Maraming mga tao ang tumatalon sa walang-gluten, walang libreng pagawaan ng gatas bandwagon sa pag-asa na mawala ang timbang. Gayunpaman, walang maliit na katibayan na nagpapakita na ang pagputol ng mga pagkain na naglalaman ng alinman sa mga sangkap na ito ay makakatulong sa iyo na ihulog ang pounds. Habang ang isang pag-aaral sa 2016 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan ang isang positibong ugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng pagawaan ng gatas at pag-iwas sa timbang sa mga babaeng nasa murang edad, ang mga ganitong uri ng paghihigpit na mga diyeta ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo upang suportahan ang kalusugan at pagbaba ng timbang. Gayunpaman, kung mayroon kang isang hindi pagpaparaan o allergy, ang pagkain ng isang gluten- at diyeta na walang pagawaan ng gatas ay mahalaga. Ang pag-alam kung aling mga pagkaing maaari at hindi makakain ay makakatulong na maiwasan ang hindi komportable - at potensyal na seryoso - kahihinatnan.
Gluten- at Dairy-Free Foods
Kapag alam mo ang mga pagkaing naglalaman ng gluten at pagawaan ng gatas, madali mong maiiwasan ang mga pagkaing iyon, pati na rin ang inihanda at nakabalot na mga pagkain na kasama ang mga ito.
Inihahandog ng Board-sertipikadong neurologist na si Dr. David Perlmutter ang listahan ng mga karaniwang gluten na pagkain at sangkap:
- trigo
- mikrobyo ng trigo
- rye
- barley
- bulgur
- pinsan
- farina
- graham na harina
- kamut matzo
- semolina
- nabaybay
- tritiko
- malt / malt flavoring
- sopas
- komersyal na bouillon at sabaw
- malamig na pagbawas
- French fries
- naproseso na keso
- mayonesa
- ketchup
- maltsong suka
- toyo at sarsa ng teriyaki
- pagdamit ng salad
- imitasyon crabmeat, bacon, atbp.
- kapalit ng itlog
- tabbouleh
- sausage
- nondairy creamer
- pritong gulay / tempura
- gravy
- mga marinade
- de-latang beans na lutong
- butil
- inihanda ng komersyal na gatas na tsokolate
- mga tinapay na may tinapay
- pagpuno ng prutas at puding
- Hotdogs
- sorbetes
- ugat ng beer
- mga bar ng enerhiya
- paghahalo ng trail
- mga syrups
- seitan
- trigo
- agarang maiinit na inumin
- may lasa na coffees at teas
- asul na keso
- vodka
- mga cooler ng alak
- meatballs, meatloaf
- pakikipagkapwa wafers
- mga burger ng veggie
- mga inihaw na mani
- beer
- oats (maliban kung ang sertipikadong gluten-free)
- oat bran (maliban kung ang sertipikadong gluten-free)
Nagbibigay ang GoDairyFree ng isang kumpletong listahan ng mga pagkain at sangkap na walang pagawaan ng gatas, kabilang ang:
- gatas ng acidophilus
- ammonium caseinate
- mantikilya
- taba ng mantikilya
- mantikilya mantikilya
- mantikilya
- buttermilk
- buttermilk pulbos
- calcium caseinate
- kasein
- kaseinate
- keso (batay sa hayop)
- condensed milk
- keso ng kambing
- gatas ng kambing
- kalahati at kalahati
- hydrolyzed casein
- hydrolyzed milk protein
- ironin na kaseinate
- lactalbumin
- lactoferrin
- lactoglobulin
- lactose
- lactulose
- mababang-taba ng gatas
- magnesiyo kaseinate
- potassium caseinate
- puding
- nabibigkas
- rennet casein
- gatas ng tupa
- keso ng gatas ng tupa
- skim milk
- sodium caseinate
- kulay-gatas
- maasim na solido ng gatas
- sweetened condensed milk
Magandang ideya na magdala ng isang gluten- at pagawaan ng gatas na listahan ng pamimili kapag pumunta ka sa merkado upang alam mo kung ano ang maiiwasan.
Pagbasa ng Mga label ng Pagkain
Ang mga pagkaing wala sa gluten- at pagawaan ng gatas ay paminsan-minsan ay maitatago sa mga handa at nakabalot na pagkain. Ang mga produkto na may tatak na "sertipikadong gluten free" ay nakamit ang mahigpit na pamantayan upang matiyak na ligtas ang pagkain para sa mga may sakit na celiac o isang hindi pagpaparaan. Ang iba pang mga pagkain ay maaaring sabihin na sila ay walang gluten, ngunit wala ang sertipikasyon. May panganib sa mga pagkaing ito sapagkat laging posible ang cross-kontaminasyon. Gayunpaman, malamang na mas ligtas sila kaysa sa mga pagkaing walang label na iyon.
