Habang tumatanda ka, ang iyong katawan ay natural na nawawalan ng mass ng kalamnan at madaling makukuha ang mas maraming taba sa katawan. Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan ng pagsusunog ng taba at pagbuo ng kalamnan na pag-eehersisyo, ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na humina at tumunog. Ang pagsasanay sa timbang ay nakakatulong upang maiwasan ang mga kondisyon na may kaugnayan sa edad tulad ng sakit sa buto, osteoporosis at mga problema sa balanse. Kahit na bilang isang nakatatanda, maaari mong gamitin ang mga naka-target na ehersisyo na lakas-pagsasanay upang tono at mabuo ang iyong kalamnan, at ang kinakailangan lamang ay isang hanay ng mga dumbbells upang makapagsimula.
Trabaho Ang Iyong Mga Arms
Ang mga armas ay pangunahing binubuo ng mga bisikleta at triceps sa itaas na bisig, kasama ang mas mababang mga kalamnan ng bisig. Ang dumbbell curl ay isang epektibong ehersisyo para sa mga nagtatrabaho kalamnan sa itaas at mas mababang mga braso. Tumayo nang diretso sa iyong mga paa na balikat na lapad, ang mga daliri ng paa na tumuturo. Panatilihin ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran na may isang dumbbell sa bawat kamay, mga palad. Ibaluktot ang iyong kanang braso, paikutin ito nang sabay, dinadala ang bigat sa iyong balikat upang ang iyong palad ay nakaharap sa iyo. Ibaba ang iyong braso pabalik, pagkatapos ay ulitin sa iyong iba pang braso para sa isang rep.
Buuin ang Iyong Mga kalamnan ng Core
Ang mga kalamnan ng tiyan - rectus abdominis, obliques, at transversus abdominis - ang pangunahing kalamnan ng pangunahing. Upang palakasin ang mga kalamnan na ito, isama ang katatagan ng bola na dumbbell na lumipad bilang bahagi ng iyong gawain sa ehersisyo ng dumbbell. Ihiga ang iyong itaas na likod na flat sa isang bola ng tibay, mga binti sa bola, baluktot sa isang 90-degree na anggulo gamit ang iyong mga paa na flat. Ibaluktot ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, sa antas ng dibdib, upang ang iyong mga braso ay bumubuo ng tamang mga anggulo, isang dumbbell sa bawat kamay na nakaharap sa iyong mga palad. Itaas nang magkasama ang iyong mga braso, palawakin nang halos ganap, kaya't ang iyong mga siko ay tuwid ngunit hindi nakakandado. Ibaba ang mga ito pabalik para sa isang rep.
Dibdib at Bumalik
Ang mga kalamnan ng pectoral ay bumubuo sa iyong dibdib, na may trapezius at latissimus dorsi bilang pangunahing kalamnan sa likuran. Upang palakasin ang mga kalamnan na ito na may isang ehersisyo ng dumbbell, subukan ang dibdib at pindutin ang bench, o ang dumbbell na nakahiga na hilera. Magsinungaling sa iyong dibdib na flat sa isang bench, na nakapatong sa mga bola ng iyong mga paa gamit ang iyong mga binti nang diretso sa likod mo. Gamit ang iyong mga braso nang diretso, hawakan ang mga dumbbells, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga armas upang dalhin ang mga timbang sa iyong dibdib, bago ibababa ito.
Huwag Kalimutan ang Mga binti
Ang mga binti ay binubuo ng maraming mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang mga quadricep sa harap ng iyong mga hita at hamstrings sa likod, pati na rin ang gastrocnemius at soleus na kalamnan sa mga guya. Upang gumana ang lahat ng mga kalamnan na ito, pati na rin ang gluteal na kalamnan sa iyong hips at puwit, subukan ang dumbbell squat. Magsimula sa isang nakatayo na posisyon, mga paa tungkol sa hip-lapad nang hiwalay, ang iyong likod tuwid. Bumagsak hanggang sa ang iyong mga hita ay nakaraan lamang na kahanay sa sahig. Huwag i-archive ang iyong likod sa panahon ng ehersisyo. Tumayo up para sa isang rep.
Tagal at Dalas
Ang paglikha ng tamang plano ng pag-eehersisyo ay mahalaga para sa maximum na mga resulta, kahit na alam mo na ang lahat ng tamang pagsasanay na isama dito. Layunin upang maisama ang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong pag-eehersisyo sa isang linggo. Mga kahaliling araw sa pagitan ng mga pangkat ng kalamnan, kaya ang iyong mga kalamnan ay may mahalagang tagal ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Kapag nakakuha ng sapat na pahinga ang iyong mga kalamnan, nakakakuha ka ng mas maraming taba at pagkawala ng kalamnan, at makakatulong din na mabawasan ang iyong panganib sa pinsala.
Kailan taasan ang Timbang
Laging magsimula sa isang mas magaan na timbang at gumana ang iyong paraan, unti-unting gumagana ang iyong paraan. Hindi mahalaga kung ano ang timbang mo magsimula sa, kung patuloy ka sa iyong mga pag-eehersisyo, sa kalaunan kakailanganin mong dagdagan ang timbang. Maaari itong maging maaga sa isang linggo sa iyong pag-eehersisyo, o matagal. Ang lahat ay nakasalalay sa tao, ngunit maaari mong ligtas na madagdagan ang timbang sa pamamagitan ng isang 5 porsiyento na pagtaas kapag hindi ka na naramdaman na hinamon.
