Ito ay dapat na dumating na walang mahusay na sorpresa na ang iyong panregla cycle ay maaaring malubhang gulo sa iyong kalooban, kagutuman at cravings. Kaya't sa mga araw na hindi mo lamang mapigilan ang mga fries sa tanghalian o itago ang iyong mga kamay sa ulam ng kendi? Oo, maaari mong pasalamatan ang iyong mga nag-fluctuating na mga hormone para doon.
Maaari itong maging nakakabigo na pakiramdam na ikaw ay nasa awa ng iyong biology, lalo na kapag nagkakaroon ka ng isang "off" na araw (o dalawa). Ngunit kung maaari mong kilalanin ang nangyayari at bakit, maaari mong maiangkop ang iyong diskarte sa pagkain na pinakamahusay na angkop sa iyong katawan sa bawat yugto ng iyong pag-ikot.
Iyon ang sinabi, ang katawan ng bawat babae - at sa gayon, ang pag-ikot - ay naiiba. Ang mga patnubay sa ibaba ay batay sa isang average na 28-day cycle, na mailalapat sa ilang mga kababaihan. Gayunpaman, ang iyong pag-ikot ay maaaring mas mahaba o mas maikli, at maaari mong makita ang pagkakaiba sa iyong personal na pagkain. Hayaan ang iyong katawan na maging gabay mo.
Paano Kumakain Sa Mga Araw 1 hanggang 14
Maligayang pagdating sa follicular phase ng iyong ikot! Ang phase na ito ay nagsisimula sa unang araw ng iyong panahon at nagtatapos sa obulasyon sa paligid ng 14 o 15 (ngunit, muli, average lamang iyon).
Ayon kay Cassandra Forsythe, Ph.D., katulong na propesor ng pisikal na edukasyon at pagganap ng tao sa Central Connecticut State University, kakailanganin mo ng mas kaunting mga calories sa panahon ng yugto ng iyong pag-ikot, dahil sa mas mataas na antas ng estrogen. At salamat sa isang pagbagsak ng mga hormone, ang iyong katawan ay magiging mas mahusay din sa pagsunog ng mga carbs para sa gasolina (hooray).
Isang pangkaraniwang sintomas na maaari mong maranasan sa panahong ito - lalo na sa simula ng iyong ikot - ay pagkapagod, salamat sa pagkawala ng iron sa pamamagitan ng panregla dugo.
Tulad ng sinabi ni Lois Chait, RD, may-ari ng Dietitian4u, karamihan sa mga babaeng Amerikano ay nagpupumilit na makakuha ng sapat na bakal (18 milligrams bawat araw sa pagitan ng edad na 19 hanggang 50) pati na rin ang iba pang mga nutrisyon na makakatulong sa pagsipsip ng iron (tulad ng bitamina C) sa pamamagitan ng diyeta Kaya inirerekumenda niya ang pagtaas ng iyong prutas at gulay na paggamit.
Si Megan Meyer, Ph.D., direktor ng komunikasyon sa agham sa International Food Information Council Foundation, ay inirerekumenda na pag-iwas sa iyong mga tindahan ng bakal na may mga mapagkukunan na protina ng halaman tulad ng beans, lentil at tofu, mga mapagkukunan ng protina ng hayop tulad ng baka, manok at tuna at pinatibay at buo -mga pagkain tulad ng mga cereal, pasta at tinapay.
"Ang madilim na tsokolate ay naglalaman din ng bakal, " sabi niya. "Kaya lahat ng higit pang dahilan upang masiyahan sa ilang mga parisukat ng madilim na tsokolate sa oras ng buwan!" Iyon ay isang bagay na halos lahat ng makakasakay namin!
Paano Kumakain Sa Mga Araw 15 hanggang 28
Ang huling kalahati ng iyong ikot, na kilala rin bilang luteal phase, ay ang oras kung kailan mo kailangan ang pinakamaraming kaloriya, sabi ni Dr. Forsythe. Tulad nito, malamang na madarama mo ang pagtaas ng gutom pagkatapos ng obulasyon, kapag ang mga antas ng estrogen ay sumawsaw at ang pagtaas ng progesterone.
Ngunit gaano karaming higit pang mga kaloriya ang kailangan mo sa oras na ito? Ito ay nakakalito na sabihin, dahil ang mga pangangailangan ng caloric ay nag-iiba nang malaki sa bawat tao, sabi ni Liz Sanders, RD, direktor ng pananaliksik at pakikipagsosyo sa International Food Information Council Foundation.