Tulad ng para sa pagawaan ng gatas, ang mga pagkaing may label na vegan ay ligtas. Siyempre, palaging may mga pagbubukod sa panuntunan, at maaaring mangyari ang pagkontamin sa cross na may pagawaan ng gatas. Ang ilang mga produkto ay may label na walang pagawaan ng gatas, ngunit ang iba pa ay maaaring maging mapanligaw. Halimbawa, maaaring sabihin ng isang produkto na hindi ito naglalaman ng gatas, ngunit maaaring maglaman ito ng mga byproduktor ng gatas tulad ng whey.
: Mga Epekto ng Side ng Pagsisimula ng isang Diyetang Libre na Diet
Kapag Kumakain
Parami nang parami ang mga restawran na isinasaalang-alang ang mga pangangailangan ng mga panauhin na may mga alerdyi at hindi pagpaparaan sa pamamagitan ng pagpansin ng gluten- at mga item sa pagkain na walang pagawaan ng gatas. Ang mga item ay maaari ring may label na vegan, na nangangahulugang ang mga ito ay walang pagawaan ng gatas. Sa iba pang mga restawran, ang mga server ay madalas na tumuturo sa mga pinggan na libre sa mga sangkap na ito. Sa kasamaang palad, sa iba pang mga restawran maaaring kailanganin mong gumawa ng isang maliit na paghuhukay bago pakiramdam ng tiwala tungkol sa iyong order.
Maging malinaw sa iyong server na hindi ka maaaring magkaroon ng pagawaan ng gatas at gluten o magkasakit ka. Ipabatid sa server ang chef na iyon, o hilingin sa isang manager na gawin ito. Minsan, kapag gumawa ka ng reserbasyon nang maaga, maaari mong ipaalam sa restawran na mayroon kang mga espesyal na pangangailangan sa pag-diet. Sasabihin nila sa iyo kung mayroon silang mga item sa menu na angkop para sa iyong mga paghihigpit sa diyeta.
Pagkuha ng mga Nutrients na Kailangan mo
Ang paghihigpit ng mga pagkain sa iyong diyeta ay maaaring dagdagan ang iyong panganib sa mga kakulangan sa nutrisyon. Ayon sa isang pag-aaral sa 2016 sa Clinical Nutrisyon, ang mga diets na walang gluten ay kulang sa hibla, bitamina D, bitamina B12, iron, zinc, magnesiyo at kaltsyum. Ang mga sustansya na ito ay mahalaga sa kalusugan ng pagtunaw, paggawa ng enerhiya, lakas ng buto at pag-andar ng immune.
Kung pinuputol mo rin ang pagawaan ng gatas, ang iyong paggamit ng calcium ay maaaring mahigpit na limitado. Ang kaltsyum at bitamina D ay nagtutulungan upang suportahan ang kalusugan ng buto; ang isang kakulangan sa parehong mga nutrisyon ay maaaring humantong sa humina na mga buto at osteoporosis. Mahalagang tukuyin ang mga alternatibong mapagkukunan ng mga nutrisyon na ito sa mga gluten- at mga pagkain na walang pagawaan ng gatas at isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Regular na kinakain ang mga gluten- at mga pagawaan na walang pagawaan ng gatas ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sapat sa mga mahahalagang sustansya na ito:
- Serat: Mga prutas, gulay, mani at buto.
- Bitamina D: Pinatibay na orange juice at mga milks ng halaman, isda ng tuna, salmon, sardinas, atay at itlog. Ang regular na pagkakalantad sa sikat ng araw ay makakatulong din sa iyong balat na makagawa ng bitamina.
- Bitamina B12: Clams, atay, trout, salmon, baka, itlog at manok. Pangunahing matatagpuan ang B12 sa mga pagkaing hayop. Ang mga Vegetarian ay madalas na nangangailangan ng isang karagdagan upang maiwasan ang kakulangan.
- Iron: Oysters, puting beans, atay, lentil, tahu, kidney beans, spinach, patatas, manok, tuna at itlog.
- Zinc: Oysters, beef, crab, lobster, chickpeas, manok, cashews at almond.
- Magnesium: Almonds, cashews, toyo, spinach, black beans, edamame, banana and salmon.
- Kaltsyum: Pinatibay ng kaltsyum na orange juice at toyo ng gatas, sardinas na may mga buto, tofu, salmon at kale.
: Isang Listahan ng Gluten-Free Fast Food
