Ang isang diet na may mataas na protina na salad ay walang anuman kundi ang pagbubutas. Idagdag ang iyong sariling iuwi sa ibang bagay sa klasikong Caesar salad o eksperimento sa masarap na mga bagong recipe tulad ng hipon avocado tomato salad o tuna Niçoise salad para sa isang suntok na protina. Hindi ka lamang makaramdam ng nasiyahan ngunit mawawalan ka rin ng timbang nang hindi sumusuko sa lasa.
Kumain ng Salad para sa Leanness
Naka-pack na may mga hibla, bitamina at antioxidant, salad ay isang perpektong pagkain sa pagkain. Mababa ito sa mga calorie at maaaring makaramdam ng kamangha-manghang - kailangan mo lamang gumamit ng tamang sangkap. Ang dahon ng dahon ng dahon ng dahon o iceberg, repolyo, kale, spinach, mais at kamatis ay lahat ang napili. Ipares ang mga ito ng protina upang manatiling buong at mas mapalakas ang iyong metabolismo.
Ang pagpunta sa isang diyeta sa salad ay may mga hamon, bagaman. Una sa lahat, maaari itong maging boring sa katagalan. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na maghalo at tumutugma sa mga sangkap, gumamit ng mga halamang gamot at pampalasa at eksperimento sa iba't ibang mga recipe.
Pangalawa, ang pagkain lamang ng salad at protina ay maaaring humantong sa kakulangan sa nutrisyon. Muli, iba't-ibang ang susi. Ito ay isang bagay na kumain ng tuna salad sa bawat pagkain at isa pang bagay upang planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga at magdagdag ng isang iuwi sa ibang bagay sa iyong mga paboritong pinggan.
Halimbawa, maaari kang maghanda ng isang masarap na salad ng tuna na may mga kamatis ng cherry, mga pipino, abukado, feta keso, litsugas, pulang repolyo, sibuyas, sili, itlog, langis ng oliba at suka. Magdagdag ng mga halamang gamot tulad ng basil, oregano at perehil, kasama ang isang pakurot ng itim na paminta o sili ng sili. Ang ulam na ito ay nagbibigay ng mas maraming lasa at nutrisyon kumpara sa mga klasikong recipe ng tuna salad.
Gayundin, siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na protina. Ang pagkaing nakapagpapalusog ay nakakatulong na mapanatili ang malubhang masa, pinatataas ang tibay at pinalalaki ang paggasta ng enerhiya, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa British Journal of Nutrisyon noong Agosto 2012. Tulad ng punto ng Amerikano Council on Ehersisyo, dapat protektahan ng protina ang 15 hanggang 30 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie paggamit. Ang mas aktibo ka, mas mataas ang iyong mga kinakailangan sa protina.
Paano Malusog ang Iyong Salad?
Mag-ingat na ang salad ay hindi palaging malusog. Ang ilang mga recipe ay may maraming mga calories tulad ng pizza. Lahat ito ay bumababa sa mga sangkap na ginamit. Ang Mayo, damit, kulay-gatas at iba pang mga extra ay maaaring magdagdag ng daan-daang mga caloriya sa isang malusog na salad.
Bukod dito, ang mga salad na nagsilbi sa mga restawran at mga kadena ng fast-food ay karaniwang mas mataas sa mga calorie. Ang Southwest Avocado Chicken Salad ni Wendy, halimbawa, ipinagmamalaki ang 610 calories, 41 gramo ng taba, 43 gramo ng protina at 7 gramo ng hibla. Ang mabuting balita ay maaari mong bawasan ang nilalaman ng calorie nito sa pamamagitan ng paglaktaw ng sarsa.
Ang katotohanan ay ang karamihan sa mga tao na maliitin ang kanilang paggamit ng enerhiya, lalo na pagdating sa mga pagkain sa restawran. Habang totoo na ang mga veggies ay mababa sa calories, mahirap sabihin kung magkano ang taba at asukal na itinatago sa sarsa. Narito ang ilang mga halimbawa, batay sa data ng USDA:
- Mayonnaise: 100 calories at 12 gramo ng taba bawat kutsara
- Langis ng oliba: 119 calories at 13.5 gramo ng taba bawat kutsara
- Langis ng mirasol: 120 calories at 13.6 gramo ng taba bawat kutsara
- Ang sarsa ng klasikong ranso: 130 kaloriya, 14 gramo ng taba at 1 gramo ng mga carbs bawat kutsara
- Ang sarsa ng salad ng Caesar: 130 kaloriya, 13 gramo ng taba, 1 gramo ng protina at 2 gramo ng mga carbs bawat kutsara
- Miso at mustasa na may sarsa na sarsa: 80 calories, 4.5 gramo ng taba, 1 gramo ng protina at 9 gramo ng mga carbs bawat kutsara.
- Sour cream: 60 calories, 5 gramo ng taba, 1 gramo ng protina at 2 gramo ng mga carbs bawat kutsara
Sabihin nating magdagdag ka ng dalawang kutsara ng langis ng oliba at dalawang tablespoons ng mayo sa iyong paboritong salad ng manok. Iyon ay isang dagdag na 438 na calorie. Magdagdag ng kalahating tasa ng mga crouton at makakakuha ka ng isa pang 61 calories at 11 gramo ng mga carbs.
