Ang iyong mga kordon ng sakong, o mga tendon ng Achilles, ay kumonekta sa iyong mas mababang mga guya sa iyong buto ng sakong at binubuo ng isang malakas, mahibla na mga tisyu na walang maraming saklaw ng paggalaw. Ang pag-uunat ng iyong mga takong ng takong ay dapat mapabuti ang kanilang kadaliang kumilos nang hindi kompromiso ang kanilang papel upang patatagin ang iyong mga kasukasuan. Inirerekomenda ng National Academy of Sports Medicine na gumana ka sa kadaliang kumilos ng bukung-bukong bilang karagdagan sa pag-uunat at pagpapalakas ng iyong mga sakong sakong.
3D Calf Stretch
Ang ehersisyo na ito ay umaabot ang iyong mga guya at sakong takong nang magkasama habang nililipat ang iyong mga ankle at paa sa gilid. Maglagay ng isang mahabang haba ng half-foam roller na mga 2 piye ang layo mula sa isang pader. Ilagay ang bola ng kanang paa sa tuktok ng roller gamit ang iyong kanang takong na hawakan ang lupa at ang iyong kaliwang paa sa agwat sa pagitan ng pader at roller. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding, at ilipat ang iyong timbang nang bahagya pasulong sa iyong kaliwang paa at kanang kanang sakong. Hawakan ang kahabaan para sa tatlong malalim na paghinga. Pagkatapos ay ilipat ang iyong kaliwang paa sa iyong katawan patungo sa kanang gilid ng roller, at ang iyong kanang paa ay dapat na natural na gumulong papunta sa panlabas na gilid ng iyong paa. Hawakan ang kahabaan na ito para sa tatlong malalim na paghinga. Ilipat ang iyong kaliwang paa patungo sa kaliwang gilid ng roller, at ang iyong kanang paa ay dapat na natural na gumulong papunta sa arko ng iyong paa. Hawakan ang kahabaan na ito para sa tatlong malalim na paghinga. Ulitin ang ehersisyo na ito ng dalawang beses sa bawat binti.
Nakatayo sa Half Lunge
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa katatagan ng katawan at pelvic katatagan habang gumagalaw ang iyong mga guya at sakong takong. Tumayo gamit ang iyong kaliwang paa sa harap mo tungkol sa 6 pulgada sa harap ng iyong kanang daliri ng paa. Itago ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong baywang, at ibaluktot ang iyong mga binti hangga't maaari nang hindi inaangat ang iyong mga takong mula sa lupa o nakasandal. Hawakan ang kahabaan ng dalawang segundo at tumayo up. Magsagawa ng 10 hanggang 12 reps, lumipat sa posisyon ng binti, at magsagawa ng isa pang 10 hanggang 12 rep.
Mga Hakbang
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa pag-ikot ng takong at guya habang nagpapatatag ng iyong katawan at pelvis. Gumagana din ito sa guya at pagbawas sa paa habang kinokontrol mo ang rate kung saan ka bumaba. Tumayo sa tuktok ng isang aerobic na hakbang na halos 3 pulgada ang taas. Bumaba gamit ang kanang kanang paa sa lupa habang pinapanatili ang iyong kaliwang takong sa hakbang. Panatilihing patayo ang iyong katawan habang ikaw ay lumipat. Hawakan ang kahabaan ng dalawa hanggang tatlong segundo, at hakbang pabalik sa hakbang. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 reps bawat binti.
Babala
Sapagkat ang mga sakong takong ay kulang sa sobrang pagkalastiko bilang mga kalamnan at mas kaunting suplay ng dugo, huwag palawakin ang mga ito o maging sanhi ng pagkawala ng kanilang katatagan. Ito ay maaaring humantong sa pagpatak ng mga takong ng takong at kawalang-tatag ng bukung-bukong, na nagdudulot ng sakit at mga pattern ng paggalaw ng may sakit, ayon sa pisikal na therapist na si Chris Frederick, co-may-akda ng "Stretch to Win."
