Maligayang pagdating sa mahabang tula na pagtatanghal ng mga nangungunang ehersisyo ng mas mababang katawan sa weight room: deadlift kumpara sa squat. Bagaman ang pareho ay mga ehersisyo na ehersisyo na gumagana halos sa kabuuan ng iyong mas mababang katawan, at parehong lumilitaw sa mga kumpetisyon na nagbibigay-lakas, mayroong ilang mga kilalang pagkakaiba.
Deadlift kumpara sa Squat
Sa unang sulyap, ang deadlift at squat ay may higit na pagkakapareho kaysa sa mga pagkakaiba-iba. Bagaman pareho silang ehersisyo na nagbibigay-lakas, hindi mo kailangang maging isang mapagkumpitensya na powerlifter upang tamasahin ang mga pakinabang ng mga tambalang pagsasanay na gumagana halos lahat ng mga kalamnan ng iyong mas mababang katawan nang sabay-sabay.
Ang parehong ay karaniwang gumanap ng mga barbells, bagaman maaari mong gawin ang mga ito sa mga dumbbells o kahit na mga kettlebells na may naaangkop na pagbabago. At pareho ng mga pagsasanay na ito ay gayahin ang mga pattern ng paggalaw ng tunay na mundo, kahit na kung saan nagsisimula ang mga pagkakaiba-iba.
Ang squat ay ginagaya ang isang paggalaw na ginagawa ng karamihan sa bawat araw, anumang oras na umaabot ka upang kunin ang isang bagay na mabibigat o babaan ang iyong sariling timbang upang umupo sa isang upuan. Ang deadlift ay may kaugaliang bigyang-diin ang mga bisagra , ang isang napaka-pagganap na pattern ng paggalaw na itinuturo ng American Council on Exercise na maraming tao ang hindi regular na gumaganap dahil sa mga nakaginhawang gawi ng lipunan ng modernong-araw - ngunit dapat sila.
Ipinaliwanag din ng ACE ang isa pang pangunahing pagkakaiba sa deadlift kumpara sa paghahambing ng squat: kung saan ang bigat ay nakaupo sa panahon ng ehersisyo. Sa panahon ng mga squats sa likod - na kung ano ang ibig sabihin ng karamihan sa mga tao kapag tinutukoy nila ang "squats" - ang barbell ay nakaupo nang mataas sa likod ng iyong mga balikat. (Maaari ka ring gumawa ng isang pagkakaiba-iba na tinatawag na front squats, na may hawak na barbell sa harap ng iyong mga balikat.)
Gayunpaman, sa panahon ng isang deadlift, gayunpaman, ang barbell ay nakasalalay sa lupa sa halip na sa iyong katawan. Kaya't bagaman ang parehong ehersisyo ay nangangailangan ng maraming katatagan ng pangunahing upang maisagawa nang maayos, ang kalabasa ay sa huli ay naglalagay ng higit pang stress sa iyong katawan kaysa sa deadlift.
Paano Gumawa ng isang Deadlift
Salamat sa diin nito sa bisagra ng balakang, medyo mababa ang stress sa iyong katawan (dahil ang bigat ay nakasalalay sa sahig sa halip na sa iyong likuran) at ang diin nito sa mga hamstrings-glutes-spinal extensors / posterior chain na may posibilidad na hindi maunlad sa ngayon katahimikan na lipunan, ang deadlift ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa pagbuo ng buong katawan at pagkakasangkot sa pangunahing.
Upang gawin ito nang maayos:
- Ayusin ang mga bigat na plato sa iyong barbell at ilagay ito sa sahig - kung mayroon kang sapat na kakayahang umangkop upang maabot ito - o sa isang mataas na platform upang payagan ang isang pinababang hanay ng paggalaw, kung kinakailangan.
- Hakbang pataas hanggang sa bar, lumipad halos laban dito, ang mga paa ay nakatanim ng mahigpit na hip-lapad nang hiwalay. Panatilihin ang iyong gulugod tuwid, dibdib pataas at balikat pabalik-balik.
