Ang Osteitis pubis ay nagsasangkot ng pamamaga ng iyong pubic bone sa punto kung saan ang buto ay nakakatugon sa harap ng bahagi ng iyong katawan. Ang pamamaga ay maaaring sanhi ng isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang labis na paggamit o bilang isang resulta ng trauma, ayon sa SportsInjuryClinic.net, isang website ng pinsala sa isport. Ang mga pagsasanay para sa rehabilitasyon ng osteitis pubis ay tumutok sa pag-uunat at pagpapalakas sa lahat ng mga apektadong lugar, kabilang ang singit, mas mababang likod, mga hips at hita. Dahil ang iyong kondisyon ay maaaring magkakaiba sa iba, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang mga bagong pagsasanay.
Mga Clammers
Ang mga pagsasanay sa pagdagdag ng adductor ay makakatulong sa mga gitnang yugto ng rehabilitasyon ng osteitis pubis sa pamamagitan ng pag-iwas sa sakit at pagtaas ng kakayahang umangkop sa singit ng lugar, ayon sa SportsInjuryClinic.net. Palakasin ang iyong mga kalamnan ng adductor ng hip, na matatagpuan sa iyong panloob na lugar ng hita, sa pamamagitan ng pagkakaroon ng iyong mga binti na kahawig ng isang clam shell, ayon kay Hep2go, isang programa sa rehabilitasyong online sa bahay. Magsimula sa pamamagitan ng pagpunta sa sahig o ehersisyo banig sa iyong kaliwang bahagi kasama ang iyong mga binti nang magkasama at ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Suportahan ang iyong ulo sa iyong kaliwang braso. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang binti habang pinapanatili ang iyong mga paa nang magkasama. Ilipat hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na kahabaan sa iyong lugar ng singit. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo. Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Mamahinga ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Paikutin ang katawan upang nakahiga ka sa iyong kaliwang bahagi. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang paa.
Mga Tagatatag ng Mga pangunahing
Ang mga pagsasanay para sa rehabilitasyon ng osteitis pubis ay tumutok sa pagpapabuti ng lakas ng kalamnan ng iyong tiyan sa sandaling maaari kang magsagawa ng pang-araw-araw na gawain nang walang sakit, ayon sa SportsInjuryClinic.net. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Ikapit ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo upang mapuno ang iyong ulo. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga paa ay nakahiga nang patag sa sahig. Pinahigpit ang iyong kalamnan sa tiyan. Dahan-dahang itaas ang iyong itaas na katawan patungo sa kisame habang pinanahan ang iyong leeg at ulo. I-hold ang posisyon ng limang segundo. Dahan-dahang bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Mamahinga ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Mga Bends ng Wall
Maaaring magamit ang mga pader sa panahon ng mga ehersisyo para sa rehabilitasyon ng osteitis pubis upang palakasin ang mga kalamnan ng balakang, binti at singit upang mas mahusay na suportahan ang lugar ng bulbol. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong likod laban sa dingding, ayon sa SportsInjuryClinic.net. Ilagay ang parehong mga paa 12 pulgada mula sa dingding gamit ang iyong mga paa na itinuturo ang tungkol sa balikat na lapad. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan patungo sa sahig sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod, ngunit walang higit pa sa isang anggulo ng 90-degree. Hold posisyon para sa 30 segundo. Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Mamahinga ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo nang 10 beses.
Malambot na Side Stretches
Ang mga pagsasanay para sa rehabilitasyon ng osteitis pubis sa pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa pagdukot sa hip upang madagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong mga hips at lugar ng singit, ayon sa Hep2go. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig, sopa o ehersisyo ng banig sa iyong mga binti na ganap na pinalawak. Dahan-dahang ilipat ang iyong kanang binti sa gilid hangga't maaari nang hindi baluktot ang iyong tuhod. Hawakan ang kahabaan ng 10 segundo. Dahan-dahang bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Mamahinga sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo nang 10 beses. Mag-ehersisyo muli gamit ang iyong kaliwang paa.
