Ang kalamnan na Nakikibahagi sa Pull-Up
Ang pangunahing kalamnan na ginamit sa isang pull-up ay ang latissimus dorsi, isang malawak, mahabang kalamnan na sumasaklaw sa karamihan ng iyong likuran. Ang pagtulong sa mga kalamangan sa pull-up ay ang mga kalamnan ng bisig, biceps, mga likuran ng mga balikat, mga rhomboids at ang mga kalamnan ng trapezius, pati na rin ang ilan sa mga mas maliit na kalamnan ng rotator cuff.
Ang tanging kalamnan ng dibdib na direktang kasangkot sa pull-up ay ang pectoralis menor de edad. Sumasaklaw ito sa ikatlo at ikalimang buto-buto at nakadikit sa scapula - bahagi ng balikat. Ang pec minor ay nakaupo sa ilalim ng majorector ng pectoralis, ang malawak na hugis ng kalamnan na may tagahanga na bumubuo sa karamihan ng pader ng dibdib. Bagaman ang pec minor ay mahalaga upang pustura, pag-andar ng iyong balikat at paghinga, hindi ito kalamnan na iyong itinayo upang magdagdag ng laki at kahulugan sa iyong dibdib.
Ang Pagbabago ng Chin-Up
Upang maisakatuparan ang isang pull-up, malawak ang iyong mga braso at mahigpit na hinawakan ng iyong mga kamay ang bar na may labis na pagkakahawak. Sa pamamagitan ng isang baba-up, ang iyong mga braso ay mas malapit sa iyong katawan at mga kamay na hawakan ang bar na may isang mahigpit na pagkakahawak. Ang pagbabago sa posisyon ng braso ay nagbabago sa mga kalamnan na ginamit sa ehersisyo. Bagaman ang mga kalamangan ay pangunahing pa rin, at ang karamihan sa parehong mga kalamnan ay tumutulong, ang gitnang-sa-ibabang bahagi ng major ng pectoralis, na kilala bilang ang sternal region, ay nakikibahagi upang matulungan ang iyong likod na gawin ang gawain upang hilahin ka. Ang isang chin-up ay hindi target ang mga pecs nang direkta para sa mga ito upang maituring na ehersisyo sa dibdib, bagaman.
Pinakamahusay na Pagsasanay sa Dibdib
Ang American Council on Exercise ay nag-sponsor ng isang pag-aaral noong 2012 na nagsiwalat ng pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagpapasigla sa mga kalamnan ng dibdib. Ang nangungunang tatlong inirerekomenda para sa pinakamahusay na pag-unlad ng dibdib ay ang bench press, baluktot na pasulong na mga crossover ng cable at ang makina ng deck machine.
Inirerekomenda ng ACE na gamitin mo ang mga pagsasanay na ito nang palitan habang lahat sila ay nag-aalok ng parehong antas ng pag-activate ng pec. Para sa isang buong pag-eehersisyo sa dibdib, isama ang lahat ng tatlo hanggang dalawa hanggang apat na hanay na naglalaman ng walong hanggang 12 na pag-uulit na gumagamit ng timbang na naramdaman ng mabigat sa huling ilang mga pagsisikap.