- Bumaba mula sa hips, pinalambot ang iyong mga tuhod at yumuko habang ang iyong hips ay lumubog nang sapat upang hayaan kang hawakan ang bar sa isang alternating o "over-under" mahigpit na pagkakahawak, kamay balikat-lapad na hiwalay at ang isang palad na hinaharap habang ang iba pang mga mukha ay bumalik.
- Suriin ang iyong core posture: Ang iyong gulugod ay dapat na tuwid at mahaba, dibdib pataas at buksan, balikat pabalik.
- Himukin ang lahat ng mga kalamnan ng iyong pangunahing upang mapanatili ang posisyon na ito habang itinutulak mo ang iyong mga paa sa sahig, na parang sinusubukan mong itulak ang sahig mula sa iyo, at iangat ang bar. Kumuha ng isang cue mula sa American Council on Training trainer, at isipin na itulak ang iyong hips pasulong habang hinuhuli mo ang iyong tuhod.
- Tapusin ang paggalaw sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong dibdib at pag-akit ng iyong mga lats upang patatagin ang bar sa harap ng iyong hips.
- Ibalik ang bar sa pamamagitan ng pag-reverse ng paggalaw, itulak ang iyong timbang pabalik sa iyong hips at paglambot ng iyong mga tuhod, hayaang maglakbay ang bar ng isang kinokontrol na landas pabalik sa sahig kasama ang iyong katawan.
Makakakita ka ng maraming mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang ay ang matigas na paa na deadlift na, sa kabila ng pangalan nito, pinapayagan pa rin ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod; mayroon ka ring paggalaw sa iyong mga hips na mas malayo, na binibigyang diin ang paglahok ng gluteus maximus at mga hamstrings.
Maaari ka ring gumawa ng isang matigas na paa na deadlift habang nakatayo sa isang binti lamang; hayaan ang iba pang mga paa na palawakin sa likod mo bilang isang counterbalance. Hamunin ang iyong core kahit na higit pa sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na ito sa isang dumbbell sa halip na isang barbell, na humahawak sa dumbbell sa parehong panig ng binti na iyong itinaas.
Mga deadlift: Pangunahing Movers
Kaya kung anong mga kalamnan ang ginagawa sa panahon ng isang deadlift? Ang pangunahing paggalaw ng extension ng hip - nagdadala ng iyong mga hips pasulong at ituwid ang mga ito - ay isinasagawa ng iyong gluteus maximus (ang malaki, madaling makita na kalamnan sa iyong puwit) at ang adductor magnus, isang kalamnan sa loob ng iyong hita na tumutulong din sa hip pagpapalawig.
Ngunit mayroong higit pa sa trabaho sa panahon ng isang deadlift kaysa sa iyong mga hips. Ang iyong mga quadriceps (ang malaking kalamnan sa harap ng iyong hita) ay kumilos upang ituwid ang iyong tuhod, habang ang nag- iisa (ang mas maliit sa iyong dalawang pangunahing kalamnan ng guya) ay tumutulong na ibalik ang iyong ibabang binti patayo, at ang gastrocnemius (ang mas malaki ng dalawang guya kalamnan) nagpapatatag ng iyong paa sa tuhod.
Ang iyong mga hamstrings ay gumagana rin bilang mga stabilizer at synergists, o pangalawang pag-movers, na may pinakamalaking pakikilahok na darating kung gagawin mo ang matigas na pagkakaiba-iba ng deadlift. Sa katunayan, ayon sa isang maliit na pag-aaral ng aktibidad ng EMG sa 18 mga batang-may sapat na gulang na babae, na inilathala sa isang Marso 2018 na isyu ng Journal of Lakas at Kondisyoning Pananaliksik , ang matigas na paa na deadlift ay nagrerekrut nang higit na mas maraming aktibidad ng kalamnan sa mga hamstrings kaysa sa isang squat ay.
Narito ang isa pang tala tungkol sa iyong mga hamstrings at deadlift: Sa isang maliit, independiyenteng pagsubok na na-sponsor ng American Council on Exercise, mga mananaliksik mula sa University of Wisconsin, LaCrosse, kagawaran ng ehersisyo at science science na hinikayat ng 16 boluntaryo para sa pagsusuri ng EMG ng aktibidad ng mga hamstrings sa panahon ng serye ng mga pagsasanay sa hamstrings. Dahil sa anatomya ng mga hamstrings, nasuri lamang ng mga mananaliksik ang aktibidad ng dalawa sa tatlong kalamnan sa pangkat na ito.
