarili na ang bawat tao ay may isang indibidwal na nagtatayo at ang napakakaunting mga tao ay mukhang mga supermodel at mga artipisyal na stick-thin. Huwag maging sobrang hirap sa iyong sarili kung kumain ka ng isang bagay na "off" ang iyong plano. Bumalik lang sa track sa susunod na araw. Hindi mo maaasahan na pagbawalan ang iyong mga paboritong pagkain magpakailanman, ngunit matutong magpakasawa sa kanila paminsan-minsan at responsable.
