Ang pagkuha mula sa sopa at paglalakad sa kusina ay maaaring itaas ang rate ng iyong puso, ngunit upang ang isang kilusan upang mabilang bilang pagsasanay sa pagbabata ng cardiorespiratory, ang aktibidad ay dapat itaas ang rate ng iyong puso at panatilihin itong nakataas sa loob ng isang mahabang panahon. Para sa isang tao na may average na antas ng fitness, ang haba ng oras na ito ay karaniwang saklaw mula 20 hanggang 60 minuto, samantalang ang isang advanced na atleta ng pagbabata ay maaaring magamit upang magsanay sa kanilang rate ng rate ng puso para sa ilang oras sa isang araw.
Ano ang Cardiorespiratory Endurance?
Ang tibay ng cardiorespiratory, o kapasidad ng cardiovascular / aerobic, ay ang kakayahan ng puso at baga na maghatid ng oxygen sa mga nagtatrabaho kalamnan para sa matagal na tagal ng panahon. Mahalaga, ang antas ng fitness cardiorespiratory ay isang sukatan ng lakas ng iyong aerobic energy system.
Ayon sa American Heart Association, ang aktibidad ng pagbabata ay nagpapanatili ng iyong puso, baga at sistema ng sirkulasyon at mapabuti ang iyong pangkalahatang fitness. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagtaas ng iyong pagbabata ng cardiorespiratory ay ginagawang mas madali upang maisakatuparan ang marami sa iyong pang-araw-araw na mga aktibidad at makakatulong din ito na maabot mo nang mas mabilis ang iyong mga layunin sa fitness.
Gaano karaming Cardio ang Kailangan kong Gawin?
Well, nakasalalay ito sa iyong mga layunin. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na ang average na may sapat na gulang ay makakakuha ng 150 minuto ng cardiovascular ehersisyo bawat linggo upang mabuo at mapanatili ang fitness ng cardiorespiratory. Ito ay gumagana sa halos 30 minuto ng katamtaman na pag-eehersisyo ng cardiovascular limang araw bawat linggo.
Gayunpaman, kung ang kahusayan ay kung ano ang iyong pagkatapos, pagkatapos ay inirerekomenda ng Center for Disease Control and Prevention (CDC) na gawin ang 75 minuto ng masigasig na aktibidad ng aerobic na bawat linggo, na nagkakahawig ng halos tatlong araw sa isang linggo para sa 20 hanggang 25 minuto bawat sesyon.
Ngunit tandaan, ang mga rekomendasyong ito ay para sa mga taong nais matugunan ang mga pangunahing patnubay sa kalusugan o mapanatili ang antas ng kanilang pagbabata. Kung naghahanap ka upang itulak ang iyong cardiorespiratory endurance sa susunod na antas, pagkatapos ay kailangan mong sipain ito ng isang bingaw o dalawa.
: Tumatakbo na Program upang Dagdagan ang tibay ng Cardiorespiratory
Pagtatapos ng Cardiorespiratory Endurance
Ang pinakamahusay na paraan upang mabuo ang tibay ng iyong cardiorespiratory ay sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pagkonsumo ng oxygen sa iyong katawan. Sa madaling salita, maaari mong pagbutihin ang pagtitiis ng cardiorespiratory sa pamamagitan ng pagsasagawa ng anumang uri ng matagal na ehersisyo na nagrerekrut sa iyong aerobic system ng enerhiya.
Kaya, sabihin nating maglaro ka sa isang koponan ng soccer sa libangan tuwing Biyernes ng gabi. Sa pagsisimula ng panahon, maaari mo lamang itong gawin mula sa mga sideway papunta sa midfield bago ka magsimulang maglagay ng hangin - hindi isang epektibong paraan upang maging mapagkumpitensya sa larangan.
Ngayon, sabihin nating magsisimula ka ng pagsasanay sa iyong mga araw ng laro ng soccer hindi sa pamamagitan ng pagpapatakbo, pagbibisikleta, o paglangoy. Kung nagdagdag ka sa tatlong araw ng 30 hanggang 45 minuto aerobic sesyon ng pagsasanay, pagkatapos ng isang tagal ng panahon (apat hanggang anim na linggo) dapat mong makita ang isang pagtaas sa kakayahan ng iyong katawan na gawin ito mula sa isang layunin patungo sa isa nang hindi na kailangang huminto sa kalahati sa huminga ng hininga.
Huwag Kalimutan na Paghaluin ito
Ang katawan ay mas matalino pagkatapos bigyan namin ito ng kredito. Kung ang plano sa pagsasanay na iyong sinusundan ay nagpapatakbo ka ng parehong distansya, sa parehong mga araw, sa pamamagitan ng parehong mga landas, hindi ka mahihirapan nang sapat upang madagdagan ang antas ng iyong pagbabata. Mas madali ba ang pag-eehersisyo? Talagang, ngunit sa isang tiyak na punto, tatamaan ka ng talampas at ang iyong layunin na itaas ang iyong pagbabata ng cardiorespiratory ay darating sa isang screeching na huminto.
Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong lumahok sa iba't ibang mga aktibidad ng aerobic tulad ng jogging, swimming, hiking, pagbibisikleta, aerobic style klase, libangan sports at cardio kagamitan tulad ng elliptical at stepmill.
Gayundin, ang pag-iba-iba ng dami at intensity na iyong ginagawa ay makakatulong na hamunin ang iyong pagbabata. Ang pagsasanay upang madagdagan ang pagbabata ng cardiorespiratory ay dapat na magkaroon ka ng isang target na rate ng puso na nasa pagitan ng 50 at 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Kung palagi kang pagsasanay sa ilalim ng minimum, hindi ka madaragdagan ang pagbabata. Suriin ang talahanayan na ito upang makakuha ng isang ideya kung ano ang dapat na target na rate ng puso.
Isaalang-alang ang pagpapalit ng isa sa iyong mas matagal na katamtaman na pag-eehersisyo na may mas maikli (20 minuto) na sesyon ng pagsasanay na agwat ng high-intensity isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Ayon sa ACSM, ang mga pag-eehersisyo sa HIIT ay nagbibigay ng mga katulad na benepisyo bilang patuloy na pag-eehersisyo sa pagbabata, ngunit sa mas maiikling oras.
Halimbawa, habang lumalangoy, lumangoy ka ng isang lap hangga't maaari. Pagkatapos ay magpahinga ng halos parehong oras tulad ng kinuha mo upang lumangoy ang kandungan, at ulitin. Sa panahon ng mabilis na lap, ang rate ng iyong puso ay nasa pinakamataas na saklaw ng iyong target na rate ng rate ng puso at pagkatapos ay ibabalik mo ito sa mas mababang pagtatapos sa panahon ng pagbawi.
