"Nahulog ako at hindi ako makabangon" ay maaaring isang tanyag na pre-Internet meme noong '80s at' 90s (pabalik noong ikaw ay napakabata), ngunit kung ikaw ay higit sa 65 ngayon, pagkatapos marahil alam mo na ang panganib ng pagkuha ng isang pagbagsak ay tunay totoo. Sa katunayan, ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang pagbagsak ay ang pinaka-karaniwang sanhi ng mga pinsala sa mga matatandang may edad, na may higit sa isa sa apat na nakatatanda na bumabagsak bawat taon. Sa mga pagbagsak, ang isa sa limang ay nagreresulta sa mga malubhang pinsala tulad ng nasirang mga buto o trauma sa ulo.
Kaya ano ang masisisi sa pagtaas ng pagkahulog? Habang ang ilang mga gamot, mga isyu sa gitnang tainga, at pagkawala ng paningin ay maaaring makaapekto sa lahat ng balanse, na mas malamang na mahulog ka, sinabi ng mga eksperto na ang pagkawala ng mass ng kalamnan ay palaging palaging isang isyu. "Kailangan nating magkaroon ng malakas na kalamnan upang magkaroon ng mahusay na balanse, " tala ng sertipikadong tagapagsanay na si Carole Michaels, ACE, ACSM, tagapagtatag ng Fitness Fitness. Sa kabutihang palad, sinabi niya, "Ang balanse at lakas ehersisyo ay makakatulong upang maiwasan ang pagbagsak sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong kakayahan upang makontrol at mapanatili ang posisyon ng iyong katawan kung ikaw ay nasa paggalaw o nakatigil." Basahin ang para sa iyong kumpletong gawain sa pagpapalakas ng balanse. Kung hindi ka pa aktibo kani-kanina lamang, tiyaking makuha mo muna ang opisyal mula sa iyong doktor.
Simulan ang Mabagal
Bago ang anumang uri ng pag-eehersisyo, nais mong mag-init nang maaga. Habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid at alinman sa pag-upo o nakatayo (depende sa iyong lakas at mga kasanayan sa pagbabalanse), magmartsa ang iyong mga paa sa lugar nang tatlo hanggang limang minuto upang itaas ang iyong temperatura ng katawan at ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Bomba ang iyong mga braso o gawin ang mga malalaking bilog ng braso habang nagmartsa ka kung magagawa mo ito nang kumportable nang hindi nakakaramdam ng kawalan ng timbang.
Pinakawalan
Magpatuloy sa isang hanay ng mga dynamic na bilog ng bukung-bukong upang maisaaktibo ang iyong core at paluwagin ang iyong mga kasukasuan ng bukung-bukong. Alinmang umupo o tumayo gamit ang iyong mga daliri sa likod ng isang upuan para sa suporta; pagkatapos ay itaas ang iyong kanang paa nang bahagya sa sahig at dahan-dahang paikutin ito nang 10 beses sa kanan. Ang reverse direksyon at paikutin ang paa ng isa pang 10 beses. Ulitin gamit ang iyong kaliwang paa. Habang nagpapabuti ang iyong balanse, ang pag-unlad sa pagtayo nang walang suporta.
Gawin ang Isang paa na Paninindigan
Kung tumatagal ka sa iyong mga paa, magpatuloy sa walang pagsasanay na balanse na ehersisyo: Tumayo sa likod ng isang matibay na upuan para sa suporta at iguhit ang iyong kanang paa patungo sa iyong kaliwang tuhod. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo; ibaba ang iyong paa at lumipat sa iyong kaliwang paa. Ulitin nang tatlo hanggang limang beses para sa bawat binti. Kapag na-master mo na ito, narito ang apat na paraan upang mas mapanghamon ang isa-isang legged: Dagdagan ang tagal ng bawat pag-uulit; i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib; isara ang iyong mga mata; o balanse sa isang hindi pantay na ibabaw, tulad ng isang maliit na unan. Bultahin ang antas ng kahirapan kahit na higit pa sa pamamagitan ng pagsulat ng alpabeto sa hangin gamit ang iyong nakataas na paa o paghuhugas ng bola pabalik-balik sa isang kaibigan nang hindi ibinababa ang paa sa sahig.
Maglakad ng Takong patungo sa daliri ng paa
Upang talagang masubukan ang iyong balanse, lumipat sa isang dulo ng isang mahabang pader. Tumayo ang haba ng braso mula sa pader (malapit na maaari mong hawakan ito para sa magaan na suporta kung kinakailangan), at lumiko kaya ang isang balikat ay katabi ng dingding. Hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa, hawakan ang iyong kaliwang takong nang diretso sa paa ng iyong kanang paa. Ipagpatuloy ang paglalakad ng takong hanggang paa (na parang sa isang beam ng balanse) hanggang sa maglakbay ka sa haba ng dingding.
Kung napakadali para sa iyo, maaari mong makuha ang mga bagay sa pamamagitan ng paglalakad paatras, pagtawid sa iyong mga braso sa iyong dibdib, isara ang iyong mga mata, o iikot ang iyong ulo mula sa magkatabi sa iyong hakbang. Upang gawing mas mahirap ang mga bagay, ipakilala ang isang nagbibigay-malay na hamon, tulad ng pagbibilang paatras mula sa 100 sa pagdaragdag ng tatlo habang ginagawa ang lakad ng takong, na nagmumungkahi sa American Council on Exercise.
Itago ang Iyong mga Mas mababang Limbong.
Ang isa pang epekto ng pagkawala ng mass ng kalamnan habang tumatanda tayo? Ang aming mga kalamnan ay nagiging hindi gaanong kakayahang umangkop, na kung saan ay mayroon ding negatibong epekto sa balanse. Ang mga masikip na kalamnan sa iyong mas mababang katawan - partikular ang iyong mga guya - ay maaaring humantong sa pagkahulog. "Ang pagiging mahigpit sa kalamnan ng guya ay maaaring limitahan kung gaano kahusay ang gumagalaw ng bukung-bukong at magbabago ng mga mekanika kapag naglalakad, lumilipat mula sa pag-upo upang tumayo at kapag umakyat sa hagdan o iba pang mga hilig, " sabi ng tagapagsanay at pisikal na therapist na si Tom Biggart. Upang makatulong na mapagbuti ang kakayahang umangkop, umupo sa isang upuan at pahabain ang iyong kanang binti sa harap mo. I-Loop ang isang banda ng paglaban sa paligid ng iyong paa at malumanay na hilahin ang mga dulo ng banda upang makaramdam ng isang kahabaan sa iyong kanang kalamnan ng guya. Ulitin hanggang sa apat na beses sa bawat panig.