Gayunpaman, ang isang pagsusuri sa 2007 na inilathala sa International Journal of Obesity ay nag-uulat na ang ilang kababaihan ng caloric intake ay maaaring tumaas ng 90 hanggang 500 calories bawat araw sa panahon ng luteal phase.
Maaari ka ring maghangad na maghanap ng mas maraming mga pagkaing nakapagpapalakas sa kalooban (mag-isip ng mga pagkaing may mataas na taba, mga pagkaing may karot tulad ng mga donut at pranses na fries) sa panahon ng luteal phase dahil ang iyong mga antas ng serotonin (isang kemikal sa utak na tumutulong sa pag-regulate ng mood, pagtulog at gana) ay may posibilidad na bumaba, lalo na sa huling lima hanggang pitong araw ng iyong ikot, sabi ni Dr. Forsythe. Bilang karagdagan, ang iyong katawan ay nagsisimula upang masunog ang mga carbs na hindi gaanong epektibo kaysa sa ginawa sa panahon ng follicular phase.
Paano Makakatulong ang Pag-iisip at Matalinong Pagkain
Kaya paano mo mapapanatili ang iyong pagbabago ng mga pangangailangan ng caloric at antas ng gutom mula sa pag-alis ng iyong malusog na gawi sa pagkain? Makakatulong at madaling maunawaan ang mga taktika sa pagkain sa pagkain. Ang parehong mga diskarte sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga pag-uugali na kumakain ng binge, ayon sa isang 2017 na pagsusuri ng 68 na pag-aaral na inilathala sa Mga Review ng Nutrisyon sa Nutrisyon. Maiiwasan mo rin ang pakiramdam na na-aalis o ganap na maubos ang iyong lakas.
Ayon sa Sanders, ang intuitive na pagkain ay tumutulong sa iyo na paghiwalayin ang aktwal na kagutuman mula sa iba pang mga kadahilanan - tulad ng stress o pagkapagod - na maaaring mag-udyok sa iyo na kumain, habang ang maingat na pagkain ay makakatulong sa iyong kasiyahan sa iyong pagkain. "kakailanganin mo ng mas kaunting pagkain upang makaramdam ng nasiyahan, " sabi niya.
Kaya bago ka sumalakay sa refrigerator, ihinto at i-tune ang iyong katawan. Ang tunay na kagutuman ay makakakuha ng iyong pag-ungol ng iyong tiyan, at maaari mong maramdaman ang mga epekto ng mababang asukal sa dugo, tulad ng mababang enerhiya, problema sa pag-concentrate o maging lightheadedness. Sa kawalan ng mga pisikal na sintomas, maaari mo lamang nababato, nabibigatan o napapagod.
Siguraduhin, ranggo ang iyong kagutuman sa isang sukat na 1 hanggang 10, na may 1 na gutom at 10 pinalamanan. Kung nasa 4 o sa ibaba ka, punan mo ng pagkain o meryenda (at itigil ang pagkain kapag naabot mo ang isang 6 o isang 7).
Gayunpaman, kung matapos ang pagraranggo ng iyong pagkagutom ikaw ay nasa 5 o mas mataas, maaaring kailangan mo lang uminom ng tubig, guluhin ang iyong sarili sa isang libro o proyekto o mga diskarte sa pagsasanay upang maibaba ang iyong mga antas ng pagkapagod.
Kapag kumain ka, bigyang-pansin. Subukang limitahan ang mga distraction (ibig sabihin, huwag kumain sa harap ng TV o computer) at i-tune ang mga lasa, texture at iba pang mga pandama na aspeto ng iyong pagkain. Makakatulong ito sa iyo na matamasa ang iyong pagkain at panatilihin kang walang imik na bumalik sa loob ng ilang segundo o pangatlo.
Ano sa tingin mo?
Napansin mo ba na ang iyong katawan ay nagnanais ng iba't ibang mga pagkain sa iba't ibang halaga sa bawat yugto ng iyong panregla? Paano mo pinapanatili ang iyong pagkain ayon sa iyong mga layunin sa kalusugan at nutrisyon? Nagulat ka ba na ang iyong mga pangangailangan ng caloric ay nagbabago sa iyong mga hormone? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa mga komento sa ibaba!