Kapag kumakain ka, hindi mo talaga alam kung ano ang nasa iyong plato. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, gumawa ng iyong sariling mga salad sa bahay. Sa ganitong paraan, magkakaroon ka ng higit na kontrol sa mga sangkap na ginamit. Gayunpaman, kung magdaragdag ka ng mga mani, bacon, parmesan, crouton, mantikilya, mayo at iba pang mga sangkap na may kaloriya, maaari mo ring i-order ang mac at keso o pizza mula sa pinakamalapit na mabilis na pagkain, mula sa isang pananaw sa calorie-intake.
Piliin ang Diet-Friendly na Mga Sangkap ng Salad
Alamin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie at pagkatapos ay lumikha ng isang plano sa pagkain sa salad na umaangkop sa iyong mga layunin sa calorie. Ang pangkalahatang panuntunan ay nangangailangan ng isang kakulangan ng 3, 500-calorie upang mawala ang isang libong taba. Kung ang iyong pang-araw-araw na pagkain ay nagbibigay ng 2, 500 calories at pinutol mo ang 1, 000 calories bawat araw, mawawala ka tungkol sa dalawang pounds sa isang linggo.
Ang pagputol ng mga calorie ay hindi kailangang maging mahirap. Lettuce, kamatis, pipino, zucchini at iba pang mga sangkap ng salad ay napuno ka ng mabilis dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla.
Ang protina sa tuna, dibdib ng manok, lean beef, egg at cheese ay pinipigilan din ang gana. Ang mga diet na may mataas na protina ay maaaring dagdagan ang satiety at pagbutihin ang postprandial glycemic control, tulad ng iniulat sa pagsusuri sa Marso 2014 sa European Journal of Nutrisyon .
Ang salad ay hindi direktang nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang mga sangkap nito ay mababa sa calories at mayaman sa hibla at protina, na humahantong sa higit na kasiyahan. Bilang isang resulta, kakain ka ng mas mababa nang hindi nakakaramdam ng gutom o binawian. Pumili ng mga sangkap na mapagkukunan ng salad na tulad ng:
- Iceberg salad
- Lettuce ni Romaine
- Kale
- Spinach
- Mga kabute
- Zucchini
- Mga pipino
- Mga atsara
- Mga kamatis
- Repolyo ng Intsik
- Swiss chard
- Mga sili ng bell
- Mais
- Chickpeas
- Kintsay
- Broccoli
- Dibdib ng manok o pabo
- Pinakuluang itlog
- Lean beef
- Cheddar cheese
- Mababang-taba na keso sa kubo
- Isda at pagkaing-dagat
Ang mga labanos, bawang, sibuyas, jalapenos at arugula ay lahat ng isang malusog na karagdagan sa anumang salad. Maaari ka ring magdagdag ng mga buto ng mirasol, walnut, abukado o pinatuyong mga cranberry hangga't magkasya ito sa iyong badyet ng calorie. Kung ikaw ay isang vegan, gumamit ng beans, legume at tofu sa halip na karne at isda.
Halimbawa, ang mga pulang beans ng beans, nagbibigay ng 100 calorie, 8 gramo ng protina, 22 gramo ng mga carbs, 7 gramo ng hibla at mas mababa sa isang gramo ng taba sa bawat paghahatid (kalahating tasa). Ang Silken tofu ay may 40 calories, 4 gramo ng protina, 2 gramo ng taba at 1 gramo ng mga carbs bawat paghahatid (3.1 ounces). Karamihan sa mga veggies ay may humigit-kumulang 50 calories bawat tasa.
Gumamit ng pagdamit ng langis ng oliba at salad sa katamtaman o palitan ang mga ito ng balsamic suka, sariwang lemon juice o Greek yogurt. Ang simpleng pagpapalit na ito ay makakatulong sa iyo na "i-save" ng ilang daang kaloriya bawat araw. Ang isa pang mahusay na pagpipilian ay dilaw na mustasa, na mayroon lamang 3 calories bawat kutsarita.
Ang sili sili, mainit na sili at iba pang pampalasa ay maaaring gawing mas madali ang pagbawas sa asin. Ang mga diet ng high-sodium ay nagdaragdag ng pagpapanatili ng likido, kaya maaari kang mawalan ng ilang pounds sa pamamagitan lamang ng pagbawas ng iyong paggamit ng asin. Sa itaas nito, ang mga pulang sili at iba pang mga maanghang na pagkain ay naglalaman ng capsaicin , isang likas na tambalan na nagdaragdag ng metabolismo at pagsunog ng taba, ayon sa isang pagsusuri noong Pebrero 2013 na inilathala sa journal Current Opinion in Lipidology .
Kailangan mo ng isa pang dahilan upang kumain ng salad? Karamihan sa mga recipe ng salad ay mababa sa mga carbs (hangga't hindi ka magdagdag ng mga crouton at dressings). Ang mga carbs ay nai-convert sa glucose para sa agarang enerhiya. Ang labis ay naka-imbak bilang glycogen sa iyong atay at kalamnan. Ang bawat gramo ng glycogen ay humahawak ng mga 3 gramo ng tubig, nangangahulugang ang isang diyeta na may mababang karbohin ay maaaring maubos ang iyong mga tindahan ng glycogen at tulungan kang mawalan ng timbang ng tubig.