Sa mga pagsasanay na nasuri, ang solong-braso, solong paa ng Romanong deadlift - mahalagang, isang pagkakaiba-iba ng matigas na matigas na deadlift na ginawa sa isang paa, na may isang dumbbell sa isang braso - ay ang tanging ehersisyo na gumawa ng mga antas ng aktibidad ng hamstring na maihahambing sa leg ng curl machine, ang mga hamstrings na paghihiwalay na tagapagamit ay ginagamit ng mga mananaliksik bilang isang benchmark. Sa madaling salita, ang mga pagsasanay sa mga hamstrings ay hindi nakakakuha ng mas mahusay kaysa dito.
Mga deadlift: Katatagan ng pangunahing
Huling ngunit hindi bababa sa, ang iyong mga kalamnan sa likod at core ay dapat na makapangyarihang makisali upang patatagin ang iyong katawan at ang iyong mga balikat sa buong deadlift. Tulad ng mga tala ng ExRx.net sa isang napaka-kapaki-pakinabang na pagsusuri sa kinesiology, ang erector spinae (ang malaki, tulad ng mga daliri na tulad ng daliri na tumatakbo pataas sa iyong gulugod) ay nagpapatatag sa iyong katawan, habang ang iyong rectus abdominis (o "six-pack muscle") at ang mga obliques (ang malalaking kalamnan na nakabalot sa mga gilid ng iyong tiyan) ay tumutulong na kontra ang paghila ng erector spinae.
Samantala, ang iyong sinturon sa balikat ay nagpapatatag ng trapezius, rhomboids at levator scapulae, habang ang iyong latissimus dorsi (ang malaki, malakas na paghila ng kalamnan sa iyong likod) ay tumutulong na panatilihing malapit sa iyong katawan ang bar.
Paano Gumawa ng isang iskuwad
Ngayon ay oras na para sa isang pagtingin sa tamang porma para sa mga squats, na sinusundan ng isang pagsusuri ng aktibidad ng kalamnan sa panahon ng mga squats. Ang parehong mga kalamnan ay nasa trabaho sa mga squats tulad ng sa mga deadlift, ngunit dahil ang mga paggalaw at mga pagkakasama na may kinalaman ay medyo magkakaiba, ang mga kalamnan na iyon ay may bahagyang magkakaibang mga trabaho upang maisagawa.
Upang makagawa ng isang barbell squat, kakailanganin mo ang isang squat rack na may mga racking pin na nakatakda sa ibaba ng antas ng balikat, kasama ang mga spotting - kung magagamit - itakda sa ibaba lamang ng antas ng bar sa dulo ng iyong paggalaw.
- Itik sa ilalim ng bar at iposisyon ang iyong sarili upang ito ay magpahinga ng mataas sa likod ng iyong itaas na balikat. Maglagay ng isang roll ng padding sa paligid ng bar upang makatulong na mapawi ang kakulangan sa ginhawa sa balikat kung nais mo. Siguraduhin na ang bar ay nagpapahinga ng masarap na partido ng iyong mga balikat, hindi sa iyong leeg, at hawakan ito sa magkabilang panig para sa katatagan.
- Tumayo sa ilalim ng bar upang kunin ang timbang sa iyong mga binti. Hakbang pabalik sa squat rack / squat cage upang ang bar ay linisin ang mga racking pin, at itakda ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Ayusin ang iyong posisyon, kung kinakailangan, upang ikaw ay matatag at balanse.
- Yumuko ang iyong mga tuhod habang inililipat mo ang iyong mga hips at pababa, na parang nakaupo ka sa isang upuan na nakalagay sa likod mo. Panatilihin ang iyong dibdib "pataas at buksan" at ang iyong likod tuwid (huwag hayaang ang iyong ibabang hyperextend sa likod), at huwag hayaang lumuhod ang iyong tuhod. Sa halip, tiyakin na itinuturo ng iyong mga tuhod ang parehong direksyon ng iyong mga daliri sa paa at huminto kapag nasira ng iyong hips ang eroplano ng iyong mga tuhod.
- Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga paa upang baligtarin ang paggalaw at tumayo, na nakumpleto ang pag-uulit.
Tulad ng sa deadlift, makakatagpo ka ng maraming mga pagkakaiba-iba sa mga squats - karaniwang mga pagbabago sa posisyon ng paa o posisyon ng timbang. Tulad ng nabanggit sa isang kapaki-pakinabang na pagsusuri mula sa ExRx.net, ang mga front squats (na may hawak na barbell sa buong harap ng iyong mga balikat) bigyang-diin ang paglahok sa quadriceps, habang ang mas malalim na mga squats ay binibigyang diin ang paglahok sa glute.
Tip
Hindi sigurado sa iyong diskarte? Magsanay nang walang timbang muna, at pagkatapos ay gawin ang ehersisyo na may isang barbell ngunit walang idinagdag na mga plate ng timbang, upang mabuo ang kumpiyansa. Kung kinakailangan, magkaroon ng isang tagapagsanay na kumpirmahin ang iyong pamamaraan bago ka magdagdag ng timbang. Ang parehong prinsipyo ay nalalapat sa pag-aaral ng tamang pamamaraan ng deadlift.
Mga iskuwad: Ang kalamnan sa Trabaho
Tulad ng nabanggit, ang parehong mga grupo ng kalamnan ay gumagana sa panahon ng isang squat bilang isang deadlift - ngunit mayroon silang isang bahagyang naiibang trabaho. Tulad ng mga tala ng ExRx.net sa isang pagsusuri ng kilusan ng squat, ang mga quadricep ang pangunahing pag-movers para sa ehersisyo na ito. Tinulungan sila ng iyong gluteus maximus, adductor magnus at ang iyong nag- iisa, na ang lahat ay nagsasagawa ng magkatulad na pag-andar tulad ng sa isang deadlift: Ang dating dalawa ay ituwid ang iyong mga binti sa balakang, habang ang solous ay tumutulong na ibalik ang iyong ibabang binti sa patayo na posisyon.
Sa wakas, ang iyong mga hamstrings at gastrocnemius ay gumagana din bilang mga dynamic na stabilizer. Tulad ng nabanggit sa nabanggit na pag-aaral mula sa isyu sa Marso 2018 na isyu ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik , inihayag ng pagsubok ng EMG na ang matigas na paa na deadlift ay nagrerekrut ng higit pang aktibidad ng hamstring kaysa sa mga squats. Gayunpaman, natagpuan nila ang walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng mga antas ng aktibidad ng glute sa mga squats at matigas na paa na deadlift, at sa parehong mga pagsasanay, ang iyong glute ay higit na gumagawa ng higit na trabaho kaysa sa iyong mga hamstrings.
Huling muli, ngunit hindi pa rin bababa sa, ang iyong erector spinae, rectus abdominis at obliques lahat ay gumagana upang patatagin ang iyong core sa buong squat, bagaman dahil ang bigat ay nakasalalay sa iyong mga balikat sa halip na sahig, ang iyong gulugod ay sumailalim sa isang mas mataas na pag-load. At dahil sa iba't ibang posisyon ng barbell, ang iyong latissimus dorsi ay hindi kinakailangan upang hawakan ang bar malapit sa iyong katawan tulad ng sa deadlift.
Bakit Isama ang Iba pang mga Pagsasanay?
Kung tama nang tama, ang mga squats at deadlift ay kapwa kamangha-manghang pagsasanay para sa iyong core at mas mababang katawan. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na sila lamang ang mga pagsasanay na dapat mong gawin sa bigat ng silid. Sa mga patnubay sa pisikal na aktibidad nito para sa mga Amerikano, itinuturo ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng US na upang mabuo at mapanatili ang isang malusog na katawan, dapat mong lakas-sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
Nangangahulugan ito na bilang karagdagan sa mga squats at deadlift para sa iyong mas mababang katawan, dapat mo ring idagdag sa mga ehersisyo tulad ng bench presses o push-up para sa iyong dibdib; lat pulldowns o pull-up para sa iyong likod; at mga pagpindot sa balikat, biceps curl at likurang deltoid na langaw o malawak na mga hilera para sa iyong mga braso at balikat.
